LA Rutina Que Le Recomiendo a Mis PADRES Para NO Perder FUERZA En Las PIERNAS

SUSCRÍBETE A MI NEWSLETTER GRATIS 👉🏻 https://fisioterapiatualcance.com/newsletter/ OBJETIVOS DEL VIDEO 🦵 Fortalecer las piernas cuando cada vez cuesta más subir escaleras o ponerse en cuclillas. 🪑 Aprender una rutina COMPLETA de 6 ejercicios de pie, sin cambiar de posición. 📚 Trabajar pantorrillas, cuádriceps, glúteo medio y cadena entera con solo una silla y un libro. 🎯 Tener un punto de partida real para recuperar fuerza y confianza en las piernas. BENEFICIOS DE FORTALECER LAS PIERNAS CON EL PASO DE LOS AÑOS Si notas que las piernas cada vez fallan más, que subir escaleras se ha vuelto un reto o que agacharte a coger algo del suelo es toda una aventura, no es "cosa de la edad". Es debilidad muscular acumulada. Y esa debilidad se revierte con entreno progresivo, aunque nunca hayas hecho ejercicio. La fuerza en las piernas es lo que te mantiene independiente. Cuádriceps para subir escalones, pantorrillas para caminar sin fatiga, glúteo medio para no perder el equilibrio en una pata coja y cadena posterior para levantarte de la silla sin ayuda. Los 6 ejercicios de este vídeo tocan las 4 áreas. DESCRIPCION Una rutina cortita de 6 ejercicios TODOS DE PIE que puedes hacer en casa apoyándote en el respaldo de una silla. Progresa de menor a mayor dificultad. Ideal como rutina diaria de mantenimiento o punto de partida si llevas tiempo sin hacer nada. MATERIAL NECESARIO - Una silla con respaldo estable. - Un libro gordo o paquete de folios (2-3 cm de grosor). - Una pared (para el ejercicio final). EJERCICIO 1 - TALÓN Y PUNTA (PANTORRILLAS) Apóyate en la silla, pies al ancho de hombros. Coge aire y eleva puntas al máximo (talones al suelo). Suelta aire y eleva talones contrayendo pantorrillas. 10 reps. Si duelen los pies, ponte calzado. EJERCICIO 2 - SEMISENTADILLA CON APOYO Pies al ancho de hombros, puntas ligeramente hacia afuera. Sujetándote a la silla, baja las nalgas HACIA ATRÁS (rodillas NO viajan adelante) máximo 45 grados y vuelve arriba muy erguido. 10 reps. Puedes grabarte con el móvil para no pasarte de flexión. EJERCICIO 3 - FINTA FRONTAL CON TRANSFERENCIA DE PESO Silla al lateral. Un pie adelante, otro atrás. Flexionas la pierna delantera transfiriendo TODO el peso hacia adelante, mantén la línea espalda-pierna trasera. Vuelve. 10 reps por pierna. Trabaja fuerza + equilibrio. EJERCICIO 4 - FINTA LATERAL Misma silla. Ahora la transferencia va HACIA UN LADO: pierna que trabaja flexionada, la otra estirada. Ligera inclinación del tronco sobre la pierna flexionada. 10 reps por pierna. Trabaja pelvis, glúteo y aductores. EJERCICIO 5 - GLÚTEO MEDIO CON LIBRO Colócate sobre el libro con una pierna (el libro permite que la otra pierna se separe sin tocar el suelo). Punta del pie siempre HACIA LA PARED, nunca hacia afuera. Separa la pierna lateralmente, mantén y vuelve. 10 reps por lado. El favorito de la rutina. EJERCICIO 6 - LA SILLA INVISIBLE (CONTRA PARED) Talón contra la pared, otro pie delante coincidiendo talón-punta. Baja hasta 45 grados entre tibia y fémur, espalda apoyada, mirando al frente. Aguanta 45-60 segundos. Cuidado: es EXPONENCIAL, cuanto más bajes MUCHO más difícil. La silla queda al lado por seguridad para salir sin caerte. CÓMO DOSIFICARLA 🔁 6 ejercicios seguidos, 10 reps por lado (o 45-60s en la silla invisible). 📅 Diaria o día sí día no. La constancia manda, no la intensidad. ✍️ Anota tus sensaciones al terminar. La próxima sesión ajustas dificultad. #piernasdebiles #ejerciciosensilla #fuerzapiernas #fisioterapia #ejerciciosmayores Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional. Si tienes una lesión, artrosis avanzada, prótesis o cualquier condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Detén cualquier movimiento que produzca dolor intenso. MARCAS TEMPORALES 0:00 INTRO + MATERIAL 0:38 EJERCICIO 1 - TALÓN Y PUNTA (PANTORRILLAS) 2:34 EJERCICIO 2 - SEMISENTADILLA CON SILLA 4:30 EJERCICIO 3 - FINTA FRONTAL 8:48 EJERCICIO 4 - FINTA LATERAL 12:02 EJERCICIO 5 - GLÚTEO MEDIO CON LIBRO 15:24 EJERCICIO 6 - SILLA INVISIBLE 18:08 CIERRE Y NEWSLETTER