El Pilates es uno de los métodos más completos para trabajar fuerza, equilibrio y flexibilidad. Además, puede practicarse fácilmente en casa, con una simple esterilla y ropa cómoda.
Recuerda que, si nunca lo has practicado, “lo mejor es empezar siempre con un profesor, porque hay conceptos que te va a tener que explicar”. Según la experta, el acompañamiento inicial permite corregir posturas, evitar lesiones y adaptar los movimientos a cada necesidad.
Sin embargo, quienes ya tienen experiencia pueden realizar rutinas completas sin invertir en material adicional.
A continuación, repasamos los 11 ejercicios esenciales de esa secuencia para fortalecer el core y mejorar la postura sin salir de casa.
1. Movilización escapular
Tumbado boca arriba, con rodillas dobladas y pies apoyados al ancho de las caderas, eleva los brazos hacia el techo con las palmas enfrentadas. Inspira al intentar tocar el techo con los dedos y espira juntando suavemente las escápulas. Realiza de 4 a 5 repeticiones para activar la parte superior del cuerpo.
2. Hundred o “Cien”
Ejercicio clásico de Pilates para activar el abdomen. Desde la posición anterior, eleva las piernas con las rodillas a 90°, mantén los brazos a los lados del cuerpo y bombea arriba y abajo sin tocar la esterilla.
Respira en ciclos: inspira 5 pulsos por la nariz, espira 5 por la boca, manteniendo el abdomen firme.
3. The Spine Stretch (estiramiento de la columna)
Siéntate con las piernas extendidas y separadas, la espalda recta y el abdomen activo. Flexiona la columna vértebra a vértebra hacia adelante, manteniendo los brazos paralelos al suelo. Repite 4 veces para mejorar la flexibilidad y la conciencia corporal.
4. The Roll Over
Desde la posición tumbada, eleva las piernas y llévalas lentamente por encima de la cabeza hasta que los pies apunten al suelo. Controla el movimiento bajando la espalda vértebra a vértebra.
Si resulta difícil, flexiona las rodillas. Lo importante es mantener el movimiento fluido y el abdomen activado.
5. Rolling like a ball (rodar atrás)
Sentado con las rodillas flexionadas y los pies ligeramente elevados, abraza las piernas y forma una “C” con la espalda. Inhala y rueda hacia atrás hasta los omóplatos, exhala y regresa al equilibrio inicial.
Este ejercicio masajea la espalda y refuerza el abdomen.
6. One Leg Stretch (estiramiento de una pierna)
Con el tronco elevado, lleva una rodilla al pecho mientras estiras la otra pierna a 45° del suelo. Alterna las piernas de forma controlada, manteniendo el abdomen hacia dentro.
Haz 10 repeticiones por pierna para fortalecer el core y mejorar la coordinación.
7. Puente de glúteos
Tumbado boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies al ancho de las caderas. Eleva la pelvis lentamente hasta alinear hombros, caderas y rodillas. Baja vértebra a vértebra.
Haz 5 repeticiones, y si tienes fuerza, repite con una pierna extendida.
Este movimiento fortalece glúteos y lumbares.
8. The Saw o “La Sierra”
Sentado con las piernas extendidas y separadas, abre los brazos en cruz. Gira el tronco y flexiona hacia adelante para que la mano izquierda busque el pie derecho, mientras el brazo contrario se estira atrás. Alterna lados y repite 4 o 5 veces.
Favorece la movilidad espinal y el trabajo abdominal.
9. Side Kick (patada lateral)
Túmbate de lado, apoya la cabeza sobre el brazo extendido y eleva la pierna superior hasta la altura de la cadera. Realiza una patada hacia adelante y atrás controlando el movimiento. Repite 8 veces con cada pierna.
Este ejercicio tonifica glúteos, abductores y oblicuos.
10. The Swimming
Boca abajo, con brazos y piernas extendidos, activa glúteos y abdomen. Eleva brazos y piernas alternándolos como si nadaras.
Haz 3 series de 5 respiraciones completas. Trabaja espalda, hombros y coordinación.
11. Teaser o “V” con piernas flexionadas
Desde sentado, flexiona las piernas y equilibra el cuerpo apoyándote solo en los isquiones. Mantén la posición con el abdomen activo y, si puedes, extiende los brazos paralelos a las piernas.
En un nivel más avanzado, estira las piernas formando una “V” con el cuerpo.
Es un clásico del Pilates para fortalecer el core y mejorar el equilibrio.
El beneficio invisible: control, fuerza y serenidad
Con esta secuencia de 11 ejercicios, se moviliza todo el cuerpo, mejorando fuerza, coordinación y control postural. “El Pilates no solo tonifica, sino que enseña al cuerpo a moverse mejor”, señala Plaza.
Practicarlo en casa, incluso 30 minutos tres veces por semana, puede marcar la diferencia en fuerza, flexibilidad y bienestar mental.
En palabras de Joseph Pilates: “En diez sesiones sentirás la diferencia, en veinte la verás, y en treinta tendrás un cuerpo nuevo.”