Para quemar calorías no hace falta ir al gimnasio. Puedes eliminar los kilos de más sin salir de casa, y tonificar la musculatura sin más accesorios que tu propio cuerpo.
De hecho, el ejercicio cardiovascular puede ser tan simple como subir o bajar escaleras en tu portal o incluso moverte dentro de tu propia casa.
A veces, todo lo que necesitas es un poco de creatividad, motivación y el conocimiento adecuado para transformar tu salón, tu habitación o incluso tu terraza en tu propio gimnasio personal.
A continuación, encontrarás 25 ejercicios cardiovasculares muy fáciles de hacer y que puedes hacer en casa. Son perfectos para perder peso y estar en forma. Solo se necesita una cosa, constancia.
1. Jumping Jacks
ejercicios cardio adelgazar casa© Istock
Este ejercicio clásico acelera rápidamente el ritmo cardíaco. Es ideal para quemar calorías, mejorar la coordinación y fortalecer piernas y brazos.
Es perfecto como calentamiento o parte de una rutina más intensa. Ayuda a activar el sistema cardiovascular y a quemar grasa de forma eficaz sin necesidad de equipamiento.
¿Cómo se hace?
- Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Salta abriendo las piernas al ancho de los hombros.
- Al mismo tiempo, eleva los brazos por encima de la cabeza.
- Vuelve a la posición inicial con otro salto.
- Repite durante 30-60 segundos.
2. Marcha en el sitio con elevación de rodillas
ejercicios cardio adelgazar casa© Istock
Este ejercicio simula caminar en el lugar pero subiendo más las rodillas. Es suave, pero efectivo. Ideal para principiantes o personas con sobrepeso. Eleva el ritmo cardíaco de forma segura y sin impacto. Puedes hacerlo viendo televisión o mientras escuchas música.
¿Cómo se hace?
- Ponte de pie, con los brazos relajados.
- Comienza a marchar en el lugar.
- Eleva una rodilla hacia el pecho.
- Baja la pierna y sube la otra.
- Acompaña con los brazos para mayor intensidad.
- Hazlo durante 1 minuto y aumenta progresivamente.
3. Sentadillas con salto
sentadillas en casa© iStock
Es sencillo. Básicamente consiste en hacer la sentadilla tradicional pero en su versión dinámica. Esto se traduce en que fortalece piernas y glúteos, pero también actúa como ejercicio cardiovascular. Ideal para sesiones cortas e intensas.
¿Cómo se hace?
- Colócate con los pies al ancho de los hombros.
- Baja en una sentadilla, manteniendo la espalda recta.
- Desde abajo, impulsa el cuerpo hacia arriba con un salto.
- Aterriza suavemente, volviendo a la posición de sentadilla.
- Repite durante 30 segundos, descansa y haz otra serie.
4. Mountain Climbers (Escaladores)
Mountain Climbers© iStock
Es uno de los más intensos, pero también de los más eficaces. Simula subir una montaña desde una posición de plancha. Con ello, Activa abdomen, piernas y brazos, mientras eleva mucho el ritmo cardíaco. Es ideal para trabajar cardio y fortalecer al mismo tiempo. No necesitas más que tu peso corporal.
¿Cómo se hace?
- Colócate en la posición de plancha.
- Mantén las manos bajo los hombros y el cuerpo recto. Procura no subir las caderas.
- Lleva una rodilla al pecho rápidamente.
- Cambia de pierna como si estuvieras corriendo.
- Continúa alternando a ritmo constante durante 30 segundos.
5. Burpees sin salto
Mujer plancha© iStock
Este ejercicio está pensado para seguir quemando calorías, pero de un modo más suave. Sigue siendo eficaz, pero no es tan exigente como los burpees tradicionales. Además, elimina el impacto del salto, lo cual es perfecto si ya has cumplido los 50 años.
¿Cómo se hace?
- Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros.
- Agáchate y apoya las manos en el suelo.
- Lleva los pies hacia atrás en posición de plancha.
- Vuelve con los pies hacia las manos.
