Atletismo, Running, Senderismo
Los mejores test para saber cómo llegas a septiembre después del verano
Volver a correr después de las vacaciones puede generar dudas: ¿hemos perdido mucha forma?, ¿podemos recuperar directamente nuestros ritmos habituales?, ¿cómo saber cuál es nuestro punto de partida? Estos sencillos test pueden ayudarnos a evaluar nuestra condición física y ajustar los entrenamientos de las próximas semanas.
Septiembre supone para muchos corredores el regreso a la rutina después de varias semanas con menos entrenamiento, cambios de horarios, viajes y temperaturas elevadas.
Es habitual que durante las primeras sesiones aparezcan sensaciones extrañas. Podemos sentirnos más pesados, necesitar más tiempo para alcanzar nuestro ritmo habitual o comprobar que las pulsaciones son algo superiores.
Pero una mala sensación en los primeros entrenamientos no significa necesariamente que hayamos perdido una gran cantidad de forma física.
En lugar de intentar comprobarlo con una sesión máxima o participando directamente en una carrera, podemos utilizar algunos test sencillos que permitan comparar nuestro estado actual con registros anteriores.
La clave está en repetirlos en condiciones similares y utilizar los resultados como una referencia para planificar el entrenamiento.
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1. Test de rodaje a frecuencia cardíaca constante
Es una de las pruebas más sencillas para comprobar cómo está evolucionando nuestra eficiencia aeróbica.
El procedimiento consiste en realizar un rodaje de aproximadamente 30-40 minutos manteniendo una frecuencia cardíaca estable, dentro de una intensidad cómoda y conocida.
Posteriormente podemos comparar el ritmo obtenido con el de otros entrenamientos realizados anteriormente bajo condiciones similares.
¿Qué podemos observar?
Si con unas pulsaciones similares conseguimos mantener prácticamente el mismo ritmo que antes del verano, es una señal positiva.
Si, por el contrario, para mantener la misma frecuencia cardíaca tenemos que correr considerablemente más despacio, puede indicar que nuestra eficiencia aeróbica todavía no está en el nivel anterior.
Eso sí, el resultado debe interpretarse teniendo en cuenta las condiciones ambientales, especialmente la temperatura, la humedad, el desnivel y el terreno.
2. El test de 20 minutos
Otra posibilidad es realizar un esfuerzo controlado de 20 minutos.
Después de un calentamiento adecuado, podemos correr durante 20 minutos a un ritmo fuerte y estable que podamos mantener de principio a fin.
No se trata necesariamente de salir a máxima intensidad desde el primer metro. Lo importante es mantener un esfuerzo suficientemente elevado y, sobre todo, repetir el mismo protocolo cuando queramos comparar resultados.
Podemos registrar:
- Distancia recorrida.
- Ritmo medio.
- Frecuencia cardíaca.
- Potencia, si utilizamos un potenciómetro de carrera.
- Sensaciones durante el esfuerzo.
Comparar estos datos con los obtenidos antes del verano puede proporcionar una referencia bastante útil sobre nuestra evolución.
La importancia de repetir siempre el mismo protocolo
Para que un test sea realmente útil, debemos intentar mantener unas condiciones similares.
No tiene demasiado sentido comparar una prueba realizada a primera hora de la mañana con 18 ºC con otra realizada a pleno sol y 30 ºC.
Cuanto más parecidas sean las condiciones, más valor tendrá la comparación.
3. El desacople cardíaco o cardiac drift
El denominado desacople cardíaco es otro indicador interesante para corredores que utilizan pulsómetro.
Podemos realizar un rodaje de aproximadamente 45-60 minutos a intensidad constante y observar la relación entre ritmo y frecuencia cardíaca a lo largo de la sesión.
Si mantenemos un ritmo similar pero las pulsaciones aumentan progresivamente, existe un desacople entre ambas variables.
Un cierto aumento puede ser completamente normal, especialmente con calor, humedad, deshidratación o acumulación de fatiga.
Sin embargo, comparar este comportamiento con nuestros propios registros puede ayudarnos a saber si nuestra resistencia aeróbica está evolucionando en la dirección adecuada.
