Si estás buscando un upgrade para tu rutina, te decimos cómo fortalecer brazos, piernas y abdomen con un solo ejercicio, que no es la plancha. Sé constante y ama los resultados.

La actividad física es clave para mantener la salud de nuestro cuerpo. En general pensamos en ejercicio aeróbico o cardiovascular, sin embargo, el de fuerza o tonificación muscular también es importante.

Especialistas de Mayo Clinic, explican que, incluir ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales, al menos 2 veces por semana, también es importante, pues no sólo tiene beneficios estéticos.

Aumentar o mantener la masa muscular, combate su pérdida, evitando aumentar el porcentaje de grasa y las consecuencias para nuestra salud. Además, ayuda a tener huesos más fuertes, incrementar el metabolismo, reducir los síntomas de las enfermedades crónicas y contribuir a un mejor equilibrio.

Caminata de cangrejo: fortalece brazos, piernas y abdomen

Aunque solemos asociar la tonificación y fortalecimiento muscular a las pesas, también los ejercicios con nuestro propio peso son benéficos. Una prueba es la caminata de cangrejo que, si bien pone la mayor parte del trabajo en la parte superior del cuerpo, también trabaja el core (músculos centrales) y las piernas.

Se trata de un movimiento completo, que eleva la frecuencia cardíaca y, según tu condición, incluirse en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Y es que, aunque parezca sencillo, soportar tu peso en las palmas de tus manos y pies, no lo es tanto, en especial si tomamos en cuenta que no siempre tenemos la suficiente fuerza… y ni mencionar la coordinación para dar pasos en esta posición.

La entrenadora personal Holly Roser, citada en el sitio The Healthy, explica que la mejor forma de incluir este ejercicio, es como parte de tu rutina de intervalos, por ejemplo, caminar de 30 a 60 segundos en esta posición, después de 3 series de sentadillas, desplantes o similares.

De esta forma, estarás trabajando los antebrazos, tríceps, hombros, glúteos, espalda, isquiotibiales (músculos de la parte trasera de las piernas) y abdominales, al caminar e intentar mantener la posición y estabilidad. ¿Te atreves a intentarlo?

¿Cómo hacer la caminata de cangrejo?

Para llegar a sostener tu cuerpo en tus palmas y pies, empieza sentada en el piso con las piernas flexionadas, las manos detrás de las caderas y los dedos apuntando al frente. Levanta la cadera, manteniendo los glúteos y abdomen apretados.

Con esta posición, camina hacia atrás: mueve tu mano derecha, seguida de tu pie derecho y haz lo mismo con el lado izquierdo. Camina así durante 30 o 60 segundos, después de unos metros, puedes avanzar hacia adelante, manteniendo el ritmo.

Conforme mejore tu práctica, podrás caminar más rápido. Si no tienes espacio o la suficiente fuerza para avanzar, puedes simplemente mantener la posición, levantando las caderas y contrayendo el tronco y los músculos de tu espalda, para tener estabilidad.

¿Cómo tonificar tu abdomen con la caminata de cangrejo?

Si te sientes cómoda en esta posición, súbela de nivel y aumenta el trabajo de los músculos de tu abdomen. Existen 2 variaciones de este ejercicio que te ayudarán a lograrlo:

1. Ya con la cadera levantada y tu peso en las palmas y pies, levanta la mano derecha y el pie izquierdo del piso, al mismo tiempo. Mantén 5 o 10 segundos, baja y cambia de lado.
2. En la posición inicial, con cadera arriba, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda, intentando que se encuentren. Baja y cambia de lado.

Foto: iStock

¿Cuáles son los beneficios de entrenar con tu propio peso?

Aunque las pesas son excelentes para tonificar y fortalecer nuestros músculos, los ejercicios con nuestro peso corporal usado como resistencia, también pueden ser eficaces, si los agregamos a nuestro programa de ejercicios.

De acuerdo a especialistas de Mayo Clinic, el peso corporal puede ser tan efectivo, como entrenar con pesas libres o máquinas de pesas, en especial si combinamos diferentes tipos de ejercicios para trabajar todos los grupos musculares principales.

Eso sí, la clave es usar la técnica adecuada para trabajar correctamente los músculos y evitar lesiones. Además de la caminata de cangrejo, las sentadillas, lagartijas, desplantes y planchas, son excelentes ejercicios.

Incorpora la caminata de cangrejo a tu rutina de ejercicio y fortalece tus brazos, piernas y abdomen. Eso sí, si sufres alguna lesión o molestia en los hombros, espalda baja, padeces artritis o algo similar, mejor evítalo, pues soportar tu peso en manos y pies puede ser muy exigente.

Asimismo, si no eres constante en el ejercicio, llévatela leve y asesórate con un especialista antes de comenzar una rutina.