Una alimentación vegetariana o vegana puede ser saludable si está bien planificada, pero eliminar alimentos de origen animal obliga a prestar especial atención a la vitamina B12, hierro, calcio, yodo, vitamina D, proteínas y omega-3

Eliminar la carne, la leche y los huevos de la alimentación puede responder a motivos muy diferentes: salud, preferencias personales, preocupación por el bienestar animal, cuestiones medioambientales o decisiones éticas.

Cada vez son más las personas que optan por reducir o eliminar los alimentos de origen animal y basan su alimentación en verduras, frutas, legumbres, cereales, frutos secos, semillas y otros alimentos vegetales.

Sin embargo, eliminar determinados grupos de alimentos no significa automáticamente que la alimentación vaya a ser más saludable. La clave está en cómo se sustituyen esos alimentos y si la dieta proporciona todos los nutrientes necesarios.

Una alimentación vegetariana o vegana correctamente planificada puede cubrir las necesidades nutricionales, pero algunos nutrientes requieren especial atención. Entre ellos destacan la vitamina B12, el hierro, el calcio, el yodo, la vitamina D, el zinc, el selenio, los ácidos grasos omega-3 y las proteínas.

Por eso, cuando se modifica de manera importante la alimentación, resulta recomendable contar con asesoramiento profesional.

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¿Eliminar carne, leche y huevos provoca carencias nutricionales?

No necesariamente.

El problema aparece cuando los alimentos que se eliminan no se sustituyen correctamente.

Una dieta basada exclusivamente en productos vegetales puede aportar proteínas, fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables, pero requiere una planificación adecuada. Las recomendaciones actuales incluyen combinar diferentes grupos de alimentos vegetales y recurrir a alimentos enriquecidos y suplementos cuando sea necesario.

El riesgo nutricional aumenta cuando la eliminación de alimentos se acompaña de una alimentación muy restrictiva, poco variada o basada principalmente en productos ultraprocesados.

Por tanto, no se trata simplemente de quitar carne, leche y huevos, sino de construir una alimentación equilibrada a partir de los alimentos que sí se consumen.

Vitamina B12: el nutriente que requiere mayor atención

Uno de los principales aspectos que deben vigilar las personas que siguen una alimentación vegana es la vitamina B12.

Esta vitamina participa en la formación de glóbulos rojos y en el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Su déficit puede provocar anemia y alteraciones neurológicas.

La vitamina B12 no se encuentra de forma natural en cantidades suficientes en los alimentos vegetales habituales. Por ello, las personas que siguen una dieta vegana necesitan obtenerla mediante alimentos enriquecidos o suplementos.

En las dietas vegetarianas que incluyen huevos y productos lácteos, la situación es diferente, ya que estos alimentos aportan vitamina B12. Sin embargo, cuando su consumo es escaso también es necesario prestar atención a la ingesta total.

La B12 es, por tanto, uno de los nutrientes que más claramente debe planificarse cuando se eliminan todos los alimentos de origen animal.

Hierro: no importa solo cuánto consumes, sino cuánto absorbes

El hierro es imprescindible para producir hemoglobina y transportar oxígeno por el organismo.

Las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas y determinadas verduras aportan hierro, pero el hierro de origen vegetal se absorbe de manera diferente al hierro presente en los alimentos de origen animal.

Una estrategia útil consiste en combinar alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C, que favorece su absorción.

Entre los alimentos vegetales que pueden contribuir al aporte de hierro se encuentran:

• Lentejas.
• Garbanzos.
• Alubias.
• Tofu.
• Frutos secos.
• Semillas.
• Cereales enriquecidos.
• Verduras de hoja verde.
• Frutas desecadas.

También conviene tener en cuenta que el café y el té pueden dificultar la absorción del hierro cuando se consumen junto a las comidas.

En personas con riesgo de déficit, el estado del hierro puede valorarse mediante las correspondientes pruebas analíticas.

Calcio: eliminar los lácteos no significa eliminar el calcio

La leche, el yogur y el queso son fuentes habituales de calcio, pero no son las únicas.

Cuando se eliminan los productos lácteos, existen alternativas como:

• Bebidas vegetales enriquecidas con calcio.
• Tofu cuajado con calcio.
• Tahini y semillas de sésamo.
• Legumbres.
• Algunas verduras de hoja verde.
• Frutos secos.
• Determinados alimentos enriquecidos.

Por ello, una dieta sin lácteos puede cubrir las necesidades de calcio si se seleccionan adecuadamente los alimentos.