El calor puede cambiar completamente el resultado
Septiembre todavía puede ofrecer temperaturas elevadas en muchas zonas.
Por eso, un test realizado con calor no debería interpretarse de la misma manera que otro realizado en condiciones meteorológicas mucho más favorables.
La frecuencia cardíaca puede aumentar con las altas temperaturas y el ritmo puede disminuir aunque el nivel de forma no haya cambiado significativamente.
4. Comprueba también tu fuerza
La vuelta al running no debería centrarse únicamente en medir nuestra capacidad cardiovascular.
Después de un periodo de menor actividad, la fuerza específica de músculos y tendones puede necesitar más tiempo para recuperar sus niveles anteriores.
Podemos realizar algunas comprobaciones sencillas, siempre sin llegar al agotamiento y priorizando una ejecución correcta.
Por ejemplo:
- Elevaciones de gemelos a una pierna.
- Sentadillas con el propio peso.
- Plancha.
- Equilibrio sobre una pierna.
- Ejercicios básicos de estabilidad.
El objetivo no es conseguir una marca, sino detectar posibles diferencias entre ambos lados, pérdida de control o una disminución evidente de nuestra capacidad.
Si aparece dolor, debemos detener la prueba y valorar la situación con un profesional.
5. Una prueba de esfuerzo para conocer realmente nuestro estado
Cuando buscamos una evaluación mucho más precisa, podemos recurrir a una prueba de esfuerzo con análisis de gases o ergoespirometría.
Este tipo de prueba permite obtener información sobre variables como el consumo de oxígeno y los umbrales ventilatorios, además de aportar datos útiles para individualizar las zonas de entrenamiento.
No es imprescindible para cualquier corredor que vuelva a entrenar después del verano.
Sin embargo, puede resultar especialmente interesante para deportistas que preparan objetivos exigentes como una media maratón, una maratón o una temporada de competición, siempre dentro del asesoramiento de profesionales cualificados.
¿Cómo saber si has perdido realmente forma?
La respuesta no debería depender de un único número.
Si durante el primer entrenamiento de septiembre corremos más despacio, no significa automáticamente que nuestra condición física haya empeorado considerablemente.
Pueden influir muchos factores:
Calor + falta de sueño + hidratación + alimentación + estrés + fatiga acumulada + cambio de horarios = peores sensaciones.
Por eso resulta más interesante observar la evolución durante las primeras semanas.
Si progresivamente recuperamos nuestros ritmos habituales con una frecuencia cardíaca similar y mejores sensaciones, probablemente simplemente necesitábamos un periodo de readaptación.
No conviertas el test en una competición
Este es probablemente uno de los consejos más importantes.
El objetivo de estos test es obtener información, no demostrar nuestra capacidad el primer día que volvemos a entrenar.
Intentar superar inmediatamente nuestras mejores marcas después de varias semanas de menor actividad puede llevarnos a realizar una carga que nuestro organismo todavía no está preparado para asumir.
Es preferible comenzar de forma progresiva, recuperar sensaciones y utilizar los datos para ajustar las siguientes semanas.
Cinco claves para interpretar correctamente tus resultados
Antes de sacar conclusiones, recuerda:
- Compara siempre con tus propios registros.
- Intenta realizar los test en condiciones ambientales parecidas.
- No confundas un mal día con una pérdida de forma.
- Deja tiempo suficiente para recuperar después de los esfuerzos exigentes.
- Utiliza los resultados para planificar, no para competir contra ti mismo.
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Conclusión: primero mide, después entrena
Septiembre no debería ser una carrera para recuperar en pocos días todo lo que hemos dejado de hacer durante el verano.
Los test de frecuencia cardíaca, los rodajes controlados, el análisis del desacople cardíaco o algunas comprobaciones sencillas de fuerza pueden ayudarnos a conocer mejor nuestro punto de partida.
Pero los datos siempre deben interpretarse dentro de su contexto.
Una buena vuelta al entrenamiento pasa por recuperar progresivamente la rutina, escuchar las sensaciones del cuerpo y aumentar la carga de forma razonable.
Porque el objetivo no es demostrar el primer día que seguimos estando en forma, sino llegar en mejores condiciones a los meses importantes de la temporada.
