HOMBRO CONGELADO: la RUTINA de MOVILIDAD para RECUPERAR tu BRAZO

📩 APÚNTATE GRATIS A MI NEWSLETTER (+200.000 personas) 👉🏻 https://fisioterapiatualcance.com/newsletter-aplicacion/ OBJETIVOS DEL VIDEO 🦾 Ganar rango de movimiento en el hombro con ejercicios de movilidad sencillos, progresivos y adaptados a tu nivel. 🧘 Relajar la musculatura del hombro y bajar el nivel de alarma para moverlo con más libertad y menos dolor. 🪵 Trabajar todas las direcciones (flexión, abducción, rotación y extensión) con la ayuda del palo de la escoba. 🏠 Hacerlo todo en casa con lo que ya tienes: una botella, una silla y un bastón. BENEFICIOS DEL EJERCICIO Si te han diagnosticado hombro congelado (capsulitis adhesiva) y cada vez tienes más rigidez para mover el brazo, lo que te conviene es empezar a mover ese hombro a tu ritmo y dentro de tus límites. Esta rutina de movilidad completa te ayuda tanto a recuperar rango articular como a mantener el que ya tienes. Empezamos relajando el hombro para "despegarlo" y bajar la alarma, y después vamos movilizándolo en todas las direcciones de forma asistida, para que el bastón acompañe al brazo que más cuesta. La clave en el hombro congelado es la CONSTANCIA: no va de un día, va de muchos días seguidos. DESCRIPCION Arrancamos con el ejercicio más importante: el péndulo con una botella. De pie, apoyando la cabeza y el antebrazo del lado sano sobre una silla, dejas colgar el brazo afectado con la botella y haces un balanceo muy suave, primero hacia dentro y luego hacia fuera, cerrando los ojos y dejando que el hombro se suelte. Es la mejor forma de relajarlo y prepararlo. Después pasamos al trabajo activo-asistido con el palo de la escoba, que hace de bastón: el brazo sano empuja y acompaña al que cuesta. Movilizamos el hombro en flexión (hacia delante), en abducción lateral, en una diagonal a 45 grados, en rotación externa (con el codo pegado al costado) y en extensión (sentado de lado, con los brazos atrás, que suma movilidad dorsal). En cada dirección subes solo hasta donde puedas, sin que el cuerpo compense inclinándose, y si aparece dolor, ahí está tu límite del día. Cerramos en el suelo (o en la cama o el sofá) a cuatro patas: primero un trabajo de estabilidad del hombro variando los apoyos y una flexión pasiva muy agradable sentándote sobre los talones, y por último el gato-caballo para movilizar la escápula sobre las costillas, una zona del hombro que casi nadie trabaja. Recuerda: adapta siempre a tu nivel; hay hombros que llegarán lejos y otros que apenas se moverán, y los dos están bien. DOSIFICACION 🔄 Ej.1 Péndulo con botella: ~1 minuto hacia dentro + 1 minuto hacia fuera. ⬆️ Ej.2 Flexión con bastón: 10 repeticiones (al menos 90°). ↔️ Ej.3 Abducción lateral con bastón: 10 repeticiones. 🪁 Ej.4 Abducción a 45°: 10 repeticiones. 🔙 Ej.5 Rotación externa con bastón: 10 repeticiones. 🙌 Ej.6 Extensión con bastón: 10 repeticiones. 🐾 Ej.7 Estabilidad en cuadrupedia + flexión pasiva en talones: 10 repeticiones. 🐈 Ej.8 Gato-caballo (movilidad escapular): 5 repeticiones. 📅 Trabaja siempre dentro de un rango sin dolor y hazlo con constancia, varios días seguidos, para ver resultados reales. #hombrocongelado #dolordehombro #capsulitis #fisioterapia #movilidadhombro Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes hombro congelado, dolor de hombro o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Trabaja siempre dentro de un rango sin dolor y detén cualquier movimiento que aumente tus molestias. La ejecución inadecuada o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina. MARCAS TEMPORALES 0:00 EMPIEZA A MOVER TU HOMBRO CONGELADO 0:26 MATERIAL QUE NECESITAS 1:08 EJERCICIO 1: PÉNDULO CON BOTELLA (RELAJAR EL HOMBRO) 4:23 PÉNDULO HACIA FUERA 6:11 EJERCICIO 2: FLEXIÓN CON BASTÓN 9:00 EJERCICIO 3: ABDUCCIÓN LATERAL CON BASTÓN 12:39 EJERCICIO 4: ABDUCCIÓN A 45 GRADOS 14:40 EJERCICIO 5: ROTACIÓN EXTERNA CON BASTÓN 16:40 EJERCICIO 6: EXTENSIÓN CON BASTÓN 19:19 EJERCICIO 7: ESTABILIDAD EN CUADRUPEDIA 20:23 FLEXIÓN PASIVA SENTÁNDOTE EN LOS TALONES 23:01 EJERCICIO 8: GATO-CABALLO (MOVILIDAD ESCAPULAR) 24:45 CIERRE