La ciática es una de las formas más dolorosas y limitantes de dolor de espalda, afectando el nervio ciático, que recorre desde la zona lumbar hasta las piernas. Este dolor puede ser causado por varios factores como hernias discales, estenosis espinal o malas posturas, y se caracteriza por ser punzante, ardoroso o incluso causar debilidad en las piernas. Para prevenir su aparición o reaparición, es fundamental incluir ejercicios específicos que mejoren la movilidad y circulación en la zona.
El osteópata y entrenador personal Julien Leprêtre ha propuesto cuatro ejercicios que ayudan a prevenir la ciática y aliviar el dolor de espalda, mejorando la circulación sanguínea en el nervio ciático y aumentando la movilidad de la pelvis y caderas.
Ejercicios para prevenir la ciática y el dolor de espalda:
- Pierna estirada en la pared:
- Posición: Tumbado sobre una superficie plana, estira una pierna y apóyala contra la pared, mientras la otra está doblada y pegada al abdomen.
- Duración: Mantén la posición durante dos minutos.
- Pierna cruzada sobre la rodilla:
- Posición: Estira una pierna mientras colocas el pie de la otra sobre la rodilla de la pierna estirada.
- Duración: Mantén la posición durante un minuto por lado.
- Subir y bajar la espalda:
- Posición: Con un pie sobre la rodilla contraria, sube y baja la espalda, asegurándote de que los glúteos no toquen el suelo.
- Duración: Un minuto por lado.
- Doblado alterno de piernas:
- Posición: En la misma postura, dobla cada pierna de manera alterna.
- Duración: Un minuto por cada pierna.
Realizar estos ejercicios de manera constante y correcta puede prevenir el dolor de espalda y ciática, proporcionando alivio y mejorando la calidad de vida.