Cómo evitar las lesiones al correr: errores de entrenamiento y hábitos que ayudan

El running es una actividad sencilla de practicar, pero también implica una carga repetida sobre músculos, tendones y articulaciones. Por eso, entrenar correctamente es fundamental para mantener la continuidad y reducir el riesgo de molestias.

Muchas lesiones relacionadas con la carrera aparecen cuando se incrementa demasiado rápido la distancia, la intensidad o la frecuencia de los entrenamientos. Aprender a reconocer los errores más habituales puede ayudar a desarrollar una práctica más equilibrada.

Aumentar la distancia demasiado rápido

Uno de los fallos más frecuentes consiste en querer progresar demasiado deprisa.

Cuando una persona comienza a correr, puede sentirse motivada al comprobar que mejora rápidamente. Sin embargo, aumentar de golpe los kilómetros o introducir demasiadas sesiones intensas puede superar la capacidad de adaptación del organismo.

Lo recomendable es realizar cambios graduales y mantener durante varias sesiones una carga que el cuerpo tolere bien antes de incrementarla.

Calentar antes de correr

Comenzar a correr a máxima intensidad sin preparación previa no es una buena estrategia.

Un calentamiento sencillo puede incluir:

• Caminar a paso ligero.
• Realizar movimientos suaves de tobillos y caderas.
• Movilizar las piernas de forma dinámica.
• Aumentar progresivamente el ritmo.

El NHS recomienda caminar rápido o trotar suavemente entre cinco y diez minutos antes de correr y finalizar con una vuelta progresiva a la calma.

NHS

Incorporar entrenamiento de fuerza

Correr no debería ser la única actividad de un programa deportivo.

El trabajo de fuerza permite desarrollar la musculatura que participa en la carrera y mejorar la capacidad para afrontar las cargas del entrenamiento.

Algunos ejercicios útiles son:

• Sentadillas.
• Zancadas.
• Elevaciones de gemelos.
• Puentes de glúteos.
• Ejercicios de estabilidad del tronco.

No es necesario comenzar con grandes cargas. Lo importante es aprender la técnica y adaptar el trabajo al nivel individual.

Respetar el descanso y la recuperación

El progreso no se consigue únicamente acumulando kilómetros. El descanso también forma parte del entrenamiento.

Dormir lo suficiente, alternar sesiones exigentes con otras suaves y evitar entrenar intensamente cuando existe una fatiga importante son hábitos que ayudan a mantener la continuidad.

También puede resultar útil combinar el running con actividades de menor impacto, como bicicleta, natación o caminatas.

Escuchar las señales del cuerpo

No todas las molestias significan una lesión, pero tampoco conviene ignorarlas.

Si aparece un dolor intenso, persistente o que modifica la forma de correr, lo adecuado es interrumpir la actividad y valorar la situación con un profesional sanitario.

Continuar entrenando sobre una molestia importante puede agravar el problema y alargar la recuperación.

Correr mejor significa entrenar con inteligencia

La constancia, la progresión y el equilibrio entre esfuerzo y recuperación son tres elementos fundamentales para disfrutar del running durante más tiempo.

Si buscas más información sobre entrenamiento, actividad física y hábitos para corredores, puedes consultar la sección de Running de LlaveTV.