PSOAS - 6 Ejercicios Para FORTALECER El Flexor De CADERA (No Solo Estirar)

SUSCRÍBETE A MI NEWSLETTER GRATIS 👉🏻 https://fisioterapiatualcance.com/newsletter/ OBJETIVOS DEL VIDEO 💪 Fortalecer el músculo PSOAS con 6 ejercicios progresivos, desde acortado hasta muy estirado. 🎯 Cambiar el paradigma: dejar de solo estirar el psoas y empezar a activarlo con fuerza. 🪑 Trabajar cadera y flexores en casa con material mínimo (silla, banda, folio). 🧠 Entender por qué la atrofia por sedentarismo es la verdadera causa de tus molestias en la ingle. POR QUÉ ESTIRAR EL PSOAS NO BASTA Si crees que solo con estiramientos vas a aliviar las molestias del psoas, estás equivocado. Ponte en contexto: pasamos más de 7 horas sentados al día, con el psoas acortado pero también INACTIVO. Esa inactividad genera atrofia muscular, y al mínimo esfuerzo entra en un ciclo de espasmo y acortamiento. En 20 años tratando dolor de ingle, cadera anterior y psoas he visto la misma constante: la gente que solo se estira alivia en el corto plazo pero recae porque el músculo sigue DÉBIL. La solución real es fortalecer, no estirar. Y hacerlo desde posiciones muy acortadas hasta muy estiradas para trabajar el músculo en TODO el rango. CÓMO ESTÁ ORGANIZADO 6 ejercicios progresivos ordenados de menor a mayor dificultad: - EJERCICIO 1-2: psoas acortado (más asequible). - EJERCICIO 3-4: rango intermedio con carga. - EJERCICIO 5-6: rango máximo y excéntrico (el más agradable y efectivo). Prueba las variantes y quédate con la que puedas hacer SIN dolor y con buen control. MATERIAL NECESARIO - Una silla estable. - Una banda elástica (para una variante). - Un sofá o cama. - Un plato o folio de papel para deslizar el pie. EJERCICIO 1 - PSOAS ACORTADO CON SILLA De pie apoyando la mano en el respaldo de una silla. Coloca la pierna contraria sobre el asiento (si la silla es baja el ejercicio es más fácil, si es alta más difícil). Erguido, pecho arriba. Concéntrate en la pierna que trabaja: despégala apenas 2-3 cm de la silla y baja. Poca amplitud, mucha intensidad en la ingle. 10 repeticiones. EJERCICIO 2 - PSOAS CON DINAMISMO Metemos más amplitud y trabajo dinámico. Con la pierna derecha (o la que trabajes), flexiona la contraria y deja la de trabajo estirada. Añade pequeños movimientos laterales para incrementar el reto. 10 repeticiones. EJERCICIO 3 - PSOAS TUMBADO En el suelo o la cama boca arriba, cabeza apoyada en cojín o botella. Aumentamos dificultad trabajando desde la horizontal. Sigue las instrucciones del vídeo para posicionar correctamente. EJERCICIO 4 - CON BANDA ELÁSTICA De pie con la silla. Añadimos resistencia con una banda elástica formando un círculo. Cuanto más cerrado el círculo, más resistencia. Erguido, pecho arriba, sin inclinarte adelante. EJERCICIO 5 - PSOAS ERGUIDO Muy erguido, pecho hacia arriba, mirando al frente. Nos inclinamos un poco hacia delante con la banda elástica añadiendo resistencia. Trabajo intenso a nivel de la ingle. EJERCICIO 6 - EXCÉNTRICO (EL MÁS EFECTIVO) El último y más agradable. Trabajamos el músculo en excéntrico: la fase de bajada controlada y lenta que da un estiramiento máximo con carga. Es el ejercicio con dificultad más elevada pero también el que produce el mayor cambio adaptativo. CÓMO DOSIFICAR 🔁 3 series de 10 repeticiones de la variante que elijas. 📅 Mínimo 3 veces por semana. Ideal día sí día no. 💪 Sube de variante solo cuando la anterior te salga sin dolor y con buen control. ⚠️ Si aparece dolor punzante en la ingle o cadera, para y baja de variante. 👉 Si quieres profundizar en tu cadera con un plan completo (movilidad + fuerza + estabilidad), tengo un evento de 7 días: LA SEMANA DE LA CADERA con grabaciones de por vida 🔵 https://fisioterapiatualcance.com/semana-de-la-cadera/ #psoas #ejerciciospsoas #dolorcadera #dolorlumbar #fisioterapia Este video tiene fines educativos y no sustituye la evaluación de un profesional. Si tienes dolor de ingle severo, artrosis avanzada, hernia inguinal o cualquier condición médica, consulta con un especialista. Detén cualquier movimiento que produzca dolor intenso. MARCAS TEMPORALES 0:00 INTRO - POR QUÉ FORTALECER EL PSOAS 1:16 EJERCICIO 1 - PSOAS ACORTADO CON SILLA 4:12 EJERCICIO 2 - CON DINAMISMO 7:46 EJERCICIO 3 - TUMBADO 10:21 EJERCICIO 4 - CON BANDA ELÁSTICA 12:01 EJERCICIO 5 - ERGUIDO 17:37 EJERCICIO 6 - EXCÉNTRICO 21:52 SEMANA DE LA CADERA 22:08 CIERRE