El sencillo ejercicio que ayuda a los mayores de 65 años a mejorar la flexibilidad de las piernas

No hace falta nadar para trabajar la movilidad durante unas vacaciones en la playa: una rutina de estiramientos, realizada con apoyo y de forma progresiva, puede ayudar a mantener la flexibilidad, el equilibrio y la autonomía

Con el paso de los años, mantener una buena movilidad de las piernas se convierte en un aspecto fundamental para conservar la autonomía y realizar con mayor facilidad las actividades cotidianas. Caminar, subir escaleras, vestirse o levantarse de una silla son movimientos que requieren fuerza, equilibrio y un adecuado rango de movimiento.

Por eso, después de los 65 años, incorporar ejercicios de flexibilidad y movilidad a la rutina puede resultar especialmente beneficioso. Y la playa puede ser un buen lugar para hacerlo, siempre que los ejercicios se realicen con seguridad y evitando superficies inestables cuando exista riesgo de caída.

Un estiramiento sencillo con ayuda de una silla

Una de las propuestas consiste en realizar un estiramiento de piernas y cadera utilizando una silla como apoyo.

La persona debe colocarse de forma estable, con los pies separados y utilizando la silla para mantener el equilibrio. Una de las piernas queda adelantada mientras la otra permanece atrás, con la rodilla flexionada y el talón elevado.

La posición puede mantenerse aproximadamente entre 15 y 20 segundos, para después cambiar de lado.

El ejercicio permite trabajar principalmente la movilidad de la cadera y las piernas, y puede adaptarse en función de las capacidades de cada persona.

¿Cómo hacerlo con seguridad?

La seguridad es especialmente importante en personas mayores. Para realizar este tipo de ejercicio:

• Utiliza una silla estable y firme.
• Colócala sobre una superficie plana.
• Si es posible, sitúala junto a una pared para evitar que se desplace.
• Mantén el tronco erguido y la mirada al frente.
• Realiza los movimientos lentamente.
• No fuerces la articulación ni rebotes durante el estiramiento.
• El ejercicio no debería provocar dolor.
• Utiliza la silla o un punto de apoyo si tienes problemas de equilibrio.

La intensidad debe adaptarse siempre a la condición física de cada persona.

Otros estiramientos que pueden complementar la rutina

Además del ejercicio principal, pueden incorporarse otros movimientos sencillos para trabajar diferentes grupos musculares.

Uno de ellos consiste en sentarse con una pierna extendida y la otra flexionada, buscando estirar suavemente la parte interna del muslo.

También puede realizarse un ejercicio sentado en el que se trabaja la zona de los glúteos y la cadera, colocando una pierna en una posición que permita realizar el estiramiento sin forzar.

Otra posibilidad es flexionar una rodilla y acercar progresivamente el tobillo de la otra pierna, siempre dentro de un rango cómodo de movimiento.

Como referencia general, los estiramientos pueden mantenerse durante 15-20 segundos por cada lado, siempre que resulten cómodos y no provoquen dolor.

¿Por qué es tan importante la flexibilidad después de los 65?

La flexibilidad no es únicamente una cuestión relacionada con el deporte. Contribuye a mantener una buena autonomía física y facilita numerosos movimientos cotidianos.

Una movilidad adecuada de tobillos, rodillas y caderas puede ayudar a reaccionar mejor ante determinados desequilibrios y facilitar la recuperación de la estabilidad ante pequeños tropiezos.

Además, mantener un buen rango de movimiento facilita acciones tan habituales como:

• Ponerse los zapatos.
• Vestirse.
• Levantarse de una silla.
• Entrar y salir del coche.
• Subir y bajar escaleras.
• Agacharse para recoger un objeto.
• Entrar y salir de la ducha.

La pérdida de movilidad puede hacer que muchas de estas tareas sean progresivamente más difíciles y favorecer una mayor dependencia.

Flexibilidad, fuerza y equilibrio: una combinación fundamental

Aunque los estiramientos son útiles para trabajar la movilidad, no deberían considerarse el único ejercicio necesario después de los 65 años.

Para mantener una buena condición física es recomendable combinar diferentes tipos de actividad adaptados a las capacidades de cada persona: ejercicios de fuerza, trabajo del equilibrio, actividad aeróbica y ejercicios de movilidad.

Caminar, nadar, realizar ejercicios de fuerza o practicar actividades acuáticas pueden complementar perfectamente una rutina de estiramientos.

La clave está en mantenerse activo de forma regular y progresiva, evitando intentar recuperar la movilidad demasiado rápido.

La constancia es más importante que la intensidad

No es necesario realizar ejercicios complicados ni entrenamientos de alta intensidad para cuidar la movilidad. Una rutina sencilla, realizada de forma constante y correctamente, puede ser una buena herramienta para mantener las piernas activas y conservar la autonomía.

Eso sí, las personas con problemas articulares, lesiones, alteraciones del equilibrio o enfermedades previas deberían consultar con un profesional sanitario o fisioterapeuta antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

A partir de los 65 años, cuidar la movilidad significa también cuidar la independencia. La combinación de flexibilidad, fuerza y equilibrio puede ayudar a mantener un cuerpo más funcional y preparado para las actividades del día a día.