Seis sprints de 30 segundos: el entrenamiento intenso que podría ofrecer beneficios similares a sesiones mucho más largas

Correr durante 90 minutos no es la única forma de conseguir importantes beneficios del ejercicio. Una investigación reciente apunta a que periodos muy breves de actividad física de alta intensidad pueden provocar en el organismo una respuesta metabólica especialmente potente.

El estudio comparó los efectos de seis sprints de 30 segundos con los de una sesión prolongada de ejercicio a intensidad moderada. Los resultados muestran que ambos tipos de entrenamiento generan respuestas diferentes y que, en determinados marcadores biológicos, el ejercicio intenso puede producir cambios especialmente destacados en muy poco tiempo.

Eso sí, los resultados no significan que seis sprints sustituyan automáticamente a 90 minutos de ejercicio moderado. La duración, la intensidad y el tipo de actividad son variables diferentes que pueden aportar beneficios complementarios.

Seis sprints de 30 segundos: pocos minutos de ejercicio intenso

La investigación analizó qué sucedía en el organismo después de realizar diferentes tipos de ejercicio.

Tras los seis esfuerzos de 30 segundos, los investigadores observaron modificaciones en más de 200 metabolitos, además de un aumento rápido de determinadas proteínas relacionadas con procesos como el crecimiento de los vasos sanguíneos, la remodelación de los tejidos y la señalización hormonal.

Parte de estas proteínas podría llegar rápidamente al torrente sanguíneo mediante un proceso conocido como desprendimiento del ectodominio, que permite liberar fragmentos de proteínas situadas en la superficie de las células.

Los investigadores también analizaron cómo respondían células adiposas humanas expuestas a sangre obtenida después del ejercicio. Estas células modificaron la actividad de genes relacionados con el metabolismo, el uso de energía, la respuesta hormonal y la detección de nutrientes.

¿Por qué la intensidad puede modificar la respuesta del organismo?

El ejercicio moderado también provocó cambios, aunque el patrón fue diferente.

En este caso, la respuesta metabólica más evidente apareció aproximadamente tres horas después de finalizar la actividad, con modificaciones en determinados ácidos grasos y proteínas relacionadas con las demandas del ejercicio de resistencia.

La comparación resulta especialmente interesante al analizar proteínas vinculadas con diferentes enfermedades metabólicas.

De las 33 proteínas asociadas con un menor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y otros trastornos, 32 respondieron al protocolo de sprints, mientras que únicamente tres mostraron cambios después del ejercicio moderado.

Además, una parte de estas proteínas se relacionó con marcadores vinculados a un envejecimiento biológico más lento.

Sin embargo, estos resultados deben interpretarse con prudencia: que una proteína cambie después del ejercicio no significa necesariamente que una persona vaya a vivir más años o que vaya a prevenir una enfermedad.

¿Qué beneficios podrían tener los sprints?

El trabajo sugiere que unos pocos minutos de ejercicio vigoroso pueden generar una respuesta molecular amplia y rápida.

Paul Cohen, director del Laboratorio de Metabolismo Molecular Weslie R. y William H. Janeway de la Universidad Rockefeller, destacó la importancia de observar cómo diferentes intensidades de ejercicio producen respuestas distintas en el organismo.

Los investigadores también estudiaron qué ocurría después de varias semanas de entrenamiento. La respuesta observada tras los sprints continuó siendo detectable después de ocho semanas de entrenamiento, lo que indica que estos efectos no tendrían que limitarse únicamente a la primera exposición a un ejercicio intenso.

Una de las líneas de investigación se centra en las llamadas exerkinas, un conjunto de proteínas y metabolitos liberados o modificados durante el ejercicio que podrían participar en la comunicación entre diferentes tejidos.

Estos mecanismos podrían ayudar a explicar por qué una actividad física muy intensa puede provocar modificaciones importantes pese a tener una duración relativamente corta.

Sprint frente a ejercicio moderado: ¿cuál es mejor?

La respuesta no es tan sencilla como elegir entre uno u otro.

Las recomendaciones internacionales de actividad física contemplan tanto el ejercicio moderado como el vigoroso. Como referencia general, se suelen plantear 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular.

El entrenamiento de alta intensidad puede ser una herramienta interesante para quienes disponen de poco tiempo, pero requiere una condición física adecuada y una correcta progresión.

Además, actividades como caminar, montar en bicicleta, nadar o correr a intensidad moderada siguen siendo excelentes opciones para mejorar la condición cardiovascular y mantenerse físicamente activo.

Tres sprints de 20 segundos también muestran resultados interesantes

Otros trabajos citados en relación con este tipo de entrenamiento han analizado protocolos todavía más breves.

Uno de ellos estudió tres sprints de 20 segundos en bicicleta, separados por periodos de recuperación de dos minutos. La sesión completa duraba aproximadamente 10 minutos y, después de 12 semanas, se observaron mejoras en parámetros como la sensibilidad a la insulina, la capacidad oxidativa muscular y la capacidad cardiorrespiratoria.

En determinados aspectos, los resultados fueron comparables a los obtenidos mediante sesiones más prolongadas de ejercicio moderado.

Esto no significa que 10 minutos de ejercicio intenso sean universalmente equivalentes a 50 o 90 minutos de actividad moderada. Las adaptaciones dependen del tipo de ejercicio, la intensidad, la frecuencia, la condición física y las características de cada persona.

¿Es recomendable hacer sprints para todo el mundo?

No. Precisamente porque hablamos de ejercicio de alta intensidad, no debería incorporarse de manera brusca a una persona sedentaria o sin preparación previa.

Antes de realizar sprints conviene desarrollar una base de condición física mediante actividades como caminar rápido, bicicleta, carrera suave o entrenamiento de fuerza.

Además, es importante realizar un calentamiento adecuado y dejar suficiente tiempo de recuperación entre esfuerzos.

Las personas con enfermedades cardiovasculares, problemas articulares, lesiones o cualquier otra limitación que pueda afectar a la práctica de ejercicio intenso deberían consultar previamente con un profesional sanitario.

La conclusión: menos tiempo no significa menos beneficios

Los nuevos estudios ayudan a comprender mejor cómo responde el organismo ante diferentes intensidades de ejercicio. Unos pocos minutos de actividad vigorosa pueden desencadenar cambios metabólicos importantes, y esto abre una vía interesante para quienes tienen poco tiempo disponible.

Pero la conclusión no debería ser que correr durante 90 minutos ya no sirve.

La verdadera enseñanza es otra: no existe una única intensidad ni una única duración perfecta para hacer ejercicio. Combinar actividad moderada, entrenamiento de fuerza y, cuando sea apropiado, pequeñas dosis de ejercicio intenso puede ser una estrategia mucho más completa y sostenible para cuidar la salud.