Atletismo, Running, Senderismo
Por qué es importante cambiar las rutinas de entrenamiento y evitar siempre los mismos recorridos
Variar los estímulos de entrenamiento puede ayudar a mejorar como corredor sin necesidad de cambiar completamente nuestra rutina
Hay corredores que conocen su recorrido habitual prácticamente de memoria. Salen de casa, completan los mismos ocho kilómetros, mantienen aproximadamente el mismo ritmo y terminan después de un tiempo muy parecido.
Repetir un recorrido no tiene nada de malo. De hecho, disponer de una ruta conocida puede ser útil para controlar determinados entrenamientos y comprobar nuestra evolución. El problema aparece cuando ese mismo recorrido, distancia, intensidad y ritmo se convierten prácticamente en nuestro único entrenamiento.
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Para seguir progresando como corredores, el cuerpo necesita recibir diferentes estímulos de entrenamiento. La duración, la intensidad, el desnivel, la superficie y el tipo de sesión pueden modificar las demandas a las que sometemos al organismo.
¿Por qué es importante variar los entrenamientos de running?
El organismo se adapta específicamente a aquello que le pedimos. Si todas las semanas realizamos prácticamente el mismo recorrido a una intensidad similar y durante el mismo tiempo, el estímulo que proporcionamos será cada vez menos diferente.
Eso no significa que el entrenamiento deje de ser útil.
Por ejemplo, un rodaje de 45 minutos a baja intensidad puede seguir siendo una herramienta válida para desarrollar y mantener la capacidad aeróbica.
Sin embargo, no podemos esperar que realizar exclusivamente ese tipo de entrenamiento produzca las mismas adaptaciones que una planificación que incluya diferentes estímulos.
Trabajar de manera específica aspectos como:
- Velocidad
- Resistencia
- Capacidad aeróbica
- Ritmos elevados
- Cuestas
- Fuerza
- Resistencia muscular
- Ritmo de competición
requiere introducir diferentes tipos de trabajo.
Cambiar el recorrido también modifica el estímulo
No supone la misma exigencia correr ocho kilómetros completamente llanos que completar la misma distancia en un circuito con varias subidas y bajadas.
Cuando aparece una pendiente, aumenta el coste energético necesario para mantener la velocidad y también cambia la participación muscular.
Las bajadas introducen además un componente excéntrico mayor, ya que la musculatura debe controlar y absorber las fuerzas generadas en cada apoyo.
Por eso, incorporar ocasionalmente recorridos con desnivel puede ser una manera sencilla de modificar el estímulo sin necesidad de realizar una sesión clásica de series.
¿Hay que cambiar siempre de recorrido para mejorar?
No necesariamente.
Una de las ideas principales del entrenamiento es que la variedad más importante no tiene por qué ser geográfica, sino fisiológica.
Podemos utilizar exactamente el mismo circuito para realizar entrenamientos completamente diferentes.
Por ejemplo, una misma ruta puede servir para:
- Un rodaje suave.
- Un entrenamiento a ritmo más elevado.
- Una sesión con cambios de ritmo.
- Repeticiones en una cuesta.
- Un entrenamiento progresivo.
- Una sesión de recuperación.
Por tanto, no es imprescindible buscar un recorrido diferente cada vez que salimos a correr.
Lo realmente importante es saber qué estímulo queremos proporcionar en cada sesión.
También podemos alternar diferentes superficies
Otra forma de introducir variedad consiste en cambiar ocasionalmente la superficie sobre la que corremos.
Asfalto, pista, caminos y senderos presentan características diferentes y pueden modificar ligeramente las demandas mecánicas de la carrera.
Esto no significa que exista una superficie obligatoriamente mejor que las demás ni que cambiar de terreno garantice por sí mismo evitar lesiones.
La principal utilidad de alternar recorridos puede estar en introducir entrenamientos con objetivos diferentes y modificar las condiciones en las que realizamos nuestro trabajo.
La variedad del entrenamiento debe ser fisiológica
El cuerpo no sabe si al salir de casa hemos girado a la derecha o a la izquierda. Lo que percibe son variables como la duración, intensidad, tensión mecánica, disponibilidad energética y recuperación, entre otras.
Por eso, si queremos mejorar como corredores, tiene más sentido variar los estímulos que cambiar de recorrido simplemente por cambiar.
Una semana de entrenamiento puede combinar, dependiendo del objetivo y del nivel del corredor:
- Rodajes fáciles.
- Sesiones de intensidad.
- Tiradas largas.
- Trabajo de fuerza.
- Cuestas.
- Progresivos.
- Bloques próximos al ritmo de competición.
No es necesario introducir todos estos estímulos al mismo tiempo. La distribución dependerá del nivel del corredor, el momento de la temporada y la prueba que esté preparando.
Variar no significa improvisar
También existe el riesgo contrario.
Si repetir siempre exactamente lo mismo puede limitar nuestra progresión, hacer un entrenamiento completamente diferente cada día tampoco tiene por qué ser la mejor estrategia.
Para comprobar si una sesión funciona necesitamos mantener cierta continuidad.
Por ejemplo, si una semana hacemos series cortas, la siguiente únicamente cuestas, después un fartlek completamente diferente y nunca volvemos a repetir un estímulo, será complicado acumular suficiente trabajo específico y valorar nuestra evolución.
