Demasiada proteína: ¿estamos abusando del nutriente de moda?

Durante los últimos años, la proteína se ha convertido en mucho más que un nutriente esencial. Ha pasado a ser uno de los grandes reclamos de la industria alimentaria y un auténtico fenómeno de consumo. Yogures, barritas, cereales, chocolates, panes, snacks, bebidas e incluso productos que tradicionalmente no asociábamos con este macronutriente lucen ahora en sus envases la palabra “proteína” como sinónimo de alimento saludable.

Pero ¿realmente necesitamos tanta proteína como nos hacen creer?

Un nuevo metaanálisis que revisa más de 350 estudios ha abierto el debate al plantear que una ingesta excesiva de proteínas podría no aportar los beneficios que popularmente se le atribuyen y que, en determinadas circunstancias, reducir el consumo de algunos alimentos ricos en proteínas podría incluso tener efectos positivos sobre determinados procesos relacionados con el envejecimiento y el metabolismo.

Eso sí, hay que interpretar estos resultados con prudencia. Una parte importante de las investigaciones analizadas se ha realizado en animales y los propios investigadores reconocen que todavía hacen falta estudios en humanos para confirmar algunas de estas hipótesis.

La proteína se ha convertido en un reclamo comercial

La fiebre por la proteína ha transformado los supermercados. Ya no es necesario acudir a una tienda especializada en nutrición deportiva para encontrar productos enriquecidos con este macronutriente.

Hoy podemos encontrar yogures proteicos, barritas, batidos, panes, cereales, galletas, chocolates, helados e incluso bebidas con proteínas añadidas.

El problema no está necesariamente en la proteína, sino en el conjunto del alimento.

Un producto puede tener un elevado contenido proteico y, al mismo tiempo, contener cantidades importantes de azúcar, grasas, sal o ingredientes propios de los ultraprocesados.

De hecho, un análisis realizado por investigadores de la Universidad Miguel Hernández sobre más de 4.300 productos que utilizaban el reclamo de la proteína concluyó que aproximadamente el 90% no podían considerarse saludables.

La explicación es importante: no eran poco saludables por tener proteína, sino por el resto de su composición.

Más proteína no significa necesariamente más salud

Durante años se ha extendido la idea de que aumentar considerablemente el consumo de proteínas ayuda a perder peso, ganar músculo y mejorar la composición corporal.

En parte, esta afirmación tiene una base científica. La proteína desempeña un papel fundamental en la construcción y mantenimiento de la masa muscular, especialmente cuando se combina con ejercicio físico.

Pero existe un punto a partir del cual aumentar la cantidad deja de proporcionar beneficios adicionales relevantes.

Algunas revisiones científicas sitúan alrededor de 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día el nivel a partir del cual las ganancias musculares adicionales tienden a estabilizarse en personas que entrenan.

Esto significa que consumir cantidades muy superiores no garantiza conseguir más músculo ni mejores resultados.

Sin embargo, en redes sociales es frecuente encontrar recomendaciones que superan ampliamente los dos gramos por kilo diarios, incluso dirigidas a personas que realizan poca actividad física.

El problema de separar la proteína del ejercicio

Uno de los aspectos más interesantes del debate actual es que la proteína y el ejercicio suelen presentarse como dos elementos inseparables.

El problema aparece cuando se mantiene únicamente una parte de la ecuación.

Tomar un batido de proteínas es sencillo. Entrenar varias veces por semana requiere tiempo, esfuerzo y constancia.

Por eso, existe el riesgo de que algunas personas incorporen productos proteicos a su alimentación pensando que pueden compensar una vida sedentaria.

La proteína puede contribuir al mantenimiento de la masa muscular, pero no sustituye al ejercicio físico ni convierte automáticamente un alimento ultraprocesado en saludable.

¿Por qué se ha disparado el consumo de proteína?

El auge de la cultura fitness ha tenido un papel fundamental. La expansión de los gimnasios, el entrenamiento de fuerza, el CrossFit y las redes sociales ha popularizado una visión de la alimentación centrada en los macronutrientes.

A esto se ha sumado otro fenómeno: los nuevos medicamentos para perder peso.

Los tratamientos basados en agonistas GLP-1 han incrementado el interés por preservar la masa muscular durante los procesos de pérdida de peso. En este contexto, aumentar o mantener una ingesta adecuada de proteínas puede ser importante, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, nuevamente aparece el mismo problema: más proteína no sustituye a una alimentación equilibrada ni a la actividad física.

¿Puede comer demasiada proteína tener consecuencias?