El problema aparece cuando se eliminan los lácteos sin introducir otras fuentes suficientes de este mineral.

Vitamina D: un nutriente que también merece atención

La vitamina D participa en la salud de los huesos y los músculos y está relacionada con el metabolismo del calcio.

Obtener suficiente vitamina D únicamente a través de los alimentos puede ser complicado, por lo que algunas personas pueden necesitar alimentos enriquecidos o suplementos, dependiendo de su situación y de las recomendaciones sanitarias.

La exposición solar contribuye a la producción de vitamina D, aunque debe realizarse siguiendo las recomendaciones de protección frente a la radiación ultravioleta.

Por eso, no es recomendable utilizar la exposición excesiva al sol como estrategia para corregir una posible deficiencia.

Yodo: un mineral que puede pasar desapercibido

El yodo es necesario para producir las hormonas tiroideas, que intervienen en diferentes procesos relacionados con el crecimiento y el metabolismo.

En una alimentación convencional, algunos de los principales aportes proceden de los productos lácteos, los huevos y el pescado. En las dietas veganas, el aporte puede ser más difícil de garantizar dependiendo de los alimentos consumidos.

Algunas bebidas vegetales están enriquecidas con yodo, por lo que es importante revisar las etiquetas.

También existen suplementos de yodo, pero no deberían tomarse indiscriminadamente, ya que un exceso también puede alterar la función de la glándula tiroides.

Proteínas: una dieta vegetal también puede aportar proteínas suficientes

Eliminar carne, pescado, huevos y lácteos no significa necesariamente consumir pocas proteínas.

Las legumbres, la soja, el tofu, el tempeh, los frutos secos, las semillas y determinados productos enriquecidos pueden formar parte de una alimentación vegetal rica en proteínas.

La clave está en incluir fuentes proteicas de forma regular y mantener una alimentación variada.

Las legumbres, por ejemplo, pueden combinarse a lo largo del día con cereales y otros alimentos vegetales para conseguir una alimentación nutricionalmente equilibrada.

Entre las opciones vegetales pueden encontrarse:

• Lentejas.
• Garbanzos.
• Alubias.
• Soja.
• Tofu.
• Tempeh.
• Seitán.
• Frutos secos.
• Semillas.
• Quinoa.

No es necesario que todas las fuentes de proteína vegetal estén presentes en una única comida.

Omega-3: semillas, frutos secos y aceites vegetales

Los ácidos grasos omega-3 también forman parte de una alimentación saludable.

En dietas vegetarianas y veganas pueden obtenerse determinados omega-3 mediante alimentos como:

• Semillas de lino.
• Semillas de chía.
• Nueces.
• Aceite de colza.
• Algunos productos enriquecidos.

Las microalgas también pueden utilizarse como fuente de determinados omega-3 y forman parte de algunas estrategias nutricionales para personas que no consumen pescado.

Zinc y selenio: otros minerales que conviene controlar

El zinc participa en numerosas funciones del organismo, mientras que el selenio interviene, entre otros procesos, en la función inmunitaria y en la protección celular.

Las dietas vegetales pueden aportar ambos minerales mediante legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y productos derivados de la soja, aunque su disponibilidad puede verse condicionada por la composición de la dieta.

Por este motivo, una alimentación vegetal debe ser variada y no basarse únicamente en unas pocas frutas y verduras.

¿Y si sustituyo la carne por productos veganos ultraprocesados?

Este es uno de los aspectos más importantes.

Eliminar la carne no significa necesariamente comer mejor.

Hamburguesas vegetales, salchichas vegetales, nuggets, embutidos vegetales y otros sustitutos pueden formar parte de una alimentación vegetariana o vegana, pero no todos tienen el mismo perfil nutricional.

Algunos productos pueden contener cantidades elevadas de sal, grasas o azúcares y no deberían convertirse automáticamente en la base de la dieta.

La alimentación debería apoyarse principalmente en alimentos vegetales variados: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y productos vegetales mínimamente procesados.

Dieta vegetariana y dieta vegana no son exactamente lo mismo

Es importante diferenciar ambos patrones.

Una persona vegetariana puede consumir huevos y productos lácteos dependiendo del tipo de alimentación vegetariana que siga.

Una persona vegana excluye todos los alimentos de origen animal, incluidos carne, pescado, huevos y productos lácteos.

Por eso, las necesidades de planificación pueden ser diferentes.

