ESTENOSIS LUMBAR: la RUTINA que ALIVIA el DOLOR aunque tu COLUMNA esté DESGASTADA

📩 APÚNTATE GRATIS A MI NEWSLETTER (+200.000 personas) 👉🏻 https://fisioterapiatualcance.com/newsletter-aplicacion/ OBJETIVOS DEL VIDEO 🛡️ Reforzar la faja abdominal profunda y la musculatura glútea, las dos estructuras que más protegen tu columna y descargan el canal lumbar. 🤸 Mejorar la movilidad de la zona lumbar en flexión, la posición que a la estenosis le sienta bien y que ayuda a aliviar los síntomas. 💪 Sumar fuerza real (glúteo y cuádriceps) para que el alivio dure a medio y largo plazo, no solo un rato. 🧠 Hacerlo todo desde posiciones seguras, adaptables a tu nivel, aunque tu columna esté muy desgastada. BENEFICIOS DEL EJERCICIO La estenosis lumbar es un estrechamiento del canal por donde pasan tu médula y tus nervios, provocado por el envejecimiento de la columna. Puede dar dolor o no; lo más importante son los síntomas neurológicos, como la pérdida de fuerza o sensibilidad en las piernas. La buena noticia es que esa sintomatología, tanto el dolor como lo neurológico, puede mejorar con ejercicio, incluso con una columna muy desgastada. Esta rutina trabaja desde posiciones seguras la faja abdominal y el glúteo para proteger tu columna, reducir los síntomas y, sobre todo, ayudar a frenar que la estenosis siga avanzando. DESCRIPCION La rutina combina movilidad suave (que alivia el dolor a corto plazo) con fortalecimiento (que mejora la estructura y mantiene el alivio a medio y largo plazo). Empezamos tumbados activando la faja abdominal profunda: coges aire por la nariz y, al soltarlo, metes el ombligo hacia dentro manteniendo la zona lumbar bien apoyada, sin que quede hueco con el suelo. Es la base de toda la estabilidad. Seguimos movilizando la cadera llevando la rodilla al hombro (la estenosis agradece mucho la flexión), y con círculos amplios rodando la pelvis sobre la colchoneta. Después pasamos a la fuerza: un puente de glúteos modificado (metiendo el ombligo para que la lumbar quede redondeada y el trabajo sea 100% seguro), el gato en cuadrupedia para movilizar la columna en flexión, y una extensión de pierna en cuadrupedia para activar el glúteo mayor. Cerramos con un estiramiento de la parte posterior del muslo (isquiosurales) usando un cinturón, toalla o manta para alcanzar el pie, y una sentadilla isométrica contra la pared para fortalecer cuádriceps y zona lumbar. Todo adaptable: si un ejercicio te molesta, reduce el rango; y ten siempre un apoyo cerca para levantarte sin esfuerzo. DOSIFICACION 🫁 Ej.1 Faja abdominal (meter ombligo): 10 respiraciones, las series que quieras. 🦵 Ej.2 Rodilla al hombro: 10 por pierna. 🌀 Ej.3 Círculos con las piernas: 10 hacia cada lado. 🍑 Ej.4 Puente de glúteos modificado: 10 repeticiones. 🐈 Ej.5 Gato en cuadrupedia (flexión): 10 repeticiones. 🔥 Ej.6 Glúteo en cuadrupedia: 20 repeticiones (10 por lado). 🧘 Ej.7 Estiramiento de isquiosurales: 30 segundos por pierna. 🧱 Ej.8 Sentadilla isométrica en la pared: 60 segundos, 2 series (la 2ª más profunda). 📅 La clave es la CONSTANCIA: repite la rutina con frecuencia y añade series de los ejercicios que mejor te sienten. #estenosislumbar #dolorlumbar #dolordeespalda #fisioterapia #columna Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes estenosis lumbar, síntomas neurológicos (pérdida de fuerza o sensibilidad) o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Trabaja siempre dentro de un rango sin dolor, con un apoyo cerca, y detén cualquier movimiento que aumente tus síntomas. La ejecución inadecuada o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina. MARCAS TEMPORALES 0:00 QUÉ ES LA ESTENOSIS LUMBAR 0:54 MATERIAL QUE NECESITAS 1:26 EJERCICIO 1: ACTIVACIÓN DE LA FAJA ABDOMINAL 4:45 EJERCICIO 2: RODILLA AL HOMBRO (MOVILIDAD DE CADERA) 7:47 EJERCICIO 3: CÍRCULOS CON LAS PIERNAS 10:01 EJERCICIO 4: PUENTE DE GLÚTEOS MODIFICADO 13:04 EJERCICIO 5: GATO EN CUADRUPEDIA (MOVILIDAD EN FLEXIÓN) 15:54 EJERCICIO 6: GLÚTEO EN CUADRUPEDIA (EXTENSIÓN DE PIERNA) 18:30 EJERCICIO 7: ESTIRAMIENTO DE ISQUIOSURALES 20:49 EJERCICIO 8: SENTADILLA ISOMÉTRICA EN LA PARED 23:09 SENTADILLA ISOMÉTRICA · 2ª SERIE (MÁS PROFUNDA) 24:46 CIERRE