El nuevo metaanálisis plantea una cuestión especialmente interesante: quizá determinados niveles elevados de proteína no sean beneficiosos para todo el mundo.

El investigador Dudley Lamming y su equipo estudian la relación entre la cantidad de proteína ingerida, el metabolismo y determinados mecanismos relacionados con el envejecimiento.

Una de las vías que se encuentra bajo investigación está relacionada con una hormona denominada FGF21.

En determinados modelos animales, una menor ingesta de proteínas puede aumentar los niveles de esta hormona, que está relacionada con procesos como el metabolismo de la glucosa y la inflamación.

En ratones, algunos experimentos han relacionado niveles elevados de FGF21 con una mayor longevidad.

Pero aquí es donde resulta fundamental diferenciar entre evidencia experimental en animales y recomendaciones para personas.

Todavía no existen pruebas suficientes para afirmar que comer menos proteínas vaya a hacer que los seres humanos vivamos más años.

Entonces, ¿debemos reducir la proteína?

No necesariamente.

La conclusión más razonable no es sustituir el mensaje “más proteína es mejor” por “menos proteína es mejor”.

La clave está en encontrar una cantidad adecuada para cada persona.

Las necesidades proteicas dependen de numerosos factores: edad, peso corporal, nivel de actividad física, objetivos deportivos, estado de salud y características individuales.

Una persona que entrena fuerza varias veces a la semana puede necesitar más proteína que alguien completamente sedentario. Del mismo modo, las necesidades pueden cambiar con la edad o durante determinados procesos de pérdida de peso.

Por eso, la recomendación no debería ser universal.

La calidad importa tanto como la cantidad

También es fundamental prestar atención a de dónde procede la proteína.

No es lo mismo obtener proteínas principalmente a través de alimentos como pescado, huevos, legumbres, frutos secos, lácteos naturales o carnes poco procesadas que hacerlo mediante productos ultraprocesados enriquecidos con proteínas.

Un yogur natural rico en proteínas y un snack ultraprocesado que presume de aportar 20 gramos de proteína pueden tener perfiles nutricionales completamente diferentes.

Por eso, mirar únicamente los gramos de proteína de una etiqueta puede llevarnos a tomar decisiones equivocadas.

La paradoja del yogur griego

El yogur griego es un ejemplo perfecto de cómo cambia nuestra percepción sobre los alimentos.

Durante décadas fue considerado poco recomendable debido a su contenido en grasa. La industria alimentaria impulsó entonces productos bajos en grasa, light o enriquecidos con distintos ingredientes.

Con el paso del tiempo, el yogur griego recuperó protagonismo y terminó convirtiéndose en uno de los alimentos favoritos de quienes buscan aumentar su ingesta proteica.

El alimento, sin embargo, no había cambiado radicalmente.

Lo que había cambiado era la forma de percibirlo y de comercializarlo.

La proteína no es el enemigo

La proteína sigue siendo un nutriente esencial para nuestro organismo. Participa en la formación y reparación de tejidos, ayuda a mantener la masa muscular y desempeña numerosas funciones biológicas.

El problema aparece cuando un nutriente necesario se convierte en una obsesión.

La alimentación saludable no debería reducirse a contar gramos de proteína, carbohidratos o grasas. Tampoco consiste en demonizar determinados alimentos.

Una dieta equilibrada debe valorar el conjunto: calidad nutricional, variedad, cantidad, alimentos mínimamente procesados, frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, grasas saludables y una adecuada actividad física.

El mensaje: ni obsesión ni miedo

La nueva evidencia invita a replantear una tendencia que parecía imparable.

No necesitamos tener miedo a la proteína, pero tampoco convertirla en el centro de nuestra alimentación.

Para una persona activa, una cantidad suficiente puede ser fundamental para mantener y desarrollar la masa muscular. Para alguien sedentario, consumir grandes cantidades adicionales probablemente no aporte los mismos beneficios y puede desplazar otros alimentos importantes de la dieta.

La pregunta, por tanto, no debería ser “¿cómo puedo comer más proteína?”, sino:

“¿Estoy consumiendo la cantidad de proteína que realmente necesito y procede de alimentos de buena calidad?”

La respuesta dependerá de cada persona.

En definitiva, la ciencia parece alejarse de los mensajes extremos. Ni más proteína significa automáticamente más salud, ni reducirla garantiza vivir más años. La clave está, como casi siempre en nutrición, en el equilibrio, la calidad de los alimentos y la adaptación de la alimentación a las necesidades individuales.