Tener un bebé es una de las experiencias más asombrosas y emocionantes de la vida, pero también supone un gran reto físico y emocional para la madre. Dar a luz transforma el cuerpo por completo: los músculos abdominales se estiran, el suelo pélvico soporta una gran presión y la postura se altera. Después de este viaje, surge una duda frecuente: ¿qué tipo de ejercicios puedo hacer y cuáles debería evitar para no tener problemas durante la recuperación?
Comenzar la actividad física tras el parto es fundamental para sentirse mejor, recuperar fuerza y energía, y mantener la salud física y mental. Sin embargo, existe cierta confusión sobre qué ejercicios son aptos y cuáles pueden resultar contraproducentes o incluso peligrosos si se practican antes de tiempo. En este artículo, te vamos a explicar en profundidad cuáles son los ejercicios prohibidos en el postparto, por qué deberías evitarlos, cuándo es seguro retomar la actividad física y cómo diseñar una rutina respetuosa y eficaz, tanto si has tenido un parto vaginal como una cesárea.
Transformaciones del cuerpo en el postparto: ¿por qué hay ejercicios prohibidos?
transformaciones postparto y ejercicios prohibidos
Durante el embarazo, el cuerpo femenino experimenta cambios fisiológicos y anatómicos importantes para adaptarse al crecimiento del bebé. Los músculos abdominales se alargan y se separan (diástasis abdominal), el suelo pélvico se debilita por el peso y la presión y, además, las articulaciones y los tejidos se vuelven más flexibles debido a la acción hormonal. Tras el parto, ya sea vaginal o por cesárea, el cuerpo necesita un tiempo para recuperarse. Estas transformaciones afectan directamente al tipo de ejercicio que se puede realizar y a los riesgos asociados a una reincorporación prematura o inadecuada a la actividad física.
Las áreas más vulnerables en el postparto son:
- Abdomen: el tejido conectivo y la musculatura abdominal están distendidos y debilitados, especialmente si hay diástasis.
- Suelo pélvico: la musculatura que sostiene los órganos pélvicos y controla la continencia suele quedar debilitada, lo que aumenta el riesgo de incontinencia urinaria, prolapsos y molestias en las relaciones sexuales.
- Espalda y postura: la postura suele alterarse tanto en el embarazo como durante el postparto debido a la debilidad de la faja abdominal y el cambio en la biomecánica corporal.
Por todo ello, ciertos ejercicios que antes del embarazo eran inocuos o incluso recomendables, pueden resultar muy perjudiciales en el postparto. La presión excesiva sobre el abdomen o el suelo pélvico, el impacto articular o la sobreexigencia muscular aumentan el riesgo de lesiones, retrasan la recuperación y pueden crear complicaciones de difícil manejo.
¿Cuándo es seguro empezar a hacer ejercicio tras el parto?
Uno de los principales debates es cuándo retomar la actividad física después de dar a luz. La respuesta depende de varios factores: el tipo de parto, la presencia de complicaciones, el estado de la musculatura y si existe diástasis o problemas en el suelo pélvico. No existe una fecha fija válida para todas las mujeres, pero hay algunas recomendaciones generales:
- Parto vaginal sin complicaciones: muchas mujeres pueden comenzar con ejercicios suaves (respiración, movilidad leve, activación postural) a partir de los 15 días si se sienten con fuerzas y la lactancia está establecida. Sin embargo, lo habitual es esperar al menos hasta la finalización del puerperio (cuarentena, 6 semanas) para ejercicios más estructurados.
- Cesárea: la cesárea es una cirugía abdominal mayor, por lo que se requiere un periodo de reposo mayor. Lo habitual es esperar al menos 8 semanas antes de retomar ejercicios más intensos, siempre bajo autorización médica y control profesional. No obstante, ejercicios específicos para movilizar la zona y prevenir adherencias se pueden iniciar antes, con mucho cuidado.
- Valoración profesional: antes de iniciar rutinas más exigentes, es recomendable una revisión ginecológica y una valoración de la faja abdominal y el suelo pélvico por parte de fisioterapeutas especializados en postparto.
El primer objetivo debe ser recuperar la función y el tono de abdomen y suelo pélvico antes de lanzarse a ejercicios de fuerza, impacto o rutinas tradicionales. La prisa es una mala consejera: cada mujer, cada embarazo y cada parto es un mundo, así que escucha a tu cuerpo y prioriza tu salud antes que la inmediatez.
