DOLOR DE COSTILLAS: 6 EJERCICIOS para MOVILIZAR tu CAJA TORÁCICA

📩 APÚNTATE GRATIS A MI NEWSLETTER (+200.000 personas) 👉🏻 https://fisioterapiatualcance.com/news/ OBJETIVOS DEL VIDEO 🫁 Movilizar la caja torácica con ejercicios suaves para aliviar el dolor de costillas y acelerar tu recuperación. 🤸 Recuperar la movilidad de la zona dorsal (rotación y apertura) que casi siempre se pierde cuando duelen las costillas. 🧘 Trabajar siempre dentro de un rango sin dolor, con cambios de posición muy lentos y seguros. 🏠 Hacerlo todo en casa con lo que ya tienes: un cojín, una toalla y un sofá o una silla. BENEFICIOS DEL EJERCICIO Si te han diagnosticado una costocondritis o has tenido un golpe reciente en las costillas y lo único que te han dado son medicamentos, que sepas que hay más herramientas para mejorar tu dolor y acortar el tiempo de recuperación. La principal es el movimiento: una movilización suave de la caja torácica. El dolor de costillas es muy duradero y tarda en desaparecer, y por eso mover la zona con cabeza (sin forzar, parándote antes de que aparezca el dolor) ayuda a ganar movilidad, mejorar el riego y los fluidos, y recuperarte mejor. Esta rutina combina respiración, movilización lateral y movilidad dorsal para que la caja torácica vuelva a abrirse poco a poco. DESCRIPCION Arrancamos tumbado boca arriba con un trabajo de respiración y expansión costal: colocas las manos sobre las costillas, coges aire por la nariz abriendo la parrilla como si separaras las manos y, al soltar por la boca, aprietas un poquito "como si exprimieras un limón". Después, tumbado del lado contrario al dolor, hacemos una movilización lateral de costillas asistida con el movimiento del hombro mientras respiras. Pasamos a cuadrupedia con el gato-caballo para movilizar toda la columna y la caja torácica, y seguimos con una rotación dorsal (codo apoyado, mano en la nuca, abriendo el codo hacia el techo) que trabaja un déficit muy habitual; la hacemos por los dos lados y es normal que un lado llegue más que el otro. Luego, apoyando los codos en el sofá, dejamos caer el pecho para estirar la zona dorsal. Cerramos recuperando la toalla: la enrollas y la colocas a la altura de la zona dorsal (entre los hombros) para abrir la caja torácica con los brazos en cruz, cuanto más gruesa sea la toalla más intensidad; y terminamos con unas respiraciones diafragmáticas como las del principio. Recuerda: cambia de posición muy despacio, adapta todo a tu nivel y detente siempre antes de que aparezca el dolor. DOSIFICACION 🫁 Ej.1 Respiración y expansión costal (con las manos): 10 respiraciones. ↔️ Ej.2 Movilización lateral de costillas (tumbado de lado): 10 respiraciones. 🐈 Ej.3 Gato-caballo: 10 repeticiones. 🔄 Ej.4 Rotación dorsal (codo y nuca): 10 por lado. 🛋️ Ej.5 Estiramiento dorsal en el sofá: mantén la posición respirando. 🧻 Ej.6 Movilización con toalla y brazos en cruz: 5 respiraciones. 🫁 Cierre: 5 respiraciones diafragmáticas. 📅 El dolor de costillas tarda en irse: intenta hacer algunos de estos ejercicios todos los días, siempre dentro de un rango sin dolor. #costocondritis #dolordecostillas #cajatoracica #fisioterapia #movilidadtoracica Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes costocondritis, dolor de costillas, un traumatismo reciente o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Trabaja siempre dentro de un rango sin dolor y detén cualquier movimiento que aumente tus molestias. La ejecución inadecuada o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina. MARCAS TEMPORALES 0:00 DOLOR DE COSTILLAS: MÁS QUE MEDICAMENTOS 1:01 MATERIAL QUE NECESITAS 1:20 EJERCICIO 1: RESPIRACIÓN Y EXPANSIÓN COSTAL 4:30 EJERCICIO 2: MOVILIZACIÓN LATERAL DE COSTILLAS (DE LADO) 7:43 EJERCICIO 3: GATO-CABALLO (MOVILIDAD DORSAL) 9:59 EJERCICIO 4: ROTACIÓN DORSAL (CODO Y NUCA) 13:27 EJERCICIO 5: ESTIRAMIENTO DORSAL EN EL SOFÁ 16:14 EJERCICIO 6: MOVILIZACIÓN CON TOALLA Y BRAZOS EN CRUZ 17:57 CIERRE: RESPIRACIONES DIAFRAGMÁTICAS 19:16 DESPEDIDA