- Incorpórate lentamente sin saltar.
- Repite durante 30 segundos.
6. Saltar «sin cuerda»
mujer saltando a la cuerda© iStock
Imitas el movimiento como si tuvieras una cuerda, lo que te permite trabajar coordinación, resistencia y quema de grasa sin necesidad de equipo, y sobre todo, con seguridad. Es ideal para espacios pequeños y personas principiantes.
¿Cómo se hace?
- Colócate de pie con los pies juntos.
- Imagina que tienes una cuerda en las manos.
- Salta suavemente con ambos pies, como si giraras la cuerda.
- Mueve las muñecas simulando el giro.
- Mantén un ritmo constante por 1 minuto.
7. Rodillas al pecho en el sitio
rodillas elevadas© iStock
Es uno de los ejercicios más intensos de la lista. Consiste en elevar las rodillas de forma rápida y alternada a la altura del pecho mientras corres en el lugar. Es muy eficaz para aumentar el ritmo cardíaco, activar los músculos abdominales y quemar grasa. Puedes hacerlo por intervalos para mayor intensidad.
¿Cómo se hace?
- Colócate de pie, con la espalda recta.
- Comienza a trotar en el sitio.
- Eleva una rodilla al pecho lo más alto posible.
- Baja la pierna y eleva la otra.
- Aumenta la velocidad de manera progresiva.
- Repite durante 30 a 60 segundos.
8. Patinador lateral
Como su nombre indica, este ejercicio imita el movimiento de un patinador sobre hielo. Este ejercicio mejora el equilibrio, fortalece las piernas y glúteos, y activa el sistema cardiovascular. Es de bajo impacto y se puede hacer a un ritmo moderado o intenso, según el nivel de condición física.
¿Cómo se hace?
- Ponte de pie con los pies juntos.
- Da un paso amplio hacia la derecha, cruzando la pierna izquierda por detrás.
- Flexiona ligeramente la rodilla de apoyo.
- Cambia de lado con un pequeño salto lateral.
- Continúa alternando los lados durante 1 minuto.
9. Subidas de escalón
Steps© iStock
Si tienes un step de los que se usan en el gimnasio, perfecto, pero no es imprescindible. Puedes usar un escalón o una caja que sea estable. El ejercicio consiste en subir y bajar de la caja. Es una forma sencilla y muy efectiva de mejorar la resistencia, tonificar las piernas y activar el sistema cardiovascular.
¿Cómo se hace?
- Coloca un escalón firme o una silla baja delante de ti.
- Pisa con un pie sobre la superficie.
- Sube el otro pie hasta estar completamente de pie.
- Baja primero un pie, luego el otro.
- Alterna el pie con el que subes durante 1-2 minutos.
10. Caminata rápida en el sitio
Ejercicio elevar rodillas© iStock
Puedes darle tanta intensidad como prefieras. Este ejercicio es ideal para quienes buscan una opción suave pero efectiva. Imitar una caminata rápida sin moverse del lugar puede ser tan beneficioso como una caminata al aire libre.
¿Cómo se hace?
- Colócate de pie, con los hombros relajados.
- Comienza a caminar en el sitio.
- Eleva ligeramente las rodillas y balancea los brazos.
- Aumenta el ritmo gradualmente, como si caminaras con energía.
- Mantén la postura erguida.
- Hazlo durante 3 a 5 minutos seguidos.
11. Toques de talón
crunches o planchas© RBA
Es un ejercicio enfocado a activar el abdomen, pero también las piernas. Es ideal para la fase de calentamiento previa al resto de ejercicios. Básicamente, consiste en tocar los talones con las manos mientras alternas los pies hacia los lados.
¿Cómo se hace?
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Eleva ligeramente el torso y mira al frente.
- Lleva la mano derecha hacia el talón derecho.
- Vuelve al centro y toca el talón izquierdo.
- Alterna los lados durante 30-60 segundos.
12. Paso al lado con toque de mano
Este ejercicio es muy sencillo. Solo requiere pasos laterales con toques alternos de manos a rodillas o caderas. Aumenta el ritmo cardíaco de forma suave, ideal como parte de una rutina más larga.
