ESPALDA Rígida - Rutina De 10 MINUTOS Para DESBLOQUEAR Tu Zona LUMBAR

👉🏻 SEMANA DE LA ESPALDA - Evento de 7 días para entender y tratar tu dolor de espalda a un precio muy reducido: https://fisioterapiatualcance.com/semana-de-la-espalda/ OBJETIVOS DEL VIDEO 🔓 Desbloquear la rigidez de tu espalda baja con una rutina suave de movilidad de 10 minutos. 🛏️ Reducir ese dolor y bloqueo que aparece al cambiar de postura en la cama, al levantarte de la silla o del coche. 🧘 Movilizar la zona lumbar sin fuerza, sin impacto y sin material especial. 🎯 Recuperar el movimiento natural de tu columna para el día a día. POR QUÉ LA MOVILIDAD ES CLAVE PARA TU ESPALDA Si tienes dolor de espalda y te cuesta cambiar de posición en la cama, levantarte de la silla o salir del coche, lo más probable es que tu zona lumbar esté RÍGIDA. Y la rigidez, cuando no se trabaja, se cronifica: cada vez te mueves menos, cada vez la columna aguanta menos y el círculo se cierra. La buena noticia es que la movilidad NO es mala para tu columna, al contrario. Contra el miedo tan extendido de "no muevas la espalda", la evidencia actual es clara: el movimiento controlado, suave y progresivo es uno de los mejores tratamientos para el dolor lumbar mecánico. Esta rutina de 10 minutos está pensada justo para eso: desbloquear, lubricar y devolver movimiento a tu espalda baja. MATERIAL NECESARIO - Un cojín. - Una toalla. - Un sitio cómodo donde tumbarte: cama, suelo o sofá. CÓMO HACER LA RUTINA Toda la rutina se hace tumbado, sin impacto y respetando siempre tu umbral de dolor. No busques rango máximo ni forzar: busca movimiento cómodo y fluido. Si un ejercicio te molesta, reduce el recorrido o pasa al siguiente. EJERCICIO 1 - CÍRCULOS CON LAS RODILLAS Boca arriba, lleva las rodillas hacia los hombros (izquierda hacia hombro izquierdo, derecha hacia hombro derecho). Con las manos, dibuja el círculo más grande posible con las rodillas: estira los brazos, flexiónalos y lleva las rodillas hacia los hombros de nuevo. Este movimiento lubrica y moviliza toda la zona lumbar. EJERCICIO 2 - MOVILIZACIÓN CON TOALLA Usando la toalla como ayuda para acompañar el movimiento, seguimos movilizando la columna baja con recorridos suaves. Puedes hacer series de 10 o 15 repeticiones. Si la toalla no te resulta cómoda, puedes hacerlo sin ella. EJERCICIO 3 - ROTACIÓN LUMBAR Trabajamos la rotación de la zona baja de la columna de forma controlada. Puedes regular la intensidad con la posición de la cabeza: girándola hacia el lado del brazo el ejercicio es más intenso; mirando al frente, más suave. Elige la variante que te siente bien. EJERCICIO 4 - ESTIRAMIENTO ALTERNO DE PIERNAS Una pierna se estira completamente hacia abajo mientras la otra sube. Vigila que la rodilla no se despegue de forma brusca. Movimiento lento y controlado, 30 segundos por lado. EJERCICIO 5 - MOVILIDAD EN CUADRUPEDIA Nos damos la vuelta despacito y nos colocamos a cuatro patas para terminar la rutina movilizando la columna en flexión-extensión, integrando todo el trabajo previo de pie a la vida real. CÓMO DOSIFICAR 🔁 Rutina completa de 10 minutos. 📅 Puedes repetirla tantas veces como quieras a lo largo del día. 🌙 Ideal al levantarte (para desbloquear) y antes de dormir (para relajar). ⚠️ Respeta tu cuerpo y tus límites. Si un movimiento produce dolor intenso o irradiado, para. 📩 Y si quieres recibir cada semana mis mejores ejercicios y estudios explicados en lenguaje humano, apúntate GRATIS a mi newsletter 🔵 https://fisioterapiatualcance.com/newsletter/ #dolordeespalda #movilidadlumbar #espaldabaja #rigidezlumbar #fisioterapia Este video tiene fines educativos y no sustituye la evaluación de un profesional. Si tienes hernia discal aguda, banderas rojas (pérdida de fuerza, alteración de esfínteres, dolor irradiado severo) o cualquier condición médica, consulta con un especialista antes. Detén cualquier movimiento que produzca dolor intenso. MARCAS TEMPORALES 0:00 INTRO - DESBLOQUEAR TU ESPALDA BAJA 0:29 EJERCICIO 1 - CÍRCULOS CON LAS RODILLAS 5:00 EJERCICIO 2 - MOVILIZACIÓN CON TOALLA 8:59 EJERCICIO 3 - ROTACIÓN LUMBAR 11:09 EJERCICIO 4 - ESTIRAMIENTO ALTERNO DE PIERNAS 16:42 EJERCICIO 5 - MOVILIDAD EN CUADRUPEDIA 19:22 SEMANA DE LA ESPALDA 19:54 CIERRE