Ashwagandha: El Adaptógeno que Está Revolucionando el Bienestar
Los adaptógenos están en auge y se han integrado en una variedad de suplementos, desde snacks hasta polvos y cápsulas. Uno de los más populares es la ashwagandha (Withania somnifera), conocida por sus potenciales beneficios en la reducción del estrés y la mejora de la calidad del sueño.
Beneficios de la Ashwagandha
La ashwagandha ha ganado atención debido a su capacidad para reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Varios estudios respaldan sus efectos:
- Un metaanálisis reveló que las personas que consumieron ashwagandha dormían casi media hora más que aquellos que tomaron un placebo, además de mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés y la ansiedad.
- Otro metaanálisis de 12 estudios concluyó que la ashwagandha reduce significativamente el estrés y la ansiedad, con dosis efectivas que varían entre 300-600 mg/día para el estrés y hasta 12,000 mg/día para la ansiedad.
Aunque los resultados son prometedores, la calidad de la evidencia se considera baja, indicando que se necesitan más estudios para confirmar sus efectos a largo plazo.
Cómo Tomar Ashwagandha
La farmacéutica y nutricionista Paula Martín Clares recomienda elegir productos con una alta concentración de withanólidos, los compuestos activos de la ashwagandha. Para una mejor absorción, se sugiere tomarla con alimentos ricos en grasas saludables, como aguacate o frutos secos.
- Dosis recomendada: De 300 a 600 mg/día, preferiblemente por la mañana para mejorar la claridad mental y la energía.
¿Cómo se Obtiene la Ashwagandha?
La calidad de la ashwagandha es esencial. El Dr. Antonio Hernández, colaborador en la formulación de productos que contienen ashwagandha, asegura que para mantener sus propiedades, es crucial extraer el principio activo de la raíz en lugar de la hoja. Se recomienda una ingesta de tres cápsulas al día, preferiblemente en ayunas o 10 minutos antes de las comidas.
Contraindicaciones y Precauciones
Es importante tener en cuenta las contraindicaciones de la ashwagandha:
- No recomendado para niños menores de tres años, ni durante el embarazo o la lactancia.
- Personas con enfermedades autoinmunes deben consultar a un médico antes de tomarla, ya que puede interactuar con medicamentos hormonales y para la tiroides.
Formas de Consumo
La ashwagandha está disponible en diversas formas, como gominolas, polvos y cápsulas. La farmacéutica Paula Martín advierte que las gominolas pueden contener mucho azúcar y no siempre proporcionan la dosis adecuada. Tanto el polvo como las cápsulas pueden ser efectivos, dependiendo de las preferencias individuales.
Conclusiones
La ashwagandha ofrece múltiples beneficios, incluyendo la reducción del estrés, mejora de la calidad del sueño y apoyo a la función cognitiva. Sin embargo, no es un remedio milagroso. Para un manejo efectivo del estrés, Martín Clares sugiere complementar su consumo con actividades como el forest bathing o baño de bosque, que ayudan a reducir el estrés y mejorar la claridad mental.