Principales beneficios de una reincorporación progresiva a la actividad física
beneficios de ejercicio postparto seguro
Volver a moverse tras el parto, si se realiza con cabeza y de forma progresiva, aporta múltiples beneficios demostrados:
- Mejora del ánimo: disminuye el estrés, ayuda a prevenir la depresión postparto y eleva la energía y vitalidad.
- Pérdida de peso progresiva: junto con una alimentación saludable, ayuda a recuperar el peso previo al embarazo.
- Fortalece el sistema cardiovascular y el tono muscular
- Recupera la postura y previene/mitiga dolores de espalda
- Ayuda a restaurar la función del suelo pélvico y el abdomen
- Favorece el descanso y el sueño reparador
Aunque moverte ayuda a sentirte mejor, es vital seleccionar los ejercicios adecuados y NO abordar demasiado pronto rutinas exigentes, deportes de impacto o ejercicios clásicos que puedan poner en peligro tu recuperación. Para más detalles, también puedes consultar recursos especializados como ejercicios prohibidos para el suelo pélvico.
Ejercicios prohibidos en el postparto: ¿cuáles evitar a toda costa?
Ejercicios prohibidos postparto
Existen ejercicios y actividades físicas que pueden dañar específicamente la zona abdominal y el suelo pélvico en el postparto. Su práctica antes de tiempo, o sin una correcta recuperación previa, aumenta el riesgo de:
- Lesiones en la diástasis abdominal: como hernias, diástasis no corregida o empeorada, abdomen abombado o flacidez persistente.
- Lesiones en el suelo pélvico: incontinencia urinaria, prolapsos (descenso de órganos internos), molestias sexuales, dolor crónico.
- Aumentar la presión intrabdominal y/o articular: lo que puede derivar en lesiones musculares, articulares o en la cicatriz (cesárea).
Los principales ejercicios y deportes desaconsejados en la etapa postparto inmediata y en las primeras fases de recuperación son:
1. Abdominales clásicos (crunch, sit-up, variantes)
Los abdominales tradicionales están entre los ejercicios más peligrosos en el postparto inmediato. Al flexionar el tronco, la presión va directamente a la línea media del abdomen (línea alba), que aún está distendida y debilitada. Esto favorece la separación de los rectos abdominales (diástasis) y, además, empuja hacia abajo el suelo pélvico, aumentando el riesgo de prolapsos.
No se recomienda en ningún caso hacer crunch, sit-up, tijeras, bicicletas ni el famoso “hundred” de pilates, roll-ups o ejercicios similares hasta tener la aprobación de un profesional y una correcta recuperación abdominal y perineal.
2. Planchas y flexiones clásicas
Las planchas y flexiones convencionales ejercen una gran exigencia sobre el core y la faja abdominal. Si no existe un control total de la musculatura abdominal y del suelo pélvico, este tipo de ejercicios pueden agravar diástasis, provocar dolor lumbar o empujar las vísceras hacia el suelo pélvico debilitado.
3. Deportes de impacto y actividades de salto
Salir a correr, practicar pádel, aeróbic, jumping, step, baloncesto, equitación, crossfit u otros deportes de impacto está totalmente desaconsejado en los primeros meses tras el parto. Todas estas actividades combinan finos impactos repetidos que pueden causar lesiones de suelo pélvico y favorecer la incontinencia urinaria o fecal, el descenso de órganos y un daño en las articulaciones, que aún se encuentran lajas e inestables por el cambio hormonal.
4. Ejercicios de fuerza con cargas elevadas
Levantar mucho peso (como en entrenamientos de halterofilia o crossfit) eleva considerablemente la presión intrabdominal. Además, muchas veces se realizan maniobras de Valsalva (aguantar la respiración y empujar), lo que puede dañar el suelo pélvico y la cicatriz de la cesárea. Se debe evitar cualquier trabajo de fuerza de alta carga hasta que se tenga un control total de la técnica, la respiración y el core, y siempre guiada por profesionales.
5. Ejercicios exigentes de pilates y yoga que impliquen flexión o presión abdominal
Aunque pilates y yoga pueden ser grandes aliados en la recuperación postparto, no todos sus ejercicios son aptos en esta fase. Movimientos intensos como el hundred, la serie de abdominales, el roll-up, o posturas de equilibrio intenso, pueden resultar lesivos para la diástasis y el suelo pélvico aún debilitado. Se recomienda adaptar las rutinas y trabajar bajo supervisión especializada.
6. Cualquier ejercicio que cause dolor, presión, sangrado, sensación de peso o agravamiento de síntomas
Si sientes dolor, molestias en la cicatriz, presión hacia abajo, pérdida de orina o sangre, o un abultamiento en el abdomen mientras realizas cualquier ejercicio, es una señal clara de que ese movimiento NO es adecuado para ti en ese momento. Escuchar al cuerpo es fundamental. Nada de «no pain, no gain» aquí.
