Rutina de ejercicios para bíceps
La época de calor es una excelente oportunidad para ponerte en forma, y los bíceps son una de las zonas más trabajadas en el gimnasio. Aquí tienes algunos ejercicios eficaces que te ayudarán a obtener resultados visibles en poco tiempo, siempre complementados con una buena alimentación, nutrición, descanso adecuado y mucha agua.
Ejercicios para bíceps
- Curl con barra
- Cómo hacerlo: Parate frente a un espejo y mantén la espalda recta. Sostén la barra con ambas manos, mirando hacia tu cuello. Levanta la barra de manera controlada y luego regresa a la posición inicial.
- Consejo: Realiza el movimiento despacio para evitar lesiones. La calidad del ejercicio es más importante que la cantidad de repeticiones.
- Curl en polea
- Cómo hacerlo: En el gimnasio, parate derecho frente a la polea. Con una mano, levanta la polea en dirección a tu hombro, sin estirar completamente el brazo. Baja y repite.
- Consejo: A medida que te vayas sintiendo más fuerte, aumenta el peso de la máquina para continuar progresando.
- Dominadas
- Cómo hacerlo: Las dominadas son ideales para trabajar los bíceps y fortalecer el cuerpo con el propio peso. Sube y baja de la barra sin tocar el suelo, al menos 10 repeticiones.
- Consejo: Si eres principiante, puedes usar un asistente o banda de resistencia para ayudarte a completar las dominadas.
- Dominadas al fallo
- Cómo hacerlo: Realiza dominadas hasta que no puedas completar más repeticiones, lo que se conoce como «al fallo».
- Consejo: Este ejercicio es muy exigente, pero efectivo para maximizar el trabajo muscular.
- Curl en máquina
- Cómo hacerlo: Usa la máquina de curl para trabajar los bíceps de forma aislada. El movimiento controlado te permitirá concentrarte en los bíceps y evitarás otros músculos.
- Consejo: Ajusta el peso para que sea desafiante pero seguro.
- Curl con mancuerna en banco
- Cómo hacerlo: Siéntate en un banco y realiza el curl con una mancuerna en cada mano, asegurándote de concentrarte en el movimiento del bíceps.
- Consejo: Puedes realizar este ejercicio de manera alternada o simultánea.
Consejos adicionales
- Nutrición y suplementación: Reduce el consumo de harinas y azúcares para desinflamarte y mejorar tu rendimiento físico.
- Descanso y agua: No subestimes el poder del descanso y la hidratación, esenciales para la recuperación muscular.
- Asesoría profesional: Si es posible, trabaja con un entrenador que pueda guiarte para evitar errores y optimizar tus resultados.
El segundo ejercicio es con polea, por eso es ideal que esta opción la hagas en el gimnasio para trabajar bien el músculo. Vas a pararte derecho y, con una mano, vas a levantar la polea en dirección a tu hombro y volvé a bajar. El movimiento es muy corto, no hace falta que estires el brazo en su totalidad, simplemente subís y bajás. Lo ideal es que vayas aumentando el peso en esta máquina, a medida que vas trabajando mejor la zona.
Las dominadas son un ejercicio muy popular y elegido, sobre todo por las personas que practican calistenia, una disciplina en donde trabajás mucho la fuerza del propio cuerpo. Este ejercicio te va a ayudar a fortalecer también la zona de bíceps. Subí y bajá, sin tocar el suelo, al menos 10 veces.
Tanto el curl en máquina como el curl con mancuerna en banco son ejercicios excelentes para trabajar los bíceps de manera aislada, permitiéndote concentrarte por completo en el movimiento. Asimismo, vas a poder trabajar la zona de los brazos, entrenando intensamente la zona con el peso adecuado según tu evolución física. Lo ideal es que estés acompañado de un coach o entrenador que te pueda guiar en tu proceso.