Cómo empezar a correr desde cero: guía práctica para nuevos runners

Empezar a correr es uno de los propósitos deportivos más habituales. No requiere instalaciones especiales, permite entrenar prácticamente en cualquier lugar y se adapta a diferentes niveles de condición física. Sin embargo, pasar de una vida sedentaria a correr varios kilómetros exige paciencia y una progresión adecuada.

La clave no está en correr rápido desde el primer día, sino en construir una rutina que permita al organismo acostumbrarse poco a poco al esfuerzo.

Alternar caminar y correr: la mejor forma de comenzar

Para quienes nunca han practicado running, combinar intervalos de carrera suave con periodos caminando es una estrategia muy útil.

Una primera sesión podría consistir en:

• Caminar cinco minutos para calentar.
• Alternar un minuto de carrera suave con dos minutos caminando.
• Repetir los intervalos durante unos 20 minutos.
• Terminar caminando otros cinco minutos.

Esta estructura puede adaptarse a las sensaciones de cada persona. Si resulta demasiado exigente, se pueden ampliar los periodos caminando.

Programas como el Couch to 5K del sistema sanitario británico proponen una progresión de nueve semanas, con tres sesiones semanales y días de descanso entre ellas.

NHS+1

¿Cuántos días hay que correr a la semana?

Al principio, tres sesiones semanales pueden ser suficientes para crear el hábito y permitir la recuperación.

Es importante evitar correr todos los días cuando todavía no existe una adaptación física. Los descansos forman parte del entrenamiento porque permiten al organismo recuperarse del esfuerzo.

Una semana de iniciación podría organizarse así:

• Lunes: caminar y correr.
• Martes: descanso o paseo suave.
• Miércoles: caminar y correr.
• Jueves: descanso.
• Viernes: caminar y correr.
• Sábado: actividad ligera.
• Domingo: descanso.

El equipamiento básico para empezar

No es necesario invertir grandes cantidades de dinero, pero conviene prestar atención a algunos elementos.

Zapatillas de running: deben resultar cómodas, ajustarse bien al pie y ofrecer una amortiguación adecuada a las preferencias y características del corredor.

Ropa transpirable: ayuda a mantener la comodidad durante la actividad.

Calcetines deportivos: reducen las molestias asociadas al roce.

Reloj o aplicación: pueden ayudar a controlar el tiempo y registrar la evolución, aunque no son imprescindibles.

Si se corre de noche o con poca luz, es recomendable utilizar prendas reflectantes y elegir recorridos bien iluminados.

Errores frecuentes de los principiantes

Uno de los errores más habituales es intentar correr demasiado rápido o aumentar la distancia de forma brusca. También es frecuente compararse con corredores experimentados y olvidar que cada persona tiene un punto de partida diferente.

Conviene escuchar las señales del cuerpo, descansar cuando sea necesario y no ignorar el dolor persistente.

El primer objetivo: crear un hábito

Antes de pensar en marcas o kilómetros, el objetivo debe ser disfrutar de las primeras salidas y conseguir continuidad. Con una progresión razonable, correr puede convertirse en una actividad estable y motivadora.

Si quieres descubrir más consejos, rutinas y contenidos sobre este deporte, visita nuestra sección de Running en LlaveTV.