Running y salud ósea: correr 20-30 minutos tres veces por semana puede ayudar a fortalecer los huesos

Correr no solo beneficia al corazón y los pulmones. El running también puede convertirse en un aliado para mantener una buena salud ósea, especialmente a partir de los 50 años. Según el entrenador personal Marc Lloret, una rutina de entre 20 y 30 minutos de carrera unas tres veces por semana puede aportar beneficios para los huesos cuando se realiza de forma adecuada y regular.

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A medida que pasan los años, mantener unos buenos hábitos de vida se convierte en un aspecto fundamental para conservar la calidad de vida. A partir de los 50 años comienza un periodo en el que pueden producirse cambios relacionados con la masa muscular, la estructura ósea y otras capacidades físicas.

Frente a este proceso, la práctica habitual de ejercicio físico es una de las herramientas que puede ayudar a mantener un estilo de vida activo. Las rutinas pueden combinar trabajo cardiovascular y ejercicios de fuerza, pero determinadas actividades, como el running, tienen además una característica especialmente interesante para los huesos: el impacto repetido de cada zancada.

¿Por qué correr puede beneficiar a la salud de los huesos?

Cuando pensamos en running, normalmente asociamos este deporte con la mejora de la resistencia cardiovascular, la capacidad pulmonar o el gasto energético.

Sin embargo, correr también genera estímulos mecánicos sobre el sistema musculoesquelético.

Así lo explicó Marc Lloret, entrenador personal y licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, en declaraciones recogidas por Mundo Deportivo. Según el especialista, correr no solamente fortalece el sistema cardiovascular, sino que también puede ser una herramienta interesante para trabajar la salud ósea.

La razón está relacionada con el estímulo mecánico que recibe el esqueleto durante la carrera. Cada zancada transmite fuerzas a través de los huesos y, según la explicación recogida en el artículo original, este estímulo puede favorecer la actividad de los osteoblastos, las células encargadas de generar tejido óseo nuevo.

Por este motivo, el running puede tener un papel especialmente interesante dentro de una estrategia de actividad física orientada a mantener los huesos activos.

Running y osteopenia: ¿qué relación existe?

Uno de los conceptos que aparece asociado a la pérdida progresiva de masa ósea es la osteopenia.

La osteopenia se caracteriza por una disminución de la masa o densidad mineral ósea y se considera una situación previa a la osteoporosis. Por ello, mantener hábitos que favorezcan la salud del sistema musculoesquelético adquiere especial importancia conforme aumenta la edad.

Según Marc Lloret, el running realizado como una actividad bien dosificada puede contribuir a frenar este deterioro gracias al estímulo mecánico que reciben los huesos durante la carrera.

Esto no significa que correr sea una solución universal para la osteopenia ni que todas las personas deban incorporar running a su rutina. La actividad debe adaptarse a las características y condiciones físicas de cada persona.

¿Cuánto hay que correr para obtener beneficios en los huesos?

Una de las cuestiones más interesantes planteadas en el artículo es la cantidad de running necesaria para empezar a obtener beneficios relacionados con la salud ósea.

La recomendación aportada por Marc Lloret apunta a una rutina relativamente accesible:

Entre 20 y 30 minutos de running, aproximadamente tres veces por semana.

La clave, además del tiempo dedicado a cada sesión, está en mantener una regularidad en la práctica deportiva.

No sería necesario comenzar con entrenamientos extremadamente largos o sesiones de gran intensidad. Para muchas personas, establecer una rutina progresiva y sostenible puede ser un punto de partida más adecuado.

¿Por qué correr puede ser diferente de montar en bicicleta o nadar?

No todas las actividades cardiovasculares generan el mismo tipo de estímulo sobre los huesos.

El artículo diferencia el running de deportes como la bicicleta o la natación, actividades en las que los impactos sobre el esqueleto son mínimos o prácticamente inexistentes.

En cambio, correr implica una sucesión de impactos leves y repetidos cada vez que el pie entra en contacto con el suelo.

Precisamente esta característica hace que el running tenga un estímulo mecánico diferente al de otros deportes cardiovasculares.

Por ello, combinar distintas modalidades de ejercicio puede permitir trabajar diferentes capacidades físicas, siempre teniendo en cuenta las características individuales de cada persona.

La regularidad es una de las claves del entrenamiento

Realizar una sesión de running ocasionalmente no equivale a mantener una rutina deportiva estable.

Para que esos 20 o 30 minutos tengan sentido dentro de un programa de actividad física, es importante mantener una determinada regularidad semanal.

Una persona que está comenzando puede plantearse sesiones progresivas, adaptando tanto la duración como el ritmo a su condición física.

El objetivo inicial no tiene por qué ser correr rápido. Puede ser mucho más importante construir una rutina que pueda mantenerse en el tiempo.

Además, el entrenamiento puede combinarse con otros ejercicios, especialmente aquellos destinados a mejorar la fuerza y la capacidad funcional.

Correr no es adecuado para todo el mundo

Aunque el running puede presentar beneficios para la salud ósea, el propio artículo advierte de una cuestión fundamental: correr no es un ejercicio adecuado para todas las personas ni para todas las condiciones físicas.

El impacto producido durante la carrera puede resultar contraproducente en determinadas situaciones o agravar algunas patologías previas.

Por este motivo, especialmente en personas que llevan mucho tiempo sin realizar actividad física, presentan alguna lesión o tienen una condición médica previa, resulta recomendable consultar con un profesional antes de comenzar una nueva rutina de running.

Un especialista puede determinar qué tipo de ejercicio, intensidad y progresión pueden resultar más apropiados en cada caso.

Running después de los 50: actividad física adaptada

Cumplir años no significa que haya que abandonar la actividad física. Al contrario, mantener una vida activa puede formar parte de una estrategia para conservar las capacidades físicas durante más tiempo.

En el caso del running, el planteamiento debe adaptarse a la experiencia, condición física y características individuales de cada corredor.

Para algunas personas puede ser adecuado correr de forma continua, mientras que otras pueden comenzar alternando periodos de carrera y caminata.

Lo importante es evitar convertir una recomendación general en una obligación. La intensidad, duración y frecuencia deben adaptarse a cada persona.

El ejercicio como parte de un estilo de vida saludable

La salud ósea no depende exclusivamente de una actividad concreta. El running puede formar parte de un programa de ejercicio más amplio en el que también tengan cabida el entrenamiento de fuerza, el trabajo cardiovascular y otras actividades físicas.

La combinación de diferentes estímulos permite trabajar distintas capacidades y puede facilitar la creación de una rutina más completa.

En cualquier caso, la progresión debe ser razonable y la actividad debe poder mantenerse de forma regular.

Conclusión: 20-30 minutos de running, tres veces por semana

El running puede aportar beneficios que van más allá de mejorar la resistencia cardiovascular. El impacto mecánico generado durante la carrera proporciona un estímulo diferente al de actividades como la natación o el ciclismo y puede resultar interesante dentro de una estrategia de cuidado de la salud ósea.

Según la recomendación recogida en el artículo de Mundo Deportivo, correr entre 20 y 30 minutos aproximadamente tres veces por semana puede aportar beneficios para los huesos, siempre que la actividad esté correctamente dosificada.

A partir de los 50 años, mantener una rutina de ejercicio adaptada puede ser especialmente importante para conservar la fuerza, la movilidad y la salud del sistema musculoesquelético.

Eso sí, antes de comenzar a correr, especialmente si existe alguna patología previa o se parte de un nivel de actividad física bajo, es conveniente consultar con un especialista.

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