7 estiramientos para cuidar el cuerpo si trabajas muchas horas frente al ordenador

Pasar muchas horas sentado frente a un ordenador puede terminar afectando a distintas zonas del cuerpo. Tensión cervical, rigidez de espalda, molestias lumbares, sobrecarga en hombros y brazos o pérdida de movilidad son algunos de los problemas que pueden aparecer cuando mantenemos durante demasiado tiempo una misma postura.

El trabajo de oficina no tiene por qué convertirse en sinónimo de dolor. Introducir pequeños momentos de movimiento durante la jornada y realizar algunos estiramientos de fisioterapia puede ayudar a reducir la sensación de rigidez y mantener una mayor movilidad.

Una rutina de apenas unos minutos puede convertirse en una buena herramienta para romper el sedentarismo y prestar atención a aquellas zonas que más sufren durante la jornada laboral.

¿Por qué es importante moverse durante el trabajo?

Cuando permanecemos mucho tiempo sentados, determinados músculos pueden mantenerse en una posición acortada durante largos periodos. Al mismo tiempo, otras estructuras pueden soportar una carga constante.

El cuello, los hombros, la espalda, las caderas, las muñecas y los antebrazos son algunas de las zonas que más pueden acusar las largas jornadas frente a una pantalla.

Por eso, además de mantener una postura de trabajo adecuada, es recomendable introducir pausas activas o pausas de movimiento.

No se trata necesariamente de realizar una sesión completa de ejercicio. Levantarse, caminar unos minutos, cambiar de postura y realizar movimientos suaves puede ayudar a evitar que el cuerpo permanezca estático durante horas.

1. Estiramiento de cuello y trapecios

La tensión en el cuello y los trapecios es frecuente entre quienes trabajan durante muchas horas mirando una pantalla.

Para realizar este estiramiento, siéntate con la espalda recta y los hombros relajados. Inclina lentamente la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro.

Puedes ayudarte colocando suavemente una mano sobre la cabeza, sin realizar movimientos bruscos ni ejercer demasiada presión.

Mantén la posición aproximadamente 20 segundos y cambia de lado.

👉 Realiza varias repeticiones siempre que el movimiento resulte cómodo y sin dolor.

2. Abrir el pecho utilizando una silla

La posición encorvada que podemos adoptar al utilizar el teclado puede favorecer que los hombros se desplacen hacia delante y que la zona pectoral permanezca cerrada.

Para compensarlo, puedes utilizar la propia silla.

Coloca las manos en la parte posterior del asiento y desplaza ligeramente los glúteos hacia delante. Lleva los hombros suavemente hacia atrás y abre el pecho mientras realizas una respiración profunda.

Mantén la posición durante unos 15 segundos, evitando forzar la zona lumbar.

Este ejercicio busca favorecer la movilidad de la parte superior del cuerpo y contrarrestar la postura mantenida frente al ordenador.

3. Estiramiento de muñecas y antebrazos

El teclado y el ratón hacen que las manos y los antebrazos trabajen de forma repetitiva durante muchas horas.

Para movilizar esta zona, extiende un brazo hacia delante y coloca la palma de la mano hacia arriba. Con la otra mano, lleva suavemente los dedos hacia abajo hasta notar un estiramiento moderado en el antebrazo.

Después puedes repetir el movimiento colocando la palma hacia abajo.

Realiza los movimientos de manera suave y sin llegar a sentir dolor.

Este sencillo ejercicio puede incorporarse especialmente durante las pausas de trabajo.

4. Rotación de la columna sentado

La espalda también necesita movimiento después de permanecer horas en una misma posición.

Siéntate con la espalda recta y coloca las manos detrás de la cabeza. Manteniendo las caderas estables, gira lentamente el tronco hacia un lado.

No es necesario buscar el máximo recorrido. Lo importante es realizar una rotación controlada y cómoda.

Mantén la posición unos segundos y regresa lentamente al centro antes de repetir hacia el otro lado.

Puedes realizar varias repeticiones a cada lado.

5. Estiramiento de los isquiotibiales

Los músculos de la parte posterior de los muslos también pueden notar los efectos de permanecer mucho tiempo sentado.

Para estirarlos, siéntate cerca del borde de la silla y extiende una pierna hacia delante, apoyando el talón en el suelo.

Inclina ligeramente el tronco hacia la pierna extendida, procurando mantener la espalda lo más natural posible.

Mantén el estiramiento durante unos 20 segundos y cambia de pierna.

El objetivo es movilizar la musculatura posterior de la pierna sin realizar rebotes ni movimientos bruscos.

6. Estiramiento del psoas y flexores de la cadera

El psoas ilíaco y otros flexores de la cadera permanecen en una posición acortada cuando estamos sentados durante periodos prolongados.

Para realizar este ejercicio, colócate en posición de zancada con una rodilla apoyada en el suelo y la otra pierna adelantada.

Desde ahí, desplaza suavemente la cadera hacia delante hasta notar un estiramiento en la parte delantera de la cadera de la pierna que queda atrás.

Mantén la posición aproximadamente 20-25 segundos y cambia de lado.

El movimiento debe ser progresivo y nunca provocar dolor.

7. Relajar ojos y mandíbula

El cansancio después de trabajar frente a una pantalla no siempre se manifiesta en forma de molestias musculares. Los ojos y la mandíbula también pueden acumular tensión, especialmente durante periodos de concentración o estrés.

Para descansar la vista, cierra los ojos durante unos segundos y aprovecha para relajar conscientemente la musculatura de la cara.

También puedes realizar un suave masaje circular sobre la zona de la mandíbula durante un par de minutos.

Durante este descanso es recomendable alejar la mirada de la pantalla y permitir que los ojos descansen.

Las pausas activas también forman parte del cuidado

Además de realizar estiramientos, una de las mejores estrategias para combatir los efectos de pasar muchas horas sentado consiste en interrumpir periódicamente el tiempo de inactividad.

Levantarse de la silla, caminar, beber agua, cambiar de posición o realizar unos movimientos suaves permite romper los periodos prolongados de sedentarismo.

Los estiramientos no sustituyen al ejercicio físico habitual, pero pueden formar parte de una estrategia más amplia para mantenernos activos durante la jornada laboral.

Una rutina de 10 minutos para trabajadores de oficina

Puedes integrar estos ejercicios en una pequeña rutina diaria:

🧘 Cuello y trapecios: 1-2 minutos

🙆 Apertura de pecho: 1 minuto

⌨️ Muñecas y antebrazos: 1-2 minutos

🔄 Movilidad de columna: 1-2 minutos

🦵 Isquiotibiales: 2 minutos

🧘 Psoas y caderas: 2 minutos

👀 Ojos y mandíbula: 1-2 minutos

Lo más importante no es realizar todos los ejercicios de una sola vez, sino evitar permanecer horas sin movernos.

¿Cuándo consultar con un fisioterapeuta?

Los estiramientos deben realizarse de forma cómoda y controlada. Si aparece dolor intenso, hormigueo, pérdida de fuerza, mareos o una molestia que persiste, es recomendable detener el ejercicio y consultar con un profesional sanitario.

Además, si las molestias relacionadas con el trabajo frente al ordenador son frecuentes, un fisioterapeuta puede valorar la situación y recomendar ejercicios y estrategias adaptadas a cada persona.

Cuidar la postura, realizar pausas activas, mantener una actividad física regular y prestar atención a las señales del cuerpo son medidas sencillas que pueden ayudarnos a trabajar mejor y cuidar nuestra salud musculoesquelética.