¿Cómo se hace?
- Ponte de pie, con los pies juntos.
- Da un paso a la derecha.
- Al mismo tiempo, toca la rodilla o la cadera con la mano opuesta.
- Vuelve al centro y repite hacia el lado izquierdo.
- Mantén un ritmo constante durante 1-2 minutos.
13. correr en el sitio
correr en el sitio© iStock
Similar al ejercicio de la caminata sin avanzar, pero dándole más intensidad. Puedes darle intensidad subiendo las rodillas o con cambios de ritmo.
¿Cómo se hace?
- Ponte de pie, con los pies separados al ancho de las caderas.
- Comienza a trotar suavemente en el lugar.
- Mantén los brazos activos, como si corrieras.
- Eleva ligeramente las rodillas.
- Aumenta el ritmo gradualmente.
- Hazlo entre 1 y 3 minutos según tu capacidad.
14. Escalera de agilidad imaginaria
Simula una escalera dibujada en el suelo y haz movimientos rápidos con los pies dentro y fuera de los «escalones». Este ejercicio mejora la coordinación, el equilibrio y acelera el ritmo cardíaco. Lo puedes adaptar a tu espacio.
¿Cómo se hace?
- Imagina una escalera de 4 o 5 escalones frente a ti.
- Da pequeños pasos rápidos dentro de los espacios imaginarios.
- Puedes hacer patrones: adelante, atrás, de lado.
- Mantén la espalda recta y los brazos activos.
- Haz 3 series de 30 segundos con descansos breves.
15. Toques de rodilla con manos alternas
Los tres beneficios principales de este ejercicio son que activa el core, mejora la coordinación y que mejora la movilidad. Es una buena opción dentro de una rutina de cardio ligera o para personas que deben hacer ejercicios sin impacto.
¿Cómo se hace?
- Colócate de pie con los pies al ancho de las caderas.
- Eleva la rodilla derecha al frente.
- Toca con la mano izquierda la rodilla.
- Baja y repite con la otra pierna y mano.
- Alterna a ritmo constante durante 1 minuto.
16. Paso cruzado atrás
Paso cruzado atrás© iStock
Es una variante de la zancada clásica que trabaja los glúteos, muslos y mejora el equilibrio. Podría decirse que es como una reverencia. Además, al hacerlo a ritmo continuo, sirve como ejercicio cardiovascular moderado. Es ideal para tonificar la parte inferior del cuerpo y quemar grasa.
¿Cómo se hace?
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
- Cruza la pierna derecha detrás de la izquierda en diagonal.
- Flexiona ambas rodillas como si hicieras una reverencia.
- Regresa al centro y repite con la otra pierna.
- Alterna durante 1 minuto.
17. Golpes al frente con los puños
Boxeo en casa© iStock
Es uno de los ejercicios más divertidos. Simula una pelea de boxeo con un oponente invisible. Es dinámico y muy eficaz para el corazón. Trabaja brazos, hombros y core. Ideal para liberar estrés y quemar calorías en poco tiempo.
¿Cómo se hace?
- Ponte en posición de boxeo: una pierna adelante y la otra atrás.
- Cierra los puños y mantén los codos cerca del torso.
- Lanza golpes al aire con ambos brazos, alternando.
- Mantén el abdomen activo y el ritmo constante.
- Realiza 3 series de 30 segundos con descansos cortos.
18. Tijeras con piernas
Como su nombre indica, consiste en cruzar las piernas al frente y atrás en un movimiento similar al de unas tijeras. Se hace de pie y ayuda a activar glúteos, muslos y mejorar la resistencia. Es un movimiento ágil y fácil de adaptar a cualquier espacio.
¿Cómo se hace?
- Colócate de pie, con los pies juntos.
- Da un paso con una pierna al frente y la otra hacia atrás.
- Cambia rápidamente de posición, como si hicieras tijeras.
- Acompaña con los brazos para más intensidad.