La planificación necesita combinar dos conceptos:
Variabilidad + repetición
Podemos mantener determinados tipos de entrenamiento durante varias semanas y progresarlos poco a poco.
Cómo progresar sin cambiar completamente la sesión
Una buena estrategia consiste en modificar progresivamente la carga sin tener que reinventar el entrenamiento cada semana.
Por ejemplo, podemos pasar de:
4 bloques de 5 minutos → 5 bloques de 5 minutos
O modificar ligeramente la intensidad o los tiempos de recuperación.
De esta forma seguimos realizando un entrenamiento reconocible, pero introducimos una progresión.
Lo mismo sucede con los recorridos.
Tener uno o dos circuitos de referencia puede ser incluso útil. Repetir ocasionalmente una misma ruta en condiciones similares permite comprobar nuestra evolución.
Podemos observar, por ejemplo, si somos capaces de:
- Mantener el mismo ritmo con menor percepción del esfuerzo.
- Correr a mayor velocidad con un esfuerzo comparable.
- Mantener un ritmo similar con una frecuencia cardíaca diferente.
- Completar el recorrido con mayor comodidad.
La importancia de adaptar el entrenamiento al objetivo
No todos los corredores tienen el mismo objetivo. Por eso, la variedad debe estar relacionada con aquello que queremos conseguir.
Un corredor que prepara un 10K rápido sobre asfalto necesitará incorporar entrenamientos específicos relacionados con esa prueba.
Por otro lado, alguien que prepara un trail con mucho desnivel tendrá que incluir progresivamente estímulos relacionados con las características de la competición.
Correr siempre por un paseo completamente llano no reproduce las demandas de una prueba de montaña, del mismo modo que realizar todos los entrenamientos por montaña puede no ser la preparación más específica para determinadas carreras rápidas sobre asfalto.
La clave está en encontrar un equilibrio entre variedad y especificidad.
¿Qué beneficios puede aportar cambiar las rutinas de running?
Introducir diferentes estímulos permite trabajar distintas capacidades y evitar que todas las sesiones tengan exactamente las mismas características.
Entre los aspectos que podemos desarrollar mediante una planificación variada encontramos:
Resistencia
Los rodajes y las sesiones de mayor duración permiten trabajar la capacidad de mantener el esfuerzo durante más tiempo.
Velocidad
Los entrenamientos con intensidades más elevadas permiten introducir estímulos diferentes a los de un rodaje suave.
Fuerza
El trabajo de fuerza y las cuestas pueden complementar el entrenamiento específico de carrera.
Adaptación al desnivel
Introducir subidas y bajadas permite acostumbrarse progresivamente a terrenos con diferentes exigencias.
Capacidad para cambiar de ritmo
Los entrenamientos progresivos, fartlek o bloques de diferente intensidad permiten modificar el ritmo durante una misma sesión.
No olvides la especificidad cuando se acerca una carrera
La variedad es importante, pero cuando se aproxima una competición también aumenta la importancia de la especificidad.
Si estamos preparando un 10K sobre asfalto, nuestros entrenamientos deben incluir progresivamente estímulos relacionados con las características de esa prueba.
Si nuestro objetivo es un trail con desnivel, será importante que la preparación incluya recorridos y entrenamientos que reproduzcan, dentro de lo posible, algunas de las demandas de la competición.
La variedad no debe alejarnos del objetivo. Debe ayudarnos a construir una preparación más completa.
Una rutina conocida también puede ser una herramienta útil
Cambiar de recorrido no significa que tengamos que abandonar para siempre nuestra ruta habitual.
Al contrario: mantener algunos circuitos conocidos puede ser muy útil para comparar entrenamientos y comprobar la evolución.
La clave está en no convertir ese recorrido en una sesión idéntica todas las veces.
Podemos utilizar la misma ruta para realizar diferentes entrenamientos y modificar variables como:
- Distancia.
- Ritmo.
- Intensidad.
- Duración.
- Número de repeticiones.
- Recuperación.
- Zonas de subida.
- Objetivo de la sesión.
De esta manera, un mismo circuito puede convertirse en un recurso muy versátil.
Running y entrenamiento en LlaveTV
El running requiere constancia, pero también una planificación que permita trabajar diferentes capacidades y adaptarse progresivamente a los objetivos de cada corredor.
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La clave está en encontrar el equilibrio
Cambiar constantemente de recorrido no es obligatorio para mejorar como corredor. Tampoco es necesario hacer un entrenamiento completamente diferente cada día.
La clave está en combinar repetición, progresión, variedad y especificidad.
Un recorrido conocido puede seguir formando parte de nuestra rutina, pero podemos utilizarlo para diferentes objetivos y modificar progresivamente la carga.
Al mismo tiempo, introducir ocasionalmente cuestas, diferentes superficies, cambios de ritmo o recorridos nuevos puede proporcionar estímulos diferentes y hacer que nuestro entrenamiento sea más completo.
En definitiva, correr más no siempre significa correr mejor. Una planificación que combine diferentes estímulos y que esté adaptada al objetivo del corredor puede ser una herramienta más completa para seguir evolucionando.