7. Uso inadecuado de fajas postparto y dispositivos de peso vaginal
Las fajas postparto, lejos de ayudar a la recuperación, pueden dificultar la reconexión muscular y la recuperación neuromuscular natural del abdomen. Se debe evitar su uso salvo indicación terapéutica concreta. Lo mismo sucede con las bolas chinas o conos vaginales: su uso prematuro y sin supervisión fisioterapéutica puede provocar contracturas, hipertonías o incluso lesiones en la musculatura pélvica.
Ejercicios recomendados en el postparto: pasos seguros para recuperar tu bienestar
Ahora que sabemos lo que NO se debe hacer, ¿cuáles son los ejercicios y actividades recomendadas desde los primeros días hasta la recuperación total?
Durante las primeras semanas (inmediatamente tras el parto y hasta la cuarentena)
- Rutinas de respiración diafragmática: ayudan a reconectar con el abdomen, facilitan la recuperación del suelo pélvico y favorecen el retorno venoso y la digestión.
- Ejercicios posturales y de autoelongación: para restablecer la postura corporal, especialmente tras muchas horas de lactancia, piel con piel y porteo.
- Movilizaciones suaves de piernas, brazos y espalda: para evitar rigidez y mejorar el ánimo.
- Activación del suelo pélvico: ejercicios de Kegel suaves (contracción y relajación del periné), siempre que no haya dolor ni puntos recientes.
- Corrección y conciencia postural en actividades cotidianas: aprende la mejor forma de levantarte de la cama (de lado), portear al bebé y moverte sin forzar el abdomen.
Estos ejercicios pueden realizarse en casa, sin necesidad de maquinaria especial, y siempre bajo el principio de la no-obligación: si no te ves con fuerzas físicas o anímicas todavía, espera a sentirte mejor y pide ayuda profesional si lo necesitas.
Después de la cuarentena o tras la revisión médica (a partir de 6-8 semanas)
- Ejercicios hipopresivos: ideales para recuperar la faja abdominal y el suelo pélvico sin aumentar la presión abdominal; no deben practicarse en caso de presión arterial alta, enfermedad cardiaca importante o inflamación intestinal severa. Puedes aprender más acerca de su práctica en ejercicios hipopresivos en casa.
- Movilidad de la caja torácica y tronco: ejercicios suaves para ampliar el rango de movimiento, mejorar la ventilación y la postura.
- Fortalecimiento de glúteos y espalda: ejercicios bipodales sencillos ayudan a sostener la pelvis y prevenir dolores de espalda.
- Activación progresiva: progresar poco a poco en la intensidad y duración de la rutina, según tolerancia y evolución.
Es fundamental que todo el proceso esté supervisado por profesionales en ejercicio postparto, fisioterapia y, si es posible, con seguimiento personalizado. Cada mujer tiene su propio ritmo, y la constancia y la paciencia son tus mejores aliadas.
¿Cómo saber si el suelo pélvico y el abdomen están recuperados?
Antes de retomar ejercicios más exigentes, conviene testear el estado corporal:
- Test de la faja abdominal: túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y observa tu abdomen al toser. Si el vientre va hacia adentro, está haciendo su función; si se abomba, aún no controla el esfuerzo.
- Test del suelo pélvico: evalúa si eres capaz de contraerlo correctamente, si has dejado de perder orina al toser, estornudar o saltar y si no notas sensación de peso o molestias.
- Visita a la fisioterapeuta de suelo pélvico: una exploración profesional es la mejor garantía de que puedes avanzar en la intensidad con seguridad.
La recuperación tras cesárea: cuidados y ejercicios específicos
La cesárea requiere atenciones especiales. Es una cirugía mayor en la que se cortan varias capas de tejido. Esto puede derivar en adherencias, dolor o dificultades para recuperar el tono abdominal.
- No inicies ejercicios exigentes hasta al menos 8 semanas y con autorización médica.
- Prevén adherencias: masajea la zona de la cicatriz una vez esté cerrada y se haya caído la costra, y consulta a tu fisio si notas molestias, tirantez o bultos.
- Los hipopresivos, la respiración y la movilidad suave son grandes aliados.
El papel de la alimentación, el descanso y el autocuidado emocional
ejercicios postparto
No sólo de ejercicios vive la recuperación posparto.
