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El ‘ejercicio del tornado’ gana fuerza como alternativa a las sentadillas a partir de los 50
Esta variante de entrenamiento combina fuerza, coordinación y estabilidad, aunque existen diferentes versiones y no todas trabajan los mismos grupos musculares
Las sentadillas, las pesas, la natación y caminar continúan siendo excelentes opciones para mantenerse en forma después de los 50 años. Sin embargo, quienes buscan introducir nuevos estímulos en sus entrenamientos pueden encontrar en el denominado ejercicio del tornado una alternativa dinámica para trabajar diferentes grupos musculares.
Eso sí, bajo este nombre se incluyen dos movimientos diferentes: el tornado rotacional, centrado principalmente en el core, y la sentadilla tornado, que incorpora un componente explosivo y pone mayor énfasis en las piernas.
Conocer sus diferencias es importante para elegir la variante más adecuada y, sobre todo, para realizarla correctamente y reducir el riesgo de lesiones.
¿Qué es el ejercicio del tornado?
El tornado rotacional se realiza normalmente sentado, con el torso ligeramente inclinado hacia atrás y las piernas elevadas. Desde esa posición se realizan movimientos de rotación llevando las manos de un lado al otro.
La segunda variante, conocida como sentadilla tornado, combina una sentadilla con un impulso y un cambio de dirección. Es un ejercicio más exigente y dinámico que implica principalmente el tren inferior, aunque también requiere la participación del abdomen y una buena coordinación corporal.
Por tanto, aunque ambos ejercicios comparten nombre, sus objetivos y exigencias físicas son diferentes.
Tornado rotacional: un ejercicio para fortalecer el core
El tornado rotacional concentra buena parte del trabajo en la musculatura abdominal, especialmente en los oblicuos.
Mantener las piernas elevadas mientras se gira el tronco obliga a la musculatura central a trabajar para mantener la estabilidad y controlar el movimiento.
Entre sus principales beneficios destacan:
- Fortalecimiento del core.
- Mejora del control corporal.
- Trabajo de los músculos oblicuos.
- Desarrollo de la resistencia muscular.
- Mejora de la capacidad para controlar movimientos de rotación.
Este tipo de ejercicio puede resultar especialmente interesante para personas que practican actividades en las que existen movimientos rotacionales, como tenis, golf, natación o kayak.
Sentadilla tornado: más protagonismo para las piernas
La otra variante traslada buena parte del esfuerzo hacia el tren inferior.
La sentadilla tornado combina la flexión propia de una sentadilla con un impulso y un cambio de dirección, por lo que puede aumentar considerablemente la intensidad del ejercicio.
Durante el movimiento participan diferentes grupos musculares:
- Glúteos.
- Cuádriceps.
- Isquiotibiales.
- Aductores.
- Abductores.
- Abdominales.
- Musculatura estabilizadora de la espalda.
Además, al tratarse de un movimiento dinámico, puede elevar rápidamente la frecuencia cardíaca y añadir un componente cardiovascular a la sesión.
¿Puede ayudar a quemar más calorías?
La sentadilla tornado puede incrementar el gasto energético de un entrenamiento debido a la participación simultánea de grandes grupos musculares y a su carácter explosivo.
También se ha relacionado este tipo de trabajo intenso con el denominado EPOC, el consumo de oxígeno posterior al ejercicio, durante el cual el organismo mantiene durante un tiempo una demanda energética superior a la habitual.
Sin embargo, conviene evitar las promesas exageradas: ningún ejercicio por sí solo garantiza la pérdida de grasa.
La composición corporal depende de factores como la alimentación, el conjunto de la actividad física, el descanso y la constancia. Por eso, el tornado debe entenderse como un complemento dentro de una rutina equilibrada.
¿Cómo realizarlo de forma segura?
La técnica es especialmente importante cuando se incorporan movimientos explosivos o rotacionales.
En el tornado rotacional, es recomendable:
- Sentarse con las piernas ligeramente flexionadas.
- Elevar los pies de forma controlada.
- Inclinar ligeramente el tronco hacia atrás.
- Mantener el equilibrio antes de comenzar.
- Girar el tronco de un lado hacia el otro.
- Controlar el movimiento evitando realizar giros bruscos.
En el caso de la sentadilla tornado, hay que prestar especial atención al descenso, al impulso y, sobre todo, al aterrizaje.
Entre los errores que conviene evitar están:
- Redondear excesivamente la espalda.
- Perder el control durante el descenso.
- Realizar giros bruscos.
- Perder la estabilidad al aterrizar.
- Utilizar una intensidad superior a la capacidad física.
- Priorizar la velocidad frente a la técnica.
¿Es recomendable después de los 50?
Puede incorporarse a un programa de ejercicio, pero no es necesario ni recomendable para todo el mundo. Las personas que no están acostumbradas a los ejercicios explosivos deberían comenzar con movimientos más sencillos y progresar gradualmente.
A partir de los 50 años, el objetivo no debería ser únicamente aumentar la intensidad, sino mantener la fuerza, la movilidad, el equilibrio y la capacidad funcional.
Por ello, el tornado puede combinarse con otros ejercicios como sentadillas convencionales, ejercicios de fuerza, elevaciones de talones, trabajo abdominal, caminar, nadar o bicicleta.
La variedad también ayuda a mantener la motivación
Una de las claves para mantener una rutina de ejercicio durante años es evitar la monotonía. Alternar diferentes actividades permite trabajar distintas capacidades físicas y puede facilitar que el entrenamiento resulte más entretenido.
El ejercicio del tornado puede ser una opción más dentro de esa variedad, siempre adaptando la dificultad a la condición física y evitando movimientos que provoquen dolor.
Dos ejercicios con el mismo nombre, pero objetivos diferentes
En definitiva, el llamado ejercicio del tornado no es un movimiento único. La versión rotacional pone el foco en el core y el control del tronco, mientras que la sentadilla tornado exige más a las piernas, los glúteos y el sistema cardiovascular.
Para las personas mayores de 50 años, la prioridad debería ser siempre progresar de forma segura, dominar primero la técnica y adaptar la intensidad a su nivel físico. Si existen lesiones, problemas articulares o enfermedades previas, es aconsejable consultar con un profesional del ejercicio o sanitario antes de incorporar variantes explosivas o de alta intensidad.
