¿Por qué hay días que correr cuesta muchísimo y otros en los que todo fluye?

Si alguna vez has salido a correr pensando que ibas a completar fácilmente tu entrenamiento y, desde los primeros kilómetros, has sentido las piernas pesadas, no significa necesariamente que hayas perdido tu forma física. El rendimiento puede cambiar de un día para otro por factores como el descanso, la alimentación, la hidratación, el calor, la fatiga acumulada o incluso nuestro estado mental.

Seguro que te ha pasado. Sales a correr por tu ruta habitual, con unas zapatillas que conoces, un ritmo que normalmente puedes mantener y unas condiciones aparentemente similares a las de otros entrenamientos.

Pero ese día algo no funciona.

Las piernas pesan, la respiración se acelera y mantener un ritmo que normalmente resulta cómodo empieza a parecer mucho más complicado.

Sin embargo, unos días después ocurre justo lo contrario. Sales sin demasiadas expectativas y, casi desde el principio, notas que corres con facilidad. El ritmo sale solo, las piernas responden y tienes la sensación de poder continuar durante muchos kilómetros.

¿Qué ha cambiado?

En realidad, probablemente no hayas perdido ni ganado tu condición física de forma repentina. El rendimiento diario fluctúa y nuestro organismo no responde exactamente igual todos los días.

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La fatiga acumulada puede cambiar completamente un entrenamiento

Uno de los principales factores que explica estas diferencias es la fatiga acumulada.

Cada sesión de entrenamiento supone un estímulo para el organismo y necesita un determinado periodo de recuperación. Si todavía no hemos asimilado completamente una sesión anterior, es posible que el siguiente entrenamiento resulte mucho más exigente.

Esto puede suceder incluso cuando nuestro estado de forma general está mejorando.

Por eso, un entrenamiento malo no significa necesariamente que estemos entrenando mal. En ocasiones simplemente estamos acumulando más carga de la que nuestro cuerpo puede asimilar en ese momento.

De hecho, después de varios días de descanso relativo o de una semana con menor carga, muchos corredores vuelven a experimentar sensaciones mucho mejores.

Dormir bien también es entrenar

El descanso suele recibir menos atención que los kilómetros acumulados, pero desempeña un papel fundamental.

Dormir poco o tener un sueño de mala calidad puede afectar a la recuperación muscular, a la capacidad para producir fuerza y a la percepción del esfuerzo.

Por eso, una noche especialmente mala puede hacer que un rodaje que normalmente consideramos sencillo se convierta en una sesión mucho más dura.

Si esto ocurre de forma puntual, no debería ser motivo de preocupación. El problema aparece cuando la falta de descanso se convierte en algo habitual y termina acumulándose junto con la carga de entrenamiento.

La alimentación influye en cómo corremos

Otro elemento importante es la disponibilidad de energía.

Durante la carrera, especialmente cuando aumentamos la intensidad o la duración, el organismo utiliza diferentes fuentes de energía. Los depósitos de glucógeno tienen un papel especialmente importante en esfuerzos moderados y elevados.

Si llegamos al entrenamiento después de varios días comiendo de forma insuficiente o sin haber aportado suficiente energía para la sesión, podemos experimentar esa sensación tan conocida entre los corredores:

“Hoy tengo las piernas vacías”.

No siempre significa que haya un problema de forma física. Puede ser simplemente que el organismo no dispone del mismo nivel de energía que otros días.

La hidratación puede cambiar nuestras sensaciones

La hidratación también puede marcar diferencias importantes.

Cuando perdemos líquidos durante el ejercicio, especialmente en condiciones de calor, aumenta el esfuerzo que debe realizar el organismo para mantener su funcionamiento normal.

La consecuencia puede ser una mayor sensación de esfuerzo y una dificultad añadida para mantener nuestro ritmo habitual.

Por eso, en verano o durante entrenamientos largos, no debemos comparar directamente nuestros ritmos con los obtenidos en días más frescos.

El calor puede hacer que corramos más despacio sin estar peor

La temperatura ambiental es uno de los factores que más fácilmente puede modificar nuestro rendimiento.

Cuando hace calor, el cuerpo necesita dedicar recursos a regular su temperatura. El aumento de la sudoración y del flujo sanguíneo hacia la piel hace que el ejercicio pueda resultar más exigente.

Por eso, correr más lento en un día caluroso no significa necesariamente estar menos en forma.

Si habitualmente corres a un determinado ritmo y un día de mucho calor necesitas reducirlo, adaptar el entrenamiento a las condiciones puede ser una decisión mucho más inteligente que intentar mantener el ritmo a cualquier precio.

La humedad también influye, especialmente cuando dificulta la evaporación del sudor.

Viento, desnivel y terreno: pequeños cambios que se notan mucho

A veces pensamos que dos entrenamientos son iguales porque recorremos la misma distancia.

Pero el recorrido puede cambiar completamente.

Un día podemos tener viento en contra, más desnivel, una superficie diferente o simplemente unas condiciones del terreno menos favorables.

Todo ello modifica el coste energético de correr.

