TROCANTERITIS - 5 Ejercicios Que ELIMINAN El DOLOR De CADERA LATERAL En Casa

SUSCRÍBETE A MI NEWSLETTER GRATIS 👉🏻 https://fisioterapiatualcance.com/newsletter/ OBJETIVOS DEL VIDEO 🦵 Aliviar el dolor lateral de cadera (trocanteritis) con 5 ejercicios que puedes hacer en casa. 🧘 Movilizar y estirar el tensor de la fascia lata y toda la banda lateral. 💪 Trabajar la rotación interna de cadera para dar estabilidad al glúteo medio. 🎯 Reducir esa punzada al tumbarte del lado afectado que no te deja dormir. POR QUÉ APARECE EL DOLOR LATERAL DE CADERA La trocanteritis es la causa más común de dolor en el borde EXTERNO de la cadera. Ese dolor al tumbarte de ese lado, al levantarte o al subir escaleras no es "cadera desgastada": suele ser una tendinopatía o bursitis del glúteo medio y del tensor de la fascia lata por debilidad muscular o mala mecánica. En 20 años he visto una constante: los ejercicios más útiles combinan MOVILIDAD (estirar la fascia lateral) con ACTIVACIÓN (despertar el glúteo medio). Esta rutina hace las dos cosas en 15 minutos. MATERIAL NECESARIO - Una toalla, cincha o manta larga (que te permita enganchar el pie). - Una superficie cómoda: cama, colchoneta, alfombra o sofá. - Una pared para el último ejercicio. EJERCICIO 1 - ESTIRAMIENTO DEL TENSOR DE LA FASCIA LATA Tumbado boca arriba, piernas estiradas. Engancha la cincha en los metatarsos de la pierna afectada. Coge el extremo con las manos, punta del pie hacia ti, eleva la pierna a 45 grados. Crúzala hacia el lado contrario hasta notar tirantez en TODO el borde lateral. La nalga NO debe despegarse (o 1-2 dedos máximo). Mantén 30 segundos, 6 respiraciones. Si aparece dolor en la ingle o la nalga se despega mucho, no cruces tanto. EJERCICIO 2 - MISMO EN ROTACIÓN LATERAL Sin cambiar la cincha, vuélcate hacia el lado izquierdo. Mira al techo y lleva el hombro derecho lo más cerca posible del suelo (rotación de tronco). La pierna afectada sigue a 45 grados. Con la mano izquierda tira suavemente para elevar más la pierna manteniendo la rodilla estirada. Trabajarás el borde externo de la cadera de forma más profunda. 30 segundos, 6 respiraciones. Cada vez que sueltes aire lleva el hombro hacia el suelo y tira un poquito más con la mano. EJERCICIO 3 - ROTACIÓN DE CADERA CON CINCHA AL TOBILLO Pasa la cincha alrededor del tobillo derecho. Túmbate completamente sobre el lado izquierdo. Con la mano izquierda tira suavemente de la cincha para llevar el pie hacia el suelo por delante de ti. La mano derecha se coloca sobre la rodilla y empuja llevándola hacia el hombro opuesto. Es un estiramiento MUY localizado en la cadera lateral. Si notas poco, sube el pie más arriba o acércalo más a ti. 6 respiraciones, 30 segundos. EJERCICIO 4 - ROTACIÓN INTERNA ACTIVA Boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados, pies apoyados justo debajo de las rodillas. Rodillas juntas como si tuvieras un cojín entre ellas. Concéntrate en la cadera derecha: coge aire y al soltar separa el pie derecho hacia fuera lo máximo posible, manteniendo la rodilla fija. Notarás activación en el glúteo medio y la cadera contraria. 10 repeticiones. No compenses inclinando el cuerpo. Rodillas fijas, cuerpo estable, todo el trabajo sale de la cadera. EJERCICIO 5 - ESTIRAMIENTO CONTRA PARED De pie erguido, brazo apoyado en la pared. Cruza la pierna afectada por detrás de la otra. Lleva la pelvis hacia fuera (alejándola de la pared) hasta notar tirantez en TODO el borde lateral (lumbar y cadera). Para más intensidad, sube el brazo del lado afectado por encima de la cabeza y desliza la pelvis lateralmente. Si te duele el hombro, deja el brazo abajo. 30 segundos, 6 respiraciones. CÓMO DOSIFICAR LA RUTINA 🔁 5 ejercicios × 1 serie = 15 minutos, día sí día no. 📊 Puedes hacer 2, 3 o incluso 4 series de los que mejor te sienten. 📅 La constancia es la clave: mejor 15 min todos los días que 1 hora un día suelto. ⚠️ Si aparece dolor punzante en la ingle o mareo, para y descansa. 👉 Si quieres profundizar y trabajar tu cadera con un plan más completo (movilidad + fuerza + estabilidad), tengo un evento de 7 días: LA SEMANA DE LA CADERA 🔵 https://fisioterapiatualcance.com/semana-de-la-cadera/ #trocanteritis #dolorcadera #caderalateral #fisioterapia #ejercicioscadera Este video tiene fines educativos y no sustituye la evaluación de un profesional. Si tienes trocanteritis crónica, artrosis avanzada, banderas rojas o cualquier condición médica, consulta con un especialista. Detén cualquier movimiento que produzca dolor intenso. MARCAS TEMPORALES 0:00 INTRO - QUÉ ES LA TROCANTERITIS 0:49 EJERCICIO 1 - ESTIRAMIENTO TENSOR FASCIA LATA 3:49 EJERCICIO 2 - ESTIRAMIENTO EN ROTACIÓN 6:35 EJERCICIO 3 - CADERA CON CINCHA AL TOBILLO 9:26 EJERCICIO 4 - ROTACIÓN INTERNA ACTIVA 12:19 EJERCICIO 5 - ESTIRAMIENTO CONTRA PARED 14:33 DOSIFICACIÓN DE LA RUTINA 14:58 SEMANA DE LA CADERA