8 ESTIRAMIENTOS de CUELLO QUE TODOS DEBERIAMOS HACER cada DIA

APUNTATE GRATIS 👉🏻 https://fisioterapiatualcance.com/inscripcion-semana-del-cuello-2026/?utm_source=youtube&evento_origen=sdc_2026 OBJETIVOS DEL VIDEO 🧘 Aprender 8 estiramientos clave para el cuello, de fácil a avanzado. 🎯 Trabajar trapecio, angular de la escápula, suboccipitales, esternocleidomastoideo y extensión cervical. 🛏️ Crear una rutina cortita para hacer al levantarte o después de horas frente al ordenador. 🔥 Saber qué estiramiento te funciona mejor a ti para incorporarlo a tu día a día. BENEFICIOS DE ESTIRAR BIEN EL CUELLO Si te levantas con el cuello rígido como una tabla o pasas largas horas delante del ordenador sin apenas moverte, esta rutina puede cambiarte el día. Los estiramientos bien ejecutados, con tracción dirigida y respiración coordinada, devuelven amplitud articular, reducen la sensación de pesadez y bajan la tensión acumulada. El cuello tiene varios grupos musculares que necesitan estiramientos específicos. No todos responden igual al mismo gesto: el trapecio se estira de un modo, el angular de la escápula de otro, los suboccipitales requieren ser muy quirúrgicos y el esternocleidomastoideo necesita anclaje de clavícula y rotación. Esta rutina los toca todos. DESCRIPCION Una rutina cortita que combina estiramientos clásicos sentados con dos versiones avanzadas (cuadrupedia y sofá) para que pruebes todo el abanico y te quedes con lo que mejor te funciona. MATERIAL NECESARIO - Una silla o taburete. - Una colchoneta o esterilla. - Un sofá o cama (para el último ejercicio). ESTIRAMIENTO 1 - TRAPECIO LATERAL Mano del lado a estirar metida en el bolsillo trasero (extiende el hombro hacia abajo). Pecho arriba, oreja al hombro contrario, mirada al frente. La mano libre encima de la cabeza, coge aire, suelta y empuja un poco para acercar oreja-hombro. 5 reps por lado. ESTIRAMIENTO 2 - ANGULAR DE LA ESCAPULA Misma posición de mano abajo. Mentón al pecho, gira la cabeza para mirar el pecho contralateral. Mano libre en la nuca, suelta el aire y empuja un poco más hacia el pecho. Tirantez posterior y en el ángulo superior de la escápula. 5 reps por lado. ESTIRAMIENTO 3 Y 4 - LADO CONTRARIO Repetimos trapecio y angular de la escápula en el otro lado. Vas a notar grandes diferencias entre uno y otro: trabaja siempre los dos. ESTIRAMIENTO 5 - SUBOCCIPITALES Translación posterior (mete la cabeza atrás, "saca papada"). Sin perder esa posición, lleva el mentón al pecho. Mano en mandíbula, mano contraria en la nuca. Gira muy despacio: la mandíbula sube, la nuca tracciona como si quisieras separar cabeza y cuello. Tirantez posterior alta. 4 reps por lado. ESTIRAMIENTO 6 - ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO El más quirúrgico. Translación posterior, oreja al hombro del mismo lado, ancla la clavícula del lado a estirar con tus dedos para que no suba, y desde ahí mira al techo girando un poco la barbilla. Tirantez clara en la banda lateral del cuello. Importante para los dolores de cabeza por encima de los ojos. 4 reps por lado. ESTIRAMIENTO 7 - TRAPECIO EN CUADRUPEDIA (avanzado) Variante con gravedad. En cuadrupedia, quita una mano y deja caer hombro y cabeza del mismo lado contra el suelo. El otro brazo extendido apoyando. Juega con el peso del cuerpo (más pelvis adelante = más peso) para regular la intensidad. 30 segundos por lado. Solo si te encuentras cómodo soportando peso en la cabeza. ESTIRAMIENTO 8 - EXTENSION CERVICAL EN SOFA Tumbado boca arriba en el borde del sofá o la cama, con la cabeza colgando por fuera. Avanza poco a poco como un gusanito sacando más cabeza hasta encontrar tu nivel de intensidad. Especialmente recomendado si tienes rectificación cervical. Para salir: nunca te levantes de golpe, vuelve hacia dentro como entraste y descansa 2-3 minutos. DOSIFICACION 🔁 Estiramientos 1-6: 4-5 repeticiones por lado. ⏱️ Estiramiento 7: 30 segundos por lado. 🛋️ Estiramiento 8: empieza con 30 segundos, aumenta progresivamente. 📅 Diario, al levantarte o tras horas frente al ordenador. ⚠️ En el sofá: si aparece mareo o dolor intenso, vuelve atrás. #estiramientoscuello #rigidezcuello #fisioterapia #cervicales #semanadelcuello Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal, banderas rojas o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos estiramientos. Escucha a tu cuerpo y detén cualquier movimiento que cause dolor intenso. El autor no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina. MARCAS TEMPORALES 0:00 INTRO + MATERIAL 0:33 ESTIRAMIENTO 1 - TRAPECIO IZQUIERDO 2:09 ESTIRAMIENTO 2 - ANGULAR ESCAPULA IZQUIERDO 3:44 ESTIRAMIENTO 3 Y 4 - TRAPECIO Y ANGULAR DERECHO 6:29 ESTIRAMIENTO 5 - SUBOCCIPITALES 9:38 ESTIRAMIENTO 6 - ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO 13:06 ESTIRAMIENTO 7 - TRAPECIO EN CUADRUPEDIA 17:46 ESTIRAMIENTO 8 - EXTENSION EN SOFA 22:56 CIERRE Y SEMANA DEL CUELLO