Comenta “MARCA” y te envío el plan de entrenamiento para bajar de 1h30 en media maratón

Comenta “MARCA” y te envío el plan de entrenamiento de 12 semanas para bajar de 1h30 en media maratón👇 5 entrenamientos poco llamativos que pueden construir una base aeróbica brutal ⬇️ Tu capacidad aeróbica no se construye haciendo entrenamientos espectaculares cada semana. Se construye acumulando durante meses sesiones que muchas veces parecen aburridas… pero que son las que realmente te hacen mejorar. 1️⃣ TIRADA LARGA Entre 90 minutos y 2 horas y media a un ritmo fácil, al que puedas mantener una conversación sin problema. Es uno de los pilares del entrenamiento de cualquier corredor de larga distancia. Este tipo de entrenamiento aumenta la cantidad y eficiencia de tus mitocondrias, mejora la red de capilares que lleva oxígeno a tus músculos, enseña a tu cuerpo a utilizar mejor las grasas como energía y hace que tus piernas sean capaces de seguir corriendo incluso cuando empiezan a acumular fatiga. No hay ningún entrenamiento que pueda sustituir el acumular tiempo corriendo. 2️⃣ TEMPO LARGO Entre 40 y 60 minutos seguidos a un ritmo aproximado de maratón a media maratón. Es un esfuerzo exigente, pero controlado. Lo suficientemente intenso como para generar adaptaciones y mejorar tu capacidad aeróbica, pero sin ser tan duro como para necesitar varios días para recuperarte. Con el tiempo consigues que ritmos que antes te parecían exigentes empiecen a sentirse mucho más cómodos. 3️⃣ INTERVALOS DE UMBRAL Por ejemplo: 4-6 x 1,6 km a ritmo aproximado de 10K-15K, descansando entre 60 y 90 segundos. O: 4 x 2 km a ritmo de umbral, recuperando entre 60 y 75 segundos al trote. El objetivo es acostumbrar a tu cuerpo a correr más rápido durante más tiempo sin que la fatiga se dispare. Con este tipo de entrenamiento consigues desplazar tu umbral: puedes mantener ritmos más altos antes de que la acumulación de lactato empiece a limitarte. Es uno de los entrenamientos que más puede hacerte mejorar dentro de una preparación bien estructurada. 4️⃣ INTERVALOS DE UMBRAL CON RECUPERACIONES CORTAS Por ejemplo: 5 x 1 km a ritmo de umbral, descansando solo 45 segundos. O: 6 x 1.000 m a un ritmo entre media maratón y 10K, con 60 segundos de recuperación. La clave está precisamente en que los descansos son muy cortos. No llegas a recuperarte completamente entre repeticiones, así que tu sistema aeróbico tiene que seguir trabajando prácticamente de forma continua. Por eso la sensación acaba siendo parecida a realizar un tempo, pero dividido en bloques. Este tipo de entrenamiento te ayuda especialmente a seguir manteniendo el ritmo cuando llegas cansado a los últimos kilómetros de una carrera. 5️⃣ KILÓMETROS FÁCILES Aproximadamente el 70-80% de tus kilómetros semanales deberían hacerse a una intensidad fácil. A un ritmo al que puedas hablar. Con la respiración completamente controlada. Y bastante más lento de lo que probablemente crees que deberías correr. Estos kilómetros muchas veces ni siquiera parecen un “entrenamiento”. Pero son precisamente los que construyen la base aeróbica sobre la que después funcionan todos tus entrenamientos rápidos. Comenta “MARCA” y te envío el plan de entrenamiento de 12 semanas para bajar de 1h30 en media maratón👇 ✅ No olvides darle LIKE al vídeo si te resulta útil y SUSCRÍBETE para más contenido relacionado con RUNNING, zapatillas y todo lo que necesitas para mejorar tu rendimiento en la carrera. 👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇 ✅ DESCUENTOS: ☑ TOP4RUNNING (Cupón ROJO - 5% Descuento) → https://top4running.es/c/novedades-top4running-es?a_box=2wgmkcbx ☑ LIFE PRO NUTRITION (Cupón ROJO - 10% Descuento) → http://www.lifepronutrition.com/es/?codigo=ROJO ☑ GAFAS DE RUNNING (Cupón ROJO - 10% Descuento) → https://www.styrpe.es/running/ ☑ AURICULARES DEPORTIVOS (Cupón ROJO - 10% Descuento) → https://shokz.cc/Carlos_Rojo ☑ RELOJES GPS COROS (REGALO ACCESORIO) → https://noxl.ink/7nsKFx ☑ TIRAS NASALES HiStrips (Cupón ROJO - 10% Descuento) → https://www.histrips.com/ROJO ☑ Bienestar Mental y Físico con PLETO (Cupón ROJO - 10% Descuento) → https://www.pletoscience.com/discount/ROJO?utm_source=youtube&utm_medium=influencer&utm_campaign=always_on&utm_term=ROJO 👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇 ▪️ Correo de contacto → carlosrojo.running@gmail.com ▪️ Enlaces de interés → https://linktr.ee/carlosrojo ▪️ Página Web → https://carlosrojorunning.com/