Tu ESPALDA no DUELE por la HERNIA: haz ESTOS 4 EJERCICIOS

🔴 SEMANA DE LA ESPALDA (GRATIS · 2-6 NOV) 👉🏻 https://fisioterapiatualcance.com/semana-espalda-2026/?utm_source=ytdescripcion OBJETIVOS DEL VIDEO 🤸 Mejorar la MOVILIDAD de tu zona lumbar para que la columna se mueva con libertad y sin miedo. 💪 Ganar FUERZA en la pared abdominal (anterior) y en la musculatura de la espalda y el glúteo (posterior), las estructuras que protegen tu columna. 🧱 Trabajar la ESTABILIDAD con planchas para que tu espalda aguante las demandas del día a día. 🏠 Hacerlo todo en casa, adaptando cada ejercicio a tu nivel con varias variantes de más fácil a más difícil. BENEFICIOS DEL EJERCICIO Si tienes dolor de espalda baja a menudo y lo único que haces es echarle la culpa a la hernia discal, a la protrusión o al desgaste de los discos, este video te interesa. Muchas veces el dolor no viene de esos hallazgos, sino de que a tu espalda le falta movilidad, fuerza o estabilidad: los tres pilares que te permiten hacer frente a las actividades de tu día a día. Cuando tu espalda no puede con esas demandas, aparece el dolor. Por eso hoy trabajamos solo cuatro ejercicios, pero con un montón de variantes, para cubrir los tres pilares y que puedas adaptarlo a tus posibilidades. La clave es la CONSTANCIA: no te fíes de la primera impresión, dale tiempo y tu espalda irá respondiendo. DESCRIPCION Empezamos con MOVILIDAD: el gato-caballo en cuadrupedia (o con los antebrazos apoyados si te resulta más cómodo), llevando el ombligo hacia el suelo para arquear y hacia el techo para redondear, siempre dentro de un rango sin dolor. Si un lado te molesta, reduce el recorrido por ahí y sigue trabajando el resto. Seguimos con la FUERZA, dividida en dos. La pared anterior (abdominal) con tres variantes progresivas: piernas elevadas tocando el talón en el suelo, luego estirando la pierna, y por último el bicho muerto coordinando brazo y pierna contrarios. Si notas molestia lumbar, colócate un cojín bajo la zona lumbar o el sacro, y no subas de variante hasta que la anterior te salga sin dolor. Después, la pared posterior (espalda y glúteo, el gran escudero de la zona lumbar), también en tres niveles: extensión de pierna en cuadrupedia con la punta del pie hacia afuera, sumando el brazo contrario, y por último acercando codo y rodilla. Cerramos con ESTABILIDAD: la plancha en dos variantes (sobre rodillas y sobre los pies), formando una línea recta entre hombro y rodilla/pie y metiendo el ombligo al soltar el aire. Prueba todos los ejercicios, quédate con los que no te produzcan un dolor desagradable y ve subiendo de nivel con el tiempo. DOSIFICACION 🤸 Pilar 1 · Movilidad (gato-caballo): 2 series de 10 repeticiones. 💪 Pilar 2 · Fuerza anterior (elige tu variante): 10 repeticiones. 🍑 Pilar 2 · Fuerza posterior (elige tu variante): 10 repeticiones (5 por lado). 🧱 Pilar 3 · Estabilidad (plancha): 5 respiraciones metiendo el ombligo. 📅 Elige UN ejercicio de cada bloque y haz 3 series de 10 repeticiones de cada uno (sesión de 30-40 min). Repite la rutina de 3 a 4 veces por semana, dejando un día de descanso entre medias. #dolordeespalda #dolorlumbar #herniadiscal #fisioterapia #ejerciciosespalda Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes dolor de espalda, una hernia discal, síntomas neurológicos o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Trabaja siempre dentro de un rango de dolor tolerable y detén cualquier movimiento que aumente tus molestias. La ejecución inadecuada o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina. MARCAS TEMPORALES 0:00 TU ESPALDA NO DUELE POR LA HERNIA 2:01 MATERIAL QUE NECESITAS 2:12 PILAR 1 · MOVILIDAD: GATO-CABALLO LUMBAR 8:10 PILAR 2 · FUERZA: PARED ANTERIOR (3 VARIANTES) 15:02 PILAR 2 · FUERZA: PARED POSTERIOR Y GLÚTEO (3 VARIANTES) 22:52 PILAR 3 · ESTABILIDAD: PLANCHA (2 VARIANTES) 27:44 CÓMO ORGANIZAR TU RUTINA (SERIES Y DÍAS) 28:18 SEMANA DE LA ESPALDA (2-6 NOV, GRATIS)