- Alimentación: prioriza alimentos frescos, naturales y ricos en fibra. Evita ultraprocesados, azúcares y grasas saturadas. Esto ayuda a la digestión, previene el estreñimiento y favorece la pérdida progresiva de peso.
- Hidratación: es fundamental sobre todo si estás lactando. Bebe agua antes, durante y después de la actividad física.
- Descanso: busca ratos para ti, aunque sean breves. Duerme y descansa en cuanto tu bebé te lo permita.
- Cuida tu salud emocional: rodéate de tu tribu, busca apoyo profesional si lo necesitas, no dudes en pedir ayuda familiar.
- Tiempo al aire libre y contacto con la naturaleza: pasear, tomar el sol y respirar aire puro mejoran el ánimo y la recuperación física.
Dudas frecuentes sobre ejercicios postparto
¿Cuándo puedo volver a nadar?
La natación es excelente para fortalecer la espalda, mejorar la postura y movilizar el cuerpo sin impacto. Sin embargo, conviene esperar hasta la completa cicatrización de los tejidos y tras consulta médica, sobre todo si hay puntos o has dado a luz por cesárea.
¿Cuándo puedo empezar a correr o practicar deportes de impacto?
En general, no se recomienda correr, saltar ni actividades de alto impacto antes de los 6 meses postparto y tras valoración profesional. Antes de esa fecha, lo ideal es caminar, hacer ejercicios en agua, movilidad y rutinas suaves de fortalecimiento.
¿Qué hago si persiste la barriga postparto?
La barriga postparto es completamente normal: el útero y los órganos internos tardan varias semanas en volver a su sitio, la musculatura abdominal requiere trabajo específico y la piel tarda en recuperar su tensión. Lo fundamental es tener paciencia, realizar ejercicios respetuosos, cuidar la postura y revisar la diástasis abdominal. Si al cabo de unos meses notas un abultamiento persistente, revisa con tu fisioterapeuta la posibilidad de diástasis.
¿Sirven las fajas postparto para recuperar el abdomen?
El uso de fajas postparto no ayuda a la reconexión muscular ni a la recuperación funcional de la faja abdominal. Sólo tienen indicación terapéutica en situaciones muy concretas y siempre bajo supervisión profesional.
¿Los abdominales hipopresivos son para todas?
Los hipopresivos son una herramienta excelente, pero no deben practicarse si hay diástasis mayor de 4 cm, hipertensión, patología cardíaca o inflamación intestinal sin control. En esos casos, otras técnicas de activación abdominal son más seguras y deben ser adaptadas por profesionales.
Ejemplo de rutina postparto progresiva y segura
Semana 1-2 tras un parto vaginal sin complicaciones
- Respiración diafragmática tumbada 5 minutos diarios
- Moviliza suavemente piernas, brazos y hombros
- Corrige la postura varias veces al día, especialmente al portear o dar el pecho
- Realiza contracciones suaves del suelo pélvico (Kegel) si no hay dolor
Semana 3-6 (o tras la cuarentena si parto quirúrgico)
- Aumenta la intensidad de la respiración y combina con cremallera abdominal
- Ejercita la movilidad torácica y la elongación de columna
- Activa suavemente glúteos y piernas con ejercicios bipodales (sentadillas muy suaves)
- Sigue con la activación postural
Semana 6-8 en adelante
- Introduce hipopresivos (si no hay contraindicación) y ejercicios funcionales suaves
- Fortalece glúteos, espalda, core y piernas con ejercicios progresivos adaptados
- Comienza con caminatas más largas y, si quieres, actividades acuáticas suaves
- Siempre que avances y no aparezcan síntomas, puedes ir aumentando la dificultad de la rutina
Consejos extra para una recuperación postparto plena
- No te compares con otras madres ni con las imágenes de famosas recuperadas a la semana de dar a luz: cada cuerpo, cada parto y cada recuperación son diferentes.
- Confía en tu cuerpo y en su capacidad de recuperación: con paciencia, constancia y atención podrás volver a sentirte bien, fuerte y activa.
- Busca apoyo profesional si tienes dudas, molestias persistentes, dolor o síntomas nuevos.
- Haz equipo con tu familia y tu entorno: delega, comparte tareas y reserva tiempo para ti misma.
- Escucha tus emociones y date permiso para pedir ayuda, tanto física como psicológica, si lo necesitas.
Una recuperación postparto adecuada requiere respeto, tiempo y autoconciencia. Elegir los ejercicios correctos y evitar aquellos que puedan poner en riesgo tu salud ayuda a vivir esta etapa de forma plena, fortaleciendo tu bienestar físico y emocional con el paso del tiempo.