Destacamos la importancia de evitar los estiramientos pasivos y fomentar la movilidad activa para mejorar la rigidez muscular y la vascularización. Según ella, los estiramientos pasivos mal ejecutados, como el estiramiento clásico de isquiotibiales, pueden incluso ser perjudiciales al ejercer demasiada presión sobre la columna y provocar lesiones en la espalda baja.
¿Por qué no ganas movilidad a pesar de estirar todos los días?
Sais explica que los estiramientos pasivos pueden dar una falsa sensación de flexibilidad, ya que, en ejercicios como inclinarse hacia adelante para tocar los pies, se tiende a estirar más la espalda baja que los isquiotibiales, lo cual no es el objetivo. En su lugar, sugiere trabajar con rutinas de movilidad activa que permitan mejorar la circulación, aliviar molestias, reducir el estrés y mejorar la flexibilidad y movilidad articular.
Ejercicios de movilidad activa recomendados por Andrea Sais:
- Despertar del gato (‘Cat-Cow Flow’):
- Posición: Cuadrupedia (a cuatro patas).
- Movimiento: Inhala y arquea la espalda (‘Cow’), exhala y redondea la espalda (‘Cat’).
- Repeticiones: 10 veces.
- Guerrillero sigiloso (‘Bear Crawl Stretch’):
- Posición: Cuadrupedia con rodillas elevadas.
- Movimiento: Camina lentamente hacia adelante y hacia atrás, manteniendo las rodillas cerca del suelo.
- Duración: 1 minuto.
- Puente dinámico de cadera (‘Dynamic Bridge with Arm Reach’):
- Posición: Boca arriba, rodillas flexionadas.
- Movimiento: Levanta las caderas mientras extiendes un brazo hacia atrás. Alterna brazos.
- Repeticiones: 10 veces por brazo.
- Perro mirando hacia abajo – plancha (‘Downward Dog-Plank’):
- Posición: De plancha, levanta las caderas hacia arriba.
- Repeticiones: 10 veces con 3 respiraciones en cada posición.
- Barco balanceante (‘Rocking Boat Pose’):
- Posición: Sentado, con las rodillas dobladas y pies planos.
- Movimiento: Balancea suavemente adelante y atrás, manteniendo la espalda recta.
- Duración: 1 minuto.
- Estiramiento del arco iris (‘Rainbow Lunge Stretch’):
- Posición: Zancada baja con una rodilla en el suelo.
- Movimiento: Inclina el torso hacia un lado y extiende el brazo opuesto.
- Repeticiones: 5 veces por lado.
- Cueva del lobo (‘Deep Squat with Forward Fold’):
- Posición: Cuclillas profundas.
- Movimiento: Estira las piernas hacia arriba y vuelve a la posición de cuclillas.
- Repeticiones: 10 veces.
- Despertar del dragón (‘Dragon Pose with Side Stretch’):
- Posición: Zancada baja.
- Movimiento: Baja las manos al suelo y extiende el brazo opuesto sobre la cabeza.
- Repeticiones: 5 veces por lado.
Estos ejercicios ayudan a mejorar la movilidad de manera efectiva y segura, evitando los riesgos de estiramientos pasivos incorrectos.