Una dieta vegetariana que incluye huevos y lácteos puede facilitar el aporte de determinados nutrientes, mientras que una dieta vegana requiere prestar especial atención a la vitamina B12 y a otros nutrientes como el calcio, el yodo, la vitamina D y el omega-3.

Adolescentes: una etapa en la que la planificación es especialmente importante

La adolescencia es una etapa de crecimiento y desarrollo en la que las necesidades nutricionales son especialmente relevantes.

Si un adolescente decide eliminar grupos completos de alimentos, resulta importante comprobar que la alimentación proporciona suficiente energía, proteínas, hierro, calcio, vitamina B12, vitamina D, zinc, yodo y otros micronutrientes.

Una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede cubrir las necesidades nutricionales, pero las restricciones excesivas o una alimentación poco variada pueden aumentar el riesgo de carencias.

En estos casos, el asesoramiento de un profesional de la nutrición puede ser especialmente útil.

Embarazo y lactancia: todavía más atención a las necesidades nutricionales

Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades nutricionales aumentan y una dieta vegetariana o vegana debe planificarse cuidadosamente.

La vitamina B12, el hierro, el yodo, la vitamina D, el calcio, las proteínas y los ácidos grasos omega-3 son algunos de los nutrientes que requieren especial atención.

El NHS señala que las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia que siguen una dieta vegana deben asegurarse de obtener suficientes vitaminas y minerales para favorecer un desarrollo saludable del bebé.

En estas etapas, cualquier suplementación debe individualizarse con asesoramiento sanitario.

¿Es saludable eliminar la carne, la leche y los huevos?

La respuesta no es simplemente sí o no.

Una alimentación vegetariana o vegana puede ser nutricionalmente adecuada, pero necesita planificación.

El problema no es necesariamente eliminar un alimento concreto, sino hacerlo sin sustituir correctamente los nutrientes que aportaba.

Una alimentación vegetal equilibrada puede incluir una gran variedad de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, tofu y otros alimentos vegetales, junto con productos enriquecidos cuando sean necesarios.

Por el contrario, una dieta extremadamente restrictiva, basada en pocos alimentos o en productos ultraprocesados, puede aumentar el riesgo de desequilibrios nutricionales.

Dietas crudívoras y frugívoras: cuanto más restrictiva, mayor planificación

Cuanto mayor es la cantidad de alimentos que se eliminan, más importante resulta planificar la alimentación.

Las dietas crudívoras y frugívoras son especialmente restrictivas y pueden dificultar la obtención de suficiente energía, proteínas y determinados micronutrientes.

En estos casos, es recomendable contar con asesoramiento profesional antes de realizar cambios importantes en la alimentación.

Cada bocado cuenta: cómo conseguir una alimentación vegetal equilibrada

Una alimentación vegetal saludable debería combinar diferentes grupos de alimentos.

Legumbres

Lentejas, garbanzos, alubias y soja aportan proteínas, hierro y otros nutrientes.

Verduras y frutas

Proporcionan vitaminas, minerales, fibra y diferentes compuestos bioactivos.

Cereales integrales

Arroz integral, avena, pan integral, quinoa y otros cereales ayudan a completar el aporte energético y nutricional.

Frutos secos y semillas

Nueces, almendras, semillas de lino, chía, sésamo y otras semillas aportan grasas saludables, proteínas y minerales.

Alimentos enriquecidos

Las bebidas vegetales y otros productos enriquecidos pueden facilitar la obtención de nutrientes como calcio, vitamina D, vitamina B12 o yodo.

Suplementación

La vitamina B12 requiere especial atención en las dietas veganas y puede ser necesario recurrir a suplementos o alimentos enriquecidos. La suplementación de otros nutrientes dependerá de la alimentación y de las necesidades individuales.

La clave no es quitar alimentos, sino conseguir una dieta completa

Eliminar carne, leche y huevos puede formar parte de una decisión alimentaria perfectamente compatible con una buena salud si se realiza de manera planificada, variada y nutricionalmente equilibrada.

La cuestión fundamental es saber qué nutrientes aportaban los alimentos eliminados y qué alternativas pueden cubrir esas necesidades.

La vitamina B12 es especialmente importante en las dietas veganas, mientras que también deben vigilarse nutrientes como hierro, calcio, yodo, vitamina D, zinc, selenio, omega-3 y proteínas.

Por eso, antes de realizar una modificación importante de la alimentación, especialmente en niños, adolescentes, embarazo, lactancia o personas con problemas de salud, puede ser conveniente consultar con un médico o dietista-nutricionista.

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