Hierro hemo y su relación con la diabetes tipo 2: lo que necesitas saber
Durante años, se ha promovido el consumo de carne como fuente esencial de hierro hemo debido a su alta biodisponibilidad. Sin embargo, investigaciones recientes están cuestionando esa perspectiva al evidenciar la «cara B» de este tipo de hierro: su relación con enfermedades como la diabetes tipo 2. Este artículo explora el tema, desentrañando mitos y ofreciendo una visión más completa sobre el hierro en la dieta.
¿Qué es el hierro hemo?
El hierro dietético se encuentra en dos formas principales:
- Hierro hemo: Presente en alimentos de origen animal como la carne roja y el pescado, se absorbe eficientemente, pero sin mecanismos de regulación por parte del organismo.
- Hierro no-hemo: Proveniente de fuentes vegetales como legumbres, frutos secos y cereales integrales, su absorción depende de otros factores dietéticos, lo que permite una mejor autorregulación por parte del cuerpo.
La facilidad de absorción del hierro hemo se ha presentado como una ventaja, pero investigaciones recientes han puesto de relieve riesgos asociados con su consumo excesivo.
La cara B del hierro hemo
El hierro hemo es un compuesto altamente oxidativo que, al acumularse, puede provocar estrés oxidativo. Este desequilibrio genera radicales libres, que dañan el ADN, las células y los tejidos, y se asocia con diversas enfermedades:
- Aterosclerosis
- Cáncer
- Endometriosis
- Diabetes tipo 2
Un consumo moderado de hierro hemo no es problemático en dietas bajas en productos animales. Sin embargo, en contextos donde la carne se consume en exceso, este compuesto puede aumentar los depósitos de hierro y desencadenar inflamación crónica, uno de los factores de riesgo de la diabetes tipo 2.
¿Qué dice la ciencia?
Un reciente estudio publicado en agosto refuerza la evidencia sobre la relación entre el hierro hemo y la diabetes tipo 2. Analizó datos de 31 cohortes de 20 países con cerca de 2 millones de participantes durante un promedio de 10 años. Los hallazgos destacan:
- Consumir 50 g de carne roja procesada al día aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 en un 15%.
- Consumir 100 g de carne roja no procesada al día incrementa el riesgo en un 15%.
- Incluso el consumo de carne blanca está asociado con un aumento del riesgo del 8%.
El hierro hemo es uno de los factores implicados en esta relación, junto con otros elementos presentes en la carne, como grasas saturadas y ciertos compuestos inflamatorios.
Dietas basadas en plantas: un enfoque protector
Estudios han señalado que las dietas vegetarianas y veganas, que tienen niveles más bajos de hierro hemo, están asociadas con:
- Menor incidencia de enfermedades metabólicas: Incluyendo la diabetes tipo 2.
- Reservas de hierro más bajas pero protectoras: Contrario a lo que se percibe como una desventaja, estos niveles más bajos disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas.
- Beneficios adicionales: Mayor ingesta de fibra, fitoquímicos y antioxidantes, que protegen contra la inflamación y el estrés oxidativo.
¿Debemos dejar de consumir carne?
No necesariamente. El mensaje no es eliminar por completo la carne de la dieta, sino reducir su consumo, especialmente de carnes rojas y procesadas, y priorizar fuentes vegetales de hierro como:
- Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)
- Tofu y tempeh
- Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas)
- Frutos secos y semillas (almendras, sésamo)
- Cereales integrales (avena, quinoa)
Además, combinar estos alimentos con vitamina C (como en frutas cítricas) mejora significativamente la absorción del hierro no-hemo.
Conclusión
El hierro hemo, aunque valioso por su fácil absorción, tiene riesgos asociados que no deben pasarse por alto. En un contexto donde las enfermedades metabólicas son prevalentes, es hora de replantear los consejos dietéticos tradicionales y considerar estrategias basadas en plantas para mejorar la salud pública.
Como sugiere Frank Hu, uno de los autores del reciente estudio:
«Reducir la ingesta de hierro hemo, particularmente de la carne roja, y adoptar una dieta más basada en plantas, pueden ser estrategias efectivas para reducir el riesgo de diabetes tipo 2».
Es fundamental mantener niveles adecuados de hierro en el organismo, pero esto no debe implicar un consumo excesivo de carne, sino un enfoque equilibrado y consciente de la dieta.