Los pilares de una dieta saludable según la OMS y la FAO
La dieta y el ejercicio físico son los dos pilares principales que podemos modificar para mejorar nuestra salud. A diferencia de factores como la genética, el sexo biológico o la edad, nuestros hábitos alimenticios pueden adaptarse para reducir el riesgo de enfermedades y retrasar el envejecimiento. Según un informe conjunto de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), una dieta saludable no solo debe enfocarse en la variedad o las calorías, sino en el equilibrio y la calidad de los nutrientes esenciales.
Los macronutrientes clave
1. Carbohidratos: la fuente principal de energía
- Recomendación: 45%-75% de las calorías diarias.
- Fuentes saludables: cereales integrales (avena, centeno, trigo integral), frutas (mínimo 400 g/día), verduras y legumbres (lentejas, guisantes, alubias).
- Fibra: Al menos 25 g al día, esencial para la salud intestinal y la eliminación de toxinas.
2. Grasas: esenciales en cantidades adecuadas
- Recomendación: 15%-30% de las calorías diarias.
- Preferencia: Grasas insaturadas (omega 3 y omega 6) presentes en nueces, almendras, pipas, pescados grasos como salmón o atún.
- Evitar: Grasas trans y saturadas en exceso, que pueden contribuir a enfermedades cardiovasculares.
3. Proteínas: el constructor del cuerpo
- Recomendación: 10%-15% de las calorías diarias.
- Fuentes saludables: Legumbres, pescado graso, frutos secos, carne magra de ave, semillas, yogur griego y requesón.
- Equilibrio: Se sugiere combinar fuentes animales y vegetales para una nutrición óptima.
Alimentos que es mejor evitar o limitar
- Ultraprocesados: Relacionados con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y envejecimiento acelerado.
- Carnes rojas: Su consumo debe ser moderado, ya que están vinculadas a riesgos para la salud incluso en pequeñas cantidades.
- Alcohol: Aunque aporta calorías, nunca debe considerarse parte de una dieta saludable, ni siquiera en dosis moderadas.
¿Qué es realmente una dieta saludable?
El informe destaca que no basta con consumir «muchas verduras» o evitar calorías en exceso. Una dieta saludable debe:
- Proporcionar equilibrio energético a través de alimentos naturales.
- Ser variada y rica en nutrientes para cubrir todas las necesidades del cuerpo.
- Priorizar alimentos integrales y evitar aditivos o procesamientos innecesarios.
Conclusión: un enfoque integral
La dieta mediterránea es un ejemplo icónico de equilibrio saludable gracias a su énfasis en alimentos frescos, grasas saludables, carbohidratos complejos y proteínas variadas. Sin embargo, la clave está en adaptar estos principios a las necesidades individuales y mantener una moderación en todo momento.
La evidencia científica sigue confirmando que nuestras elecciones diarias en la alimentación son herramientas poderosas para mejorar nuestra calidad de vida y prevenir enfermedades crónicas.