El ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es esencial para mantener una dieta equilibrada y apoyar importantes procesos metabólicos. Aunque no aporta energía directamente, su papel en la nutrición es vital, ya que ayuda al organismo a aprovechar los nutrientes que ingerimos.
¿Qué pasa si hay una deficiencia de ácido fólico?
Un déficit de ácido fólico puede ocasionar varios problemas de salud, como anemia megaloblástica, la cual provoca síntomas como irritabilidad, fatiga, depresión, insomnio e incluso estreñimiento. Además, durante el embarazo, la falta de esta vitamina puede afectar el desarrollo del embrión, lo que subraya la importancia de consumir suficiente ácido fólico en este período.
A continuación, te mostraremos los alimentos ricos en ácido fólico que debes incluir en tu dieta diaria para mantenerte saludable.
También te puede interesar: [Alimentos buenos para la memoria]
Alimentos Ricos en Ácido Fólico: Fuentes Principales
Conocer qué alimentos contienen más ácido fólico te permitirá planificar mejor tus comidas y asegurarte de cubrir tus necesidades diarias de vitamina B9. Estos alimentos se dividen en cuatro grupos principales:
1. Verduras y Hortalizas
Las verduras de hoja verde son una de las mejores fuentes de ácido fólico. Por ejemplo, el brócoli, las espinacas y las acelgas proporcionan alrededor de 150 microgramos por cada 100 gramos. Otros vegetales, como el apio, la lechuga o el tomate, también aportan cantidades significativas de esta vitamina.
2. Granos Integrales y Legumbres
Este grupo es rico tanto en fibra como en ácido fólico. Las lentejas, por ejemplo, aportan entre 300 y 400 microgramos por cada 100 gramos, lo que las convierte en un excelente alimento para quienes buscan aumentar su consumo de vitamina B9, especialmente durante el embarazo.
3. Frutos Secos y Semillas
Los frutos secos y las semillas son muy fáciles de incorporar a tu dieta y ofrecen una buena cantidad de ácido fólico. Las pipas de girasol y las avellanas proporcionan alrededor de 100 microgramos por cada 100 gramos.
4. Carnes
Algunas carnes, como el hígado, son una fuente significativa de ácido fólico, con 192 microgramos por cada 100 gramos. Este alimento es ideal para aumentar la ingesta de vitamina B9, sobre todo en mujeres embarazadas.
Recomendación de Ingesta de Ácido Fólico
Según la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), se recomienda un consumo diario de aproximadamente 200 microgramos de ácido fólico. Sin embargo, para mujeres embarazadas o que desean estarlo, esta cantidad aumenta a entre 400 y 800 microgramos diarios. En algunos casos, el médico puede recomendar suplementos de ácido fólico, pero es importante no exceder los 1.000 microgramos al día, ya que podría interferir en la absorción de otros nutrientes, como el zinc o la vitamina B12.
Lista de Alimentos más Ricos en Ácido Fólico
A continuación, te presentamos una lista de alimentos que contienen las mayores cantidades de ácido fólico por cada 100 gramos:
- Soja: 240 microgramos
- Semillas de girasol: 227 microgramos
- Hígado: 192 microgramos
- Garbanzos: 185 microgramos
- Lentejas: 168 microgramos
- Acelgas y espinacas: 140 microgramos
- Cacahuetes, almendras y avellanas: 110 microgramos
- Puerro: 103 microgramos
- Remolacha: 90 microgramos