El estreñimiento es un problema común que afecta entre un 12 y un 20% de la población en España, según la Fundación Española del Aparato Digestivo. Este síntoma es más frecuente en mujeres y personas mayores de 65 años, y aunque no es una enfermedad en sí misma, puede generar incomodidad y consecuencias como las hemorroides.
A continuación, te compartimos 5 deliciosas recetas ricas en fibra que te ayudarán a mejorar tu tránsito intestinal, combatir el estreñimiento y prevenir las hemorroides. La fibra ayuda a hidratar y reblandecer las heces, facilitando su expulsión.
¿Por qué es importante la fibra para el estreñimiento?
La fibra es esencial para una digestión saludable. Este nutriente actúa como un regulador natural del tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento al facilitar el movimiento de los desechos a través del sistema digestivo. Incluir alimentos ricos en fibra en tu dieta es una de las mejores formas de evitar problemas digestivos.
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Recetas ricas en fibra para el estreñimiento
1. Judías Verdes Salteadas con Almendras
Ingredientes:
- 700 g de judías verdes
- 125 g de almendras tostadas
- 1 cebolla morada
- 1 limón
- 2 dientes de ajo
- Salsa de soja al gusto
- 1 guindilla fresca
- Aceite de oliva y sal
Preparación:
- Sofríe los ajos picados en aceite de oliva.
- Escalda las judías durante 2 minutos en agua con sal, luego agrégalas al sartén con la salsa de soja.
- Añade un poco de agua, baja el fuego y deja que se cocinen.
- Incorpora las almendras troceadas y la cebolla en juliana, macerada previamente en zumo de limón durante 10-12 minutos.
- Añade la guindilla cortada en aritos y sal al gusto.
2. Espárragos al Horno con Cebolla y Jamón
Ingredientes:
- 2 manojos de espárragos
- 1 cebolla morada
- 150 g de taquitos de jamón
- 4 huevos de codorniz
- Tomillo
- Aceite de oliva y sal
Preparación:
- Escalda los espárragos en agua con sal. Luego hornéalos con aceite de oliva.
- En una sartén, dora los taquitos de jamón y sofríe la cebolla en juliana.
- Cuaja los huevos en una sartén aparte.
- Sirve los espárragos con el jamón, la cebolla y un huevo encima. Espolvorea tomillo.
3. Arroz Integral con Champiñones y Queso
Ingredientes:
- 240 g de arroz integral
- 300 g de champiñones
- 200 g de tomates cherry
- 150 g de queso fresco
- Cebollino, cebolla, ajo
- 1/2 vaso de vino blanco
- 500 ml de caldo
- 2 cucharadas de mantequilla
- Aceite de oliva, pimienta y sal
Preparación:
- Hornea los tomates con aceite de oliva.
- Sofríe la cebolla y el ajo en mantequilla. Añade los champiñones y el arroz.
- Añade el vino y el caldo poco a poco mientras el arroz se cocina.
- Incorpora el queso fresco en dados, los tomates y el cebollino picado.
4. Compota Natural de Ciruelas Rojas
Ingredientes:
- 10 ciruelas rojas
- 1 rama de canela
- 1 naranja y 1 limón
- Una pizca de sal
Preparación:
- Pela y deshuesa las ciruelas.
- Exprime la naranja y el limón, y agrega su zumo a un cazo con canela y un poco de sal.
- Cocina las ciruelas hasta que se deshagan. Retira la canela y pasa la compota por un pasapurés.
- Deja enfriar antes de servir.
5. Vasitos de Kiwi y Mascarpone
Ingredientes:
- 2 kiwis verdes
- 2 kiwis amarillos
- 125 g de queso mascarpone
- 1 yogur natural
- Zumo de medio limón
- 2 cucharadas de azúcar
Preparación:
- Pela y tritura los kiwis por separado, añadiendo un poco de zumo de limón.
- Mezcla el yogur con el mascarpone y el azúcar.
- En vasos, alterna capas de crema de mascarpone y kiwis.