El ritmo que aparece en el reloj no siempre cuenta toda la historia.

Por eso resulta interesante analizar también las condiciones en las que se ha realizado cada entrenamiento.

El cerebro también participa en la percepción del esfuerzo

No todo depende de los músculos y del sistema cardiovascular.

Nuestro estado psicológico puede modificar considerablemente cómo percibimos una misma actividad.

El estrés laboral, las preocupaciones personales, la falta de motivación o simplemente haber tenido un día complicado pueden hacer que un entrenamiento aparentemente sencillo se perciba como mucho más exigente.

Aquí entra en juego la percepción subjetiva del esfuerzo, es decir, cómo sentimos la intensidad del ejercicio.

Dos sesiones realizadas al mismo ritmo pueden producir sensaciones completamente diferentes.

Y ambas pueden ser perfectamente normales.

El ciclo menstrual también puede influir en algunas corredoras

En el caso de las mujeres, existen además diferentes factores fisiológicos que pueden influir en las sensaciones durante el entrenamiento.

Las distintas fases del ciclo menstrual pueden estar relacionadas con cambios en la percepción del esfuerzo, la tolerancia al calor o determinados aspectos del rendimiento.

Sin embargo, la respuesta es muy individual y no todas las mujeres experimentan los mismos cambios ni con la misma intensidad.

Por ello, más que aplicar reglas generales, puede ser útil observar cómo responde cada cuerpo y registrar las sensaciones a lo largo del tiempo.

¿Un mal entrenamiento significa que estamos perdiendo la forma?

No necesariamente.

Uno de los errores más habituales entre los corredores es sacar conclusiones sobre su estado de forma a partir de una única sesión.

Un día malo es solo un día malo.

Incluso corredores con mucha experiencia tienen entrenamientos en los que las piernas no responden como esperaban.

Lo importante es analizar la evolución general.

Si durante varias semanas observamos un descenso continuado del rendimiento, fatiga excesiva, problemas de sueño, apatía, cambios llamativos en la frecuencia cardíaca o dificultades para recuperar entre sesiones, puede ser conveniente revisar el entrenamiento y la recuperación.

En determinadas circunstancias, además, un profesional sanitario puede valorar si existe algún problema que pueda estar afectando al rendimiento.

¿Qué hacer cuando un día correr cuesta mucho?

Lo primero es evitar obsesionarse con el ritmo.

Si hemos salido a correr y desde el principio las sensaciones son malas, podemos reducir la intensidad y escuchar las señales del organismo.

Algunas estrategias útiles son:

• Reducir el ritmo previsto.
• Acortar la sesión si es necesario.
• Valorar la temperatura y la humedad.
• Revisar cómo hemos dormido.
• Comprobar si hemos descansado suficientemente entre entrenamientos.
• Prestar atención a la hidratación y alimentación.
• Utilizar la percepción del esfuerzo además del ritmo.
• No intentar compensar un mal entrenamiento con otro más exigente.

El reloj no siempre tiene la última palabra

Los datos del GPS, la frecuencia cardíaca o el ritmo pueden ser herramientas muy útiles, pero no deberían convertirse en una obligación.

Nuestro cuerpo proporciona información que ningún reloj puede interpretar completamente.

Si un día el ritmo es peor pero las condiciones ambientales son mucho más exigentes, no debemos valorar ese entrenamiento de la misma manera que una sesión realizada con temperaturas agradables y después de haber descansado bien.

Aprende a interpretar tus entrenamientos

Una buena forma de comprender estas variaciones es observar tendencias.

En lugar de preguntarnos únicamente cuánto hemos tardado en recorrer una determinada distancia, podemos analizar:

• Cómo hemos dormido.
• Qué entrenamiento realizamos el día anterior.
• Cómo era la temperatura.
• Cuánta humedad había.
• Qué sensación de esfuerzo tuvimos.
• Cómo estaban las piernas.
• Qué hemos comido y bebido.
• Nuestra frecuencia cardíaca.
• Cómo nos encontramos mentalmente.

Con el tiempo, estos datos pueden ayudarnos a identificar patrones.

Quizá descubramos que rendimos peor después de determinados entrenamientos, que necesitamos más recuperación tras las sesiones intensas o que el calor afecta mucho más a nuestro ritmo de lo que pensábamos.

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La clave: mirar la evolución, no un solo entrenamiento

Que un día corramos peor de lo habitual no significa que hayamos perdido nuestra condición física.

El rendimiento cambia constantemente porque nuestro cuerpo también cambia.

Descanso, fatiga, alimentación, hidratación, temperatura, terreno, estrés y estado de ánimo son solo algunos de los factores que pueden explicar por qué una misma ruta parece sencilla un día y cuesta muchísimo al siguiente.

Por eso, en lugar de obsesionarnos con conseguir siempre el mismo ritmo, resulta mucho más útil aprender a escuchar nuestro cuerpo y observar la evolución a medio y largo plazo.

Porque en el running, un entrenamiento aislado cuenta mucho menos que la tendencia de muchas semanas de trabajo constante.