- Repite durante 1 minuto.
19. Plancha con toque de hombros
Plancha© RBA
Es uno de los ejercicios más exigentes, combina cardio con fuerza y sirve para trabajar el abdomen y los brazos. También mejora el equilibrio.
¿Cómo se hace?
- Ponte en posición de plancha con brazos extendidos.
- Asegúrate de que el cuerpo forme una línea recta.
- Levanta una mano y toca el hombro contrario.
- Alterna con la otra mano, sin mover la cadera.
- Realiza durante 30 a 45 segundos.
20. Saltos laterales bajos
Aunque tiene un poco de impacto en las articulaciones, no es un ejercicio excesivamente agresivo, por lo que es apto para todo el mundo. Se trata de dar pequeños saltos de lado a lado con flexión ligera de rodillas.
Este ejercicio mejora la agilidad, tonifica piernas y ayuda a quemar grasa corporal. Puedes ajustar la velocidad según tu nivel.
¿Cómo se hace?
- Párate con los pies juntos y rodillas levemente flexionadas.
- Da un pequeño salto hacia la derecha, aterrizando con suavidad.
- Vuelve con otro salto hacia la izquierda.
- Mantén los brazos activos para ayudar al equilibrio.
- Repite durante 1 minuto, manteniendo el ritmo.
21. Abdominales de pie con torsión
No es un ejercicio muy habitual. Sin embargo, es muy sencillo, y muy eficaz. Es ideal para trabajar la zona media del cuerpo y activa el sistema cardiovascular al añadir torsión.
¿Cómo se hace?
- Ponte de pie, con los pies al ancho de las caderas.
- Coloca las manos detrás de la cabeza.
- Eleva la rodilla derecha y llévala hacia el codo izquierdo, girando el torso.
- Regresa al centro y repite con la otra pierna y brazo.
- Alterna durante 1 minuto a ritmo constante.
22. Marcha con elevación de brazos
Se trata de una combinación de una caminata en el sitio con elevación alterna de los brazos. Es un ejercicio suave pero efectivo para activar todo el cuerpo y aumentar el ritmo cardíaco. Ideal para principiantes, personas mayores o para calentar antes de rutinas más intensas.
¿Cómo se hace?
- Camina en el lugar elevando ligeramente las rodillas.
- A la vez, sube un brazo hacia el techo y baja el otro.
- Alterna el movimiento de brazos con cada paso.
- Mantén la espalda recta y el abdomen activo.
- Hazlo durante 2-3 minutos.
23. Jumping jacks sin saltos
Versión suave del jumping jack clásico, ideal para personas con problemas articulares o sobrepeso. En lugar de saltar, alternas pasos laterales mientras subes los brazos. Sigue siendo efectivo para elevar el ritmo cardíaco.
¿Cómo se hace?
- Párate derecho con los brazos a los lados.
- Da un paso lateral con el pie derecho y levanta ambos brazos por encima de la cabeza.
- Vuelve al centro.
- Repite con el pie izquierdo.
- Alterna durante 1-2 minutos.
24. Círculos con brazos y pasos en el sitio
Es un ejercicio muy completo. Combina los movimientos circulares de brazos que aumentan la movilidad del hombro, con los pasos que elevan el ritmo cardíaco.
¿Cómo se hace?
- Párate con los pies separados.
- Comienza a caminar en el lugar.
- Haz círculos grandes hacia adelante con ambos brazos.
- Después de 30 segundos, cambia el sentido de los círculos.
- Continúa caminando durante 1-2 minutos.
25. Golpes laterales con puños
Es un ejercicio muy similar al del los golpes de puños al frente, pero con esta versión lateral también trabajas la cintura. Es muy útil para liberar tensiones y quemar calorías.
¿Cómo se hace?
- Colócate de pie con las rodillas levemente flexionadas.
- Cierra los puños y colócalos a la altura del pecho.
- Gira el torso y lanza un golpe lateral con el brazo derecho.
- Vuelve al centro y repite con el izquierdo.
- Alterna rápido durante 1 minuto.