Volver al gimnasio en septiembre: 5 consejos para recuperar la rutina y no abandonar a las pocas semanas

eptiembre es para muchos el momento de recuperar los hábitos deportivos después del verano. Pero volver a entrenar no significa hacerlo todo de golpe. Planificar, empezar de forma progresiva y apostar por la constancia son las claves para que la vuelta al gimnasio se convierta en una rutina sostenible.

Después de varias semanas con horarios diferentes, viajes, vacaciones y más flexibilidad, septiembre supone para muchas personas el regreso a la actividad física. Volver al gimnasio, recuperar los entrenamientos de running o simplemente empezar a hacer ejercicio puede convertirse en un reto.

El principal error es intentar recuperar en pocos días todo lo que hemos dejado de hacer durante el verano. El cuerpo necesita adaptarse nuevamente a las cargas y nuestra rutina diaria también debe encontrar su equilibrio.

Como señala Luis Enrique Conde, director técnico en Clubs DiR, una buena estrategia consiste en retomar los hábitos, avanzar progresivamente y entender que los resultados necesitan tiempo y constancia.

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1. Vuelve a entrenar con un plan

El primer paso para recuperar la actividad física es establecer un plan realista.

No es recomendable regresar al gimnasio intentando repetir directamente los entrenamientos que realizábamos antes de las vacaciones. Nuestro punto de partida ha cambiado, especialmente si hemos reducido considerablemente nuestra actividad durante varias semanas.

Antes de empezar conviene valorar cuánto tiempo llevamos sin entrenar, qué nivel teníamos anteriormente y qué objetivos queremos alcanzar.

El plan debe adaptarse a nuestra situación actual y permitirnos aumentar progresivamente la carga.

En el caso de los corredores, esto resulta especialmente importante. Volver a correr con demasiada intensidad o aumentar rápidamente los kilómetros puede incrementar el riesgo de sobrecargas y molestias.

2. Márcate objetivos realistas

Uno de los errores más frecuentes después de las vacaciones es querer recuperar inmediatamente el nivel anterior.

Si antes del verano entrenábamos cuatro o cinco días por semana, no necesariamente debemos volver directamente a esa frecuencia.

Puede ser mucho más efectivo comenzar con dos o tres sesiones y aumentar progresivamente cuando el cuerpo vuelva a adaptarse.

Durante las primeras semanas, el objetivo debería ser recuperar las sensaciones, establecer nuevamente los horarios y conseguir que el ejercicio vuelva a formar parte de nuestra vida cotidiana.

La vuelta al entrenamiento debe ser progresiva

La progresión es especialmente importante cuando combinamos diferentes actividades.

Por ejemplo, podemos alternar:

• Entrenamiento de fuerza.
• Running suave.
• Caminatas.
• Bicicleta.
• Movilidad y estiramientos.
• Senderismo.
• Descanso.

De esta forma evitamos concentrar demasiada carga en los mismos grupos musculares.

3. No intentes compensar los excesos del verano

Después de las vacaciones puede aparecer la necesidad de compensar rápidamente los días de descanso, las comidas diferentes o la menor actividad física.

Sin embargo, entrenar más no significa necesariamente progresar más.

Aumentar de forma brusca el volumen o la intensidad puede generar fatiga y dificultar la recuperación. Además, comenzar septiembre con entrenamientos demasiado exigentes puede hacer que abandonemos la rutina pocas semanas después.

La mejor estrategia es asumir que unas semanas de menor actividad no van a determinar nuestro progreso.

Lo importante es construir nuevamente unos hábitos que podamos mantener durante los próximos meses.

4. Encuentra una actividad que realmente encaje contigo

Volver al gimnasio no tiene por qué significar repetir exactamente la rutina que hacíamos antes del verano.

Septiembre puede ser un buen momento para descubrir nuevas posibilidades.

Quizá prefieras combinar el gimnasio con running, salir a caminar, practicar senderismo, montar en bicicleta o realizar actividades dirigidas.

El mejor entrenamiento no siempre es el más exigente, sino aquel que podemos mantener de forma regular.

La variedad también puede ayudarnos a evitar el aburrimiento y mantener la motivación.

Por ejemplo, un corredor puede complementar sus sesiones de carrera con entrenamiento de fuerza, mientras que una persona que comienza a hacer ejercicio puede alternar caminatas con sesiones sencillas de gimnasio.

5. Prioriza la constancia por encima de la motivación

La motivación es fantástica para empezar, pero no siempre permanece durante meses.

Habrá días en los que tengamos ganas de entrenar y otros en los que prefiramos quedarnos en casa. Por eso, crear una rutina sostenible es más importante que depender exclusivamente de la motivación.

Establecer determinados días y horarios puede ayudarnos a convertir el ejercicio en un hábito.

En lugar de pensar únicamente en conseguir resultados rápidos, es mejor plantearnos objetivos que podamos mantener a largo plazo.

Pequeños avances que se acumulan

Mejorar nuestra condición física es un proceso progresivo.

Puede que durante las primeras semanas simplemente consigamos volver a entrenar con regularidad. Después podremos aumentar el tiempo, la distancia, el peso o la intensidad.

El objetivo es avanzar sin intentar acelerar artificialmente el proceso.

¿Y si tu objetivo es volver a correr?

Para quienes utilizan septiembre como punto de partida para recuperar el running, la misma filosofía es aplicable.

Después de un periodo de menor actividad, podemos comenzar con sesiones sencillas y aumentar progresivamente la duración y la intensidad.

Además, el entrenamiento de fuerza puede convertirse en un complemento muy interesante para los corredores, especialmente para mejorar la condición física general y trabajar grupos musculares que tienen una función importante durante la carrera.

También conviene prestar atención al descanso. Si una sesión ha sido especialmente intensa, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse antes de volver a someterlo a una carga elevada.

La recuperación también forma parte del entrenamiento

Entrenar bien no consiste únicamente en acumular sesiones.

El descanso, la alimentación, la hidratación y la recuperación forman parte del proceso de adaptación del organismo.

Si aparecen molestias persistentes, fatiga excesiva o cualquier síntoma que nos preocupe, es recomendable consultar con un profesional sanitario o deportivo que pueda valorar nuestro caso individual.

No todas las personas responden de la misma manera al entrenamiento y la planificación debe adaptarse a la edad, experiencia, condición física y objetivos de cada persona.

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Conclusión: septiembre es para volver, no para correr demasiado

La vuelta al entrenamiento después del verano no debería convertirse en una competición contra nosotros mismos.

Planificar, establecer objetivos realistas, aumentar progresivamente la carga y mantener la constancia son las claves para conseguir que el regreso al gimnasio o al running se convierta en un hábito duradero.

No se trata de recuperar en dos semanas lo que hemos dejado de hacer durante el verano. Se trata de construir una rutina que podamos mantener durante todo el otoño y los próximos meses.

Porque, cuando hablamos de actividad física, la constancia termina siendo mucho más importante que la intensidad con la que empezamos.