El suelo pélvico es uno de los grandes olvidados por los corredores. Sin embargo, deberíamos saber que es una fuente de lesiones que pueden afectar tanto al rendimiento deportivo como a la salud en general. «Se trata de los músculos y ligamentos que recogen la vejiga, el útero y la última parte del intestino. Y tener un suelo pélvico débil es sinónimo de sufrir incontinencias urinarias, dolor pélvico, prolapso de los órganos de esa zona, dolor lumbar y de cadera, e incluso disminución de la sensibilidad o molestias durante la actividad sexual», nos explica Sofía Fierros (@sofiafierros), CEO y fundadora del club de running MadRunners que será nuestra entrenadora de este mes de diciembre.
Prevenir y fortalecer es el mejor consejo que nos da Sofía. «Los famosos ejercicios de Kegel, acudir a sesiones de fisioterapia son las dos recomendaciones más populares. Sin embargo, siempre nos olvidamos de una. El core bien trabajado te va a ayudar a tener un suelo pélvico fuerte». ¿Por qué es importante tener un suelo pélvico fortalecido? «No solo vas a tener una salud pélvica más saludable, sino que también te va a ayudar a que tengas más estabilidad y soporte mientras estás corriendo, y te vas ahorrar muchas lesiones a largo plazo», nos explica.
¿Quién es Sofía Fierros? Actualmente es la CEO y fundadora de MadRunners, un club de running con sede en el Parque del Retiro de Madrid. Cuando era pequeña se dedicó al atletismo, concretamente hacía pruebas de 400m y 800m, sin embargo, no fue hasta después de la pandemia por Covid cuando se enganchó a correr. En febrero de 2024 la marca de ropa Lululemon le dio la oportunidad de empezar a correr con gente. a través de una aplicación móvil y cuando cerró tuvo la oportunidad de crear este grupo de corredores jóvenes donde ya son más de 70 personas, sobre todo mujeres.
Sofía Fierros, entrenador del mes de runner’s world© Ana Ruíz
Los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Por eso, Sofía Fierros nos propone esta rutina de 5 ejercicios de core con los que conseguirás fortalecer el suelo pélvico, e incluso toda la pelvis, parte también importante a la ahora de correr y mantener la estabilidad en todo el tren inferior. «Una correcta rotación de la pelvis va hacer que absorbas bien las cargas y que tengas menor impacto en las articulaciones»
5 ejercicios fáciles y sencillos sin apenas material que puedes hacer en cualquier lugar y momento del día. Eso sí, ten en cuenta esta recomendación. «Lo más importante es saber controlar la respiración y el patrón respiratorio mientras entrenamos porque esto va a hacer que indirectamente trabajemos el suelo pélvico de forma correcta».
Crunch Cruzado
Sofía Fierros, entrenador del mes de runner’s world© Ana Ruiz
- Me tumbo boca arriba con las piernas flexionadas apoyadas en el suelo y pelvis neutra
- Los brazos en cruz apoyados en el suelo
- Subo una pierna hacia arriba, a 90ª del suelo, si necesito doblo rodilla, y con el brazo contrario, voy a tocar el pie elevado.
- Exhalo profundamente por la boca al subir e inhalo al bajar.
- 3 series de 10 por cada lado
Plancha lateral abductora
Sofía Fierros, entrenador del mes de runner’s world© Ana Ruiz
- Apoyo el codo justo debajo del hombro, pongo el ladrillo entre los dos muslos, y apoyando rodilla, con las rodillas flexionadas, elevo la pelvis exhalando por la boca.
- Me mantengo alineada al exhalar, con el tronco recto.
- Inhalo al bajar
- Para complicarlo, me apoyo en el talón
- 3 series de 30 segundos por cada lado
Plancha con toque de hombros
Sofía Fierros, entrenador del mes de runner’s world© Ana Ruiz
- Hago una plancha apoyando manos debajo de los hombros.
- Empujo bien el suelo con las manos y activo abdomen, ombligo hacia dentro sin encorvar espalda, y pelvis neutra
- Sin perder la estabilidad, toco con una mano el hombro contrario
- Si necesito mayor estabilidad, separo un poco más los pies.
- Inhalo por la nariz y exhalo por la boca
- 3 series de 16 repeticiones
Bear Crawl
Sofía Fierros, entrenador del mes de runner’s world© Ana Ruiz
- Haz una cuadrupedia con las rodillas elevadas y espalda y pelvis neutra
- Avanzo con pierna y brazo contrarios sin balancearme ni perder la estabilidad de la columna
- Puedo avanzar hacia delante y hacia detrás
- Inhalo por la nariz y exhalo por la boca
- 3 repeticiones de 45 segundos cada una
Swing brazos en zancada
Sofía Fierros, entrenador del mes de runner’s world© Ana Ruiz
- Con 2 mancuernas o kettlebells, hago una zancada hacia atrás, con el peso entre las dos piernas, pero sin llegar a bajar del todo
- Manteniendo esa posición, y con el abdomen fuerte, pelvis en retroversión y sin que la pelvis gire, hago un swing con los brazos estirados hasta 45º
- Para trabajar más la estabilidad, lo hago con kettlebell en vez de mancuerna. Peso medio/bajo
- 3 series de 30segundos por cada lado