MIEDO a SUBIR Escaleras Por La RODILLA? EMPIEZA Con Este Ejercicio

SUSCRÍBETE A MI NEWSLETTER GRATIS 👉🏻 https://fisioterapiatualcance.com/newsletter/ OBJETIVOS DEL VIDEO 🦵 Recuperar la confianza al subir escaleras cuando la rodilla duele o falla. 📚 Aprender una progresión con material que ya tienes en casa (libros, folios, bastón). 💪 Fortalecer cuádriceps y glúteo medio, los dos grupos musculares clave. 🎯 Saber combinar los ejercicios en una rutina eficaz. BENEFICIOS DE TRABAJAR LA SUBIDA DE ESCALERAS DE FORMA PROGRESIVA Si te tiemblan las piernas al subir escaleras, si sientes la rodilla insegura escalón tras escalón o si literalmente evitas los edificios sin ascensor, no eres un caso raro. Es muy común en personas con desgaste articular, después de una lesión de rodilla o con debilidad muscular acumulada por sedentarismo. Descomponer el movimiento en fases pequeñas y trabajar cada una con el peso justo permite que la rodilla vuelva a fiarse de sí misma. No hace falta gimnasio: con dos libros, un paquete de folios y un palo de escoba tienes suficiente para todo un programa progresivo que puedes hacer en el salón. DESCRIPCION Descomponemos el gesto de subir escaleras en dos movimientos clave (transferencia de peso y extensión de rodilla) y los entrenamos por separado con altura pequeñita, subiendo dificultad de forma controlada. Después trabajamos cuádriceps y glúteo medio de forma analítica. MATERIAL NECESARIO - Dos libros de aproximadamente 1 cm de grosor (que quepa el pie encima). - Un paquete de folios de 3-4 cm de grosor. - Un bastón, palo de escoba o de fregona. - Una silla, mesa o mueble sólido donde apoyarte. EJERCICIO 1 - PASO 1 - TRANSFERENCIA DE PESO CON BASTÓN Pie a estirar sobre el libro, otro pie justo detrás (dedo gordo casi tocando el talón delantero). Bastón en la mano contraria, apoyado en paralelo a la pierna de apoyo. Inclínate hacia adelante transfiriendo el peso a la pierna delantera hasta que puedas despegar el pie de atrás un poquito. Vuelve. 5 reps por lado. EJERCICIO 1 - PASO 2 - COMPLETAR CON EXTENSIÓN DE RODILLA Mismo gesto anterior + al llegar arriba, ESTIRAS COMPLETAMENTE la pierna de apoyo. Ese último tramo de extensión es lo que necesitas para subir escaleras reales. 5 reps por lado. SUBIR DIFICULTAD - AÑADIR SEGUNDO LIBRO Antes de quitar el bastón, sube altura. Añade otro libro y repite la progresión completa. Notarás temblor y calor en la pierna que carga. 5+5 reps. SIGUIENTE ALTURA - PAQUETE DE FOLIOS Quitas los libros y usas el paquete de folios (3-4 cm). Misma progresión: transferencia + extensión. Ya estamos muy cerca de un escalón real. 5+5 reps. QUITAR EL BASTÓN - SÓLO CUANDO NO PRODUZCA DOLOR Cuando el paquete de folios sea cómodo, dejas el bastón y haces el movimiento sin apoyo. Es la ÚLTIMA variante a modificar, no la primera. Eliminarlo antes de tiempo es el error más común. EJERCICIO 2 - SENTADILLA BIPODAL CON APOYO EN SILLA De pie detrás de una silla, sujetándote al respaldo. Pies al ancho de hombros, puntas ligeramente hacia afuera. Baja las nalgas HACIA ATRÁS como si te sentases (las rodillas no viajan adelante), máximo 45 grados. Extiende. 10 reps. EJERCICIO 3 - SENTADILLA UNIPODAL CON APOYO Misma silla, apoyando SOLO en una pierna. Pequeña flexión + bloqueo de rodilla en extensión. Notarás tirantez incluso en el tendón de Aquiles. 10 reps por pierna. EJERCICIO 4 - GLÚTEO MEDIO CON APOYO EN SILLA El gran olvidado. De pie detrás de la silla, ligeramente inclinado adelante, punta del pie SIEMPRE HACIA LA PARED (nunca hacia afuera). Separa la pierna lateralmente, mantén unos segundos y vuelve. 10 reps por lado. Es el músculo que estabiliza la cadera cuando te quedas a la pata coja subiendo un escalón. CÓMO ESTRUCTURAR LA RUTINA 1️⃣ Bloque funcional (Ejercicio 1): elige la variante donde te sientas desafiado pero sin dolor. 3-4 series de 10. 2️⃣ Bloque cuádriceps: sentadilla bipodal O unipodal. 3-4 series de 10. 3️⃣ Bloque glúteo medio. 3-4 series de 10. 📅 Ideal: día sí día no. La constancia manda, no la intensidad. #doloriderodilla #escaleras #rodillainestable #fisioterapia #ejerciciosrodilla Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional. Si tienes lesión meniscal, artrosis avanzada, prótesis o cualquier condición médica, consulta con un especialista antes. Detén cualquier movimiento que produzca dolor intenso. MARCAS TEMPORALES 0:00 INTRO + MATERIAL 1:07 EJERCICIO 1 - PASO 1 - TRANSFERENCIA DE PESO 3:01 EJERCICIO 1 - PASO 2 - EXTENSIÓN DE RODILLA 4:44 SUBIR ALTURA - AÑADIR SEGUNDO LIBRO 8:30 CAMBIO AL PAQUETE DE FOLIOS 11:02 QUITAR EL BASTÓN 11:36 EJERCICIO 2 - SENTADILLA BIPODAL 13:41 EJERCICIO 3 - SENTADILLA UNIPODAL 16:48 EJERCICIO 4 - GLÚTEO MEDIO 19:49 CÓMO ESTRUCTURAR LA RUTINA 20:55 CIERRE Y